Majalah

Daging merah: berapa banyak yang terlalu banyak?

Tidak ada batas konsumsi daging merah yang cocok untuk semua orang, tetapi catatan makananmu bisa menunjukkan apakah daging merah terlalu sering menggantikan makanan bergizi lainnya. Panduan ini menjelaskan apa saja yang termasuk daging merah, cara meninjau pola makanmu, dan bagaimana daging olahan perlu diperhitungkan.

Apa saja yang termasuk daging merah

Daging merah mencakup daging sapi, domba, babi, kambing, dan rusa. Daging ini bisa segar, dicincang, dibekukan, atau digunakan dalam hidangan campuran seperti semur. Sebutan ini merujuk pada jenis dagingnya, bukan pada tampilannya setelah dimasak.

Daging merah olahan telah diawetkan atau diubah melalui cara seperti penggaraman, pengasapan, atau penambahan garam. Contohnya termasuk bacon, ham, salami, dan berbagai jenis sosis. Sebaiknya catat daging olahan dan daging yang tidak diolah secara terpisah karena panduan pola makan umum memperlakukan keduanya secara berbeda.

Steik, daging cincang, dan burger sapi
Iga dan daging cincang domba
Iga dan daging panggang babi
Bacon, ham, dan salami
Sosis yang sebagian besar dibuat dari daging merah

Tidak ada angka yang tepat untuk semua orang

Jumlah yang terlalu banyak bergantung pada ukuran porsi yang biasa kamu makan, seberapa sering kamu mengonsumsinya, dan apa saja isi pola makanmu secara keseluruhan. Rekomendasi nasional juga berbeda-beda, jadi gunakan panduan terbaru di tempat tinggalmu jika kamu menginginkan jumlah mingguan yang spesifik. Kebutuhan makanan pribadi mungkin memerlukan saran tersendiri.

Satu porsi besar tidak sama dengan pola makan yang mencakup beberapa hidangan daging merah dalam seminggu. Rata-rata konsumsi dalam jangka waktu tertentu lebih berguna untuk dinilai daripada satu kali makan siang atau malam. Perhatikan apakah ada pengulangan, alih-alih berusaha membuat setiap hari sama.

Periksa berapa kali makan yang mencakup daging merah
Catat apakah porsinya kecil, sedang, atau besar
Pisahkan daging segar dari daging olahan
Tinjau beberapa minggu yang biasa kamu jalani, bukan hanya satu hari yang tidak biasa

Gunakan catatan makanan untuk melihat polanya

Mulailah dengan menandai setiap hidangan dalam catatanmu yang mengandung daging merah. Sertakan juga jumlah kecil dalam roti lapis, saus pasta, pastel, sup, dan makanan pesan antar. Hidangan seperti ini mudah terlewat saat daging bukan bahan utama di piring.

Selanjutnya, lihat makanan apa yang digantikan oleh hidangan tersebut. Jika daging merah berulang kali menggantikan ikan, kacang-kacangan, lentil, telur, atau unggas, pola makanmu mungkin kurang bervariasi daripada yang terlihat. Pola ini layak disesuaikan meskipun setiap porsinya tampak wajar.

Tandai entri sebagai daging merah segar atau daging olahan
Catat porsi dengan cara yang bisa kamu gunakan secara konsisten
Hitung hidangan campuran maupun porsi daging yang terlihat jelas
Perhatikan makanan berprotein lain yang kamu konsumsi selama seminggu
Bandingkan minggu-minggu biasa dengan akhir pekan atau acara sosial

Ukuran porsi mengubah gambaran

Porsi bisa tampak sangat berbeda bergantung pada potongan daging dan jenis hidangannya. Steik tebal, tumpukan daging cincang, dan beberapa irisan tipis dalam tumisan tidak sebaiknya dicatat sebagai porsi yang sama. Jika tersedia, gunakan informasi pada kemasan, jumlah dalam resep, atau takaran rumah tangga yang biasa kamu pakai.

Catatan makananmu tidak perlu diukur dengan sempurna agar tetap berguna. Keterangan yang konsisten, seperti setengah bungkus, satu potong iga, atau segenggam kecil irisan, dapat membantumu membandingkan hidangan. Jika porsimu biasanya besar, mengurangi jumlahnya sambil menjaga hidangan tetap mengenyangkan mungkin lebih praktis daripada menghilangkan daging merah sepenuhnya.

Kurangi daging cincang dan tambahkan kacang-kacangan atau lentil
Sajikan irisan daging dengan banyak sayuran
Pilih potongan yang lebih kecil dan tambahkan lauk yang mengenyangkan
Gunakan resep yang sama, tetapi perbanyak porsi sayurannya

Perhatikan khususnya daging olahan

Catat daging olahan tersendiri dalam pelacak makananmu, alih-alih mengelompokkannya dengan semua makanan berprotein. Daging olahan bisa hadir saat sarapan, makan siang, makan malam, dan sebagai camilan, sehingga pola konsumsinya mudah luput dari perhatian. Porsi kecil yang dikonsumsi rutin bisa membuatmu sering mengonsumsinya sepanjang minggu.

Coba kenali situasi ketika daging olahan menjadi pilihan otomatis. Isian roti lapis, sarapan dengan lauk, atau topping pizza sering kali bisa dibuat bervariasi tanpa mengubah seluruh rutinitas makanmu. Tujuannya adalah menjadikannya pilihan sesekali, bukan pilihan utama dalam beberapa kali makan.

Ganti ham dalam roti lapis dengan telur, ayam, atau kacang-kacangan yang dihaluskan
Ganti bacon saat sarapan dengan telur, jamur, atau kacang-kacangan
Pilih topping sayuran atau ayam alih-alih salami
Gunakan herba, rempah, dan sayuran yang ditumis hingga kecokelatan untuk menambah cita rasa gurih

Buat pola makan mingguan lebih bervariasi

Mengurangi daging merah akan lebih mudah jika kamu tahu makanan apa yang akan menggantikannya. Protein bisa berasal dari ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, lentil, kacang polong, tahu, dan makanan lainnya. Pilih pengganti yang cocok dengan hidanganmu, alih-alih memaksakan pilihan yang sama ke setiap resep.

Lakukan satu perubahan yang mudah dijalani, lalu periksa kembali catatanmu setelah beberapa minggu biasa. Kamu bisa mengurangi ukuran porsi, mengganti beberapa hidangan yang mengandung daging olahan, atau menambahkan lebih banyak hidangan tanpa daging. Jika pola makanmu menjadi lebih bervariasi dan daging merah tidak lagi mendominasi, berarti kamu bergerak ke arah yang bermanfaat.

Rencanakan satu hidangan berbahan kacang-kacangan atau lentil
Gunakan ikan atau unggas dalam resep yang sudah kamu kenal
Tambahkan telur atau tahu ke hidangan sayuran
Sisihkan daging merah untuk hidangan yang paling kamu sukai
Tinjau polanya secara rutin, alih-alih menilai dari satu hari saja