Cara memilih protein shake saat nafsu makan menurun
Protein shake dapat membantu ketika nafsu makan yang menurun membuatmu sulit menghabiskan makanan. Panduan ini menjelaskan hal yang diperhatikan ahli gizi, cara membandingkan label, dan cara mempertahankan makanan utuh dalam rutinitasmu.
Mengapa protein shake bisa bermanfaat
Saat nafsu makan menurun, porsi makan yang biasa kamu konsumsi mungkin tiba-tiba terasa terlalu besar. Akibatnya, kamu bisa lebih sulit menyertakan sumber protein yang cukup dalam setiap waktu makan. Shake menyediakan protein dalam porsi kecil yang bisa diminum, dan sebagian orang merasa pilihan ini lebih mudah dikonsumsi.
Shake adalah pilihan praktis, bukan keharusan atau solusi lengkap. Kebutuhan proteinmu bergantung pada faktor seperti ukuran tubuh, aktivitas, usia, dan pola makanmu secara keseluruhan. Jika kamu tidak yakin dengan target yang perlu dicapai, ahli gizi dapat membantu menentukan target yang sesuai untukmu.
- Minum shake saat makanan lengkap terasa sulit dihabiskan
- Tambahkan shake ke sarapan ringan yang kandungan proteinnya rendah
- Sediakan shake sebagai pilihan praktis saat sibuk
- Pilih makanan biasa jika nafsu makanmu memungkinkan
Mulai dengan sumber proteinnya
Ahli gizi biasanya mulai dengan memeriksa sumber protein dalam shake. Susu, whey, kasein, kedelai, dan protein kacang polong semuanya dapat memberikan protein dalam jumlah yang berarti, meski rasa dan teksturnya berbeda-beda. Pilihan terbaik adalah yang sesuai dengan pola makanmu dan dapat kamu konsumsi dengan nyaman.
Baca daftar bahan selain klaim besar di bagian depan kemasan. Bahan dicantumkan berdasarkan urutan beratnya, sehingga sumber protein utama seharusnya mudah dikenali. Jika beberapa bahan protein dicampur, labelnya tetap harus menjelaskan bahan-bahan tersebut dengan jelas.
- Susu atau whey untuk shake berbahan dasar susu
- Kasein untuk tekstur berbahan dasar susu yang lebih kental
- Kedelai sebagai sumber protein nabati lengkap
- Protein kacang polong atau campuran protein nabati sebagai pilihan tanpa susu
Bandingkan seluruh label gizi
Protein penting, tetapi bukan satu-satunya bagian label yang perlu diperiksa. Perhatikan ukuran porsi, energi, karbohidrat, gula, lemak, serat, dan garam. Bandingkan produk berdasarkan porsi yang benar-benar akan kamu minum, karena ukuran botol dan takaran bubuk mungkin berbeda.
Shake dengan energi lebih tinggi mungkin berguna jika kamu kesulitan makan cukup secara keseluruhan, sedangkan shake yang lebih ringan mungkin lebih cocok diminum bersama makanan. Tidak ada angka energi atau protein yang tepat untuk semua orang. Catatan makananmu dapat menunjukkan apakah shake mengisi kekurangan yang memang ada atau hanya menambah sesuatu yang tidak kamu butuhkan.
- Periksa protein per porsi, bukan hanya per 100 ml
- Pastikan porsi yang tercantum sesuai dengan seluruh isi kemasan
- Perhatikan kandungan serat jika makanan lain yang kamu konsumsi hari itu rendah serat
- Periksa bahan tambahan jika kamu sensitif terhadap bahan tertentu atau menghindari makanan tertentu
Pilih shake yang nyaman diminum
Shake yang sangat manis, kental, atau berukuran besar bisa terasa kurang menarik saat nafsu makan rendah. Rasa, tekstur, dan volume bisa sama pentingnya dengan informasi gizi. Porsi kecil yang bisa kamu habiskan dengan nyaman mungkin lebih praktis daripada porsi besar yang sering tersisa.
Minumlah perlahan dan perhatikan perasaanmu, bukan memaksakan diri menghabiskan porsinya. Sebagian orang lebih suka minum shake di antara waktu makan agar tidak menggantikan makanan yang biasanya mereka konsumsi. Ada juga yang merasa lebih cocok minum shake kecil bersama makanan ringan, jadi waktu minumnya bergantung pada masing-masing orang.
- Pilih tekstur yang lebih encer jika minuman kental terasa berat
- Coba bahan dasar tanpa rasa jika rasa manis terasa sulit diterima
- Sajikan dalam keadaan dingin jika membuatnya lebih mudah diminum
- Bagi porsinya jika satu porsi penuh terasa terlalu besar
Buat shake sederhana dari bahan makanan sehari-hari
Shake buatan sendiri memungkinkanmu mengatur rasa, kekentalan, dan bahannya. Mulailah dengan bahan dasar kaya protein, lalu tambahkan buah, oat, atau selai kacang sesuai nafsu makan dan kebutuhan energi keseluruhanmu. Bahan tambahan dapat membuat minuman lebih mengenyangkan, jadi buat resep sesederhana mungkin jika kamu kesulitan menghabiskan banyak makanan.
Susu atau minuman kedelai yang diperkaya dapat menjadi bahan cairnya. Yoghurt, susu bubuk, tahu sutra, atau bubuk protein tanpa rasa dapat meningkatkan kandungan proteinnya. Buah dan oat menambahkan karbohidrat dan serat, sedangkan selai kacang atau biji-bijian menambahkan lemak dan membuat shake lebih tinggi energi.
- Susu, yoghurt, dan buah beri
- Minuman kedelai yang diperkaya, tahu sutra, dan pisang
- Susu, oat, dan selai kacang halus
- Bubuk protein tanpa rasa, susu, dan buah yang lembut
Tetap sertakan makanan utuh
Shake memang praktis, tetapi tidak perlu menggantikan setiap waktu makan. Makanan utuh menyediakan tekstur yang berbeda, serat, dan ragam nutrisi yang lebih luas. Saat kamu bisa makan, susun makanan dengan sumber protein yang porsinya terasa cukup, lalu tambahkan sayuran, buah, atau makanan bertepung sesuai nafsu makanmu.
Terus catat apa yang kamu makan agar kamu bisa melihat pola selama seminggu, alih-alih menilai dari satu porsi kecil. Perhatikan kekurangan protein, serat, atau variasi makanan yang terjadi berulang kali. Jika kamu terus kesulitan makan atau asupanmu berubah drastis, diskusikan catatan makananmu dengan tim yang meresepkan program atau ahli gizi terdaftar.
- Telur dengan roti panggang dan tomat
- Yoghurt dengan buah dan oat
- Kacang-kacangan dengan nasi dan sayuran
- Ikan atau tahu dengan kentang dan sayuran hijau