Perlukah Kamu Minum Protein Shake pada Hari Istirahat?

Protein tetap penting saat kamu beristirahat

Hari istirahat bukan berarti tubuhmu berhenti merespons latihan. Otot terus memperbaiki diri dan beradaptasi di antara sesi latihan, dan protein menyediakan bahan pembangun yang terlibat dalam proses tersebut. Kamu juga membutuhkan protein untuk fungsi sehari-hari yang tidak berkaitan dengan olahraga.

Namun, itu bukan berarti kamu wajib minum shake. Protein shake hanyalah sumber protein yang praktis, bukan kategori nutrisi tersendiri. Jika makanan sehari-harimu sudah memenuhi kebutuhanmu, menambahkan shake mungkin tidak memberi banyak manfaat praktis.

Mulai dengan jumlah protein harianmu

Karena kamu sudah mencatat makanan, lihat jumlah proteinmu sepanjang hari istirahat. Jumlah yang sesuai bergantung pada faktor seperti ukuran tubuh, jenis latihan, tujuan, dan pola makanmu secara keseluruhan. Pertanyaan yang berguna adalah apakah shake mengisi kekurangan yang nyata, bukan apakah hari istirahat membutuhkan aturan khusus.

Periksa beberapa hari yang biasanya kamu jalani, alih-alih menilai asupanmu berdasarkan satu hari yang sangat sibuk atau tidak terencana. Perhatikan apakah asupan proteinmu rutin turun pada hari istirahat karena porsi makan menjadi lebih kecil atau jadwal makan kurang teratur. Jika asupanmu tetap mendekati tingkat yang sudah kamu tetapkan untuk tujuanmu, kamu tidak perlu minum shake hanya karena kamu biasa meminumnya pada hari latihan.

• Bandingkan jumlah protein pada hari latihan dan hari istirahat
• Periksa makanan mana yang paling banyak menyumbang protein
• Perhatikan kekurangan yang berulang, bukan kekurangan sesekali
• Masukkan shake ke dalam total asupan energi harianmu

Kapan shake bisa berguna

Shake bisa membantu ketika kepraktisan menjadi pertimbangan utama. Kamu mungkin kurang nafsu makan pada pagi hari, punya sedikit waktu di antara berbagai kegiatan, atau sulit mendapatkan makanan kaya protein. Dalam situasi seperti itu, satu porsi terukur bisa memudahkanmu mencapai asupan yang sudah direncanakan.

Shake juga bisa berguna jika kamu lebih suka makan dalam porsi kecil dan merasa tidak nyaman menghabiskan satu porsi makanan penuh lagi. Catat shake seperti makanan lain, termasuk semua bahan yang kamu campurkan. Susu, yoghurt, buah, oat, dan selai kacang semuanya mengubah kandungan protein, karbohidrat, lemak, dan energinya.

• Sarapan terburu-buru yang kandungan proteinnya sedikit
• Jeda panjang antara waktu makan
• Hari ketika makanan sumber protein yang biasa kamu konsumsi tidak tersedia
• Camilan kecil yang lebih sesuai dengan nafsu makanmu daripada satu porsi makan

Kapan makanan mungkin lebih cocok

Makanan utuh sering memberikan lebih dari sekadar protein. Bergantung pada pilihannya, makanan tersebut bisa menambahkan serat, vitamin, mineral, dan tekstur yang membuatmu merasa lebih puas. Makanan utuh juga bisa lebih mudah dimasukkan ke dalam sarapan, makan siang, atau makan malam sehari-hari.

Jika pelacak makananmu menunjukkan bahwa asupan proteinmu sudah mencapai target, pertimbangkan apakah shake menggantikan makanan lain yang sebenarnya kamu butuhkan untuk mengatasi rasa lapar. Makanan biasa mungkin lebih cocok jika kamu menginginkan lebih banyak variasi atau pengalaman makan yang lebih memuaskan. Pilihan terbaik adalah yang mendukung pola makanmu secara keseluruhan, bukan yang terlihat paling berkaitan dengan kebugaran.

• Yoghurt ala Yunani dengan buah
• Telur dengan roti gandum utuh dan sayuran
• Kacang-kacangan atau lentil dalam sup, salad, atau semur
• Tahu, ikan, ayam, atau makanan sumber protein lain sebagai bagian dari hidangan seimbang

Konsistensi lebih penting daripada waktu konsumsi

Saat beristirahat, kamu tidak perlu meniru waktu minum shake pada hari latihan secara persis. Biasanya, membagi asupan protein ke dalam waktu makan dan camilan seperti biasa lebih praktis daripada mengejar waktu yang sangat spesifik. Catatan makananmu bisa menunjukkan apakah sebagian besar protein harianmu terkumpul dalam satu waktu makan.

Coba kaitkan asupan protein dengan waktu makan yang sudah biasa kamu jalani, seperti sarapan, makan siang, makan malam, atau camilan sore. Ini membentuk rutinitas yang bisa diterapkan pada hari aktif maupun hari yang lebih santai. Shake bisa menggantikan salah satu makanan atau camilan tersebut, tetapi kamu tidak perlu menyediakan waktu khusus untuk meminumnya saat hari istirahat.

• Tambahkan makanan sumber protein ke sarapan
• Sertakan sumber protein yang jelas saat makan siang
• Rencanakan camilan kaya protein jika jeda antarwaktu makan cukup panjang
• Akhiri hari dengan makan malam seimbang, alih-alih berusaha menutup setiap kekurangan kecil dalam catatan makanan

Tentukan pilihan berdasarkan catatan makananmu

Tinjau rencana makanmu hari itu sebelum otomatis membuat shake. Jika makanan dan camilanmu sudah menyediakan cukup protein untuk target pribadimu, kamu boleh tidak meminumnya. Jika asupanmu terus-menerus kurang, shake adalah salah satu cara untuk memenuhinya.

Pertimbangkan juga nafsu makan, pencernaan, kenikmatan, dan total asupan energimu. Shake yang membuatmu terlalu kenyang untuk makan atau menambah asupan melebihi yang kamu inginkan mungkin tidak membantu, sedangkan shake yang terasa pas bisa menjadi pilihan praktis. Pilihanmu bisa berbeda dari satu hari istirahat ke hari lainnya.

Singkatnya, kamu boleh minum protein shake saat hari istirahat, tetapi tidak harus. Anggap shake sebagai makanan yang ikut menyumbang jumlah asupan harianmu, bukan sebagai bagian pemulihan yang wajib. Tentukan pilihan berdasarkan pola yang terlihat di pelacak makananmu dan makanan yang kemungkinan akan kamu konsumsi hari itu.

• Tetap minum shake jika bisa mengisi kekurangan protein yang jelas
• Lewati shake jika makananmu sudah memenuhi target
• Sesuaikan bahan campurannya dengan kebutuhan hari itu
• Pilih camilan berbahan makanan utuh jika kamu menginginkan lebih banyak tekstur atau variasi