Журнал

Як складати страви з високим вмістом вуглеводів і білка

Страви з високим вмістом вуглеводів і білка поєднують корисне джерело енергії з продуктами, що підтримують ріст і відновлення. У цьому посібнику пояснюємо, як складати й урізноманітнювати такі страви та записувати їх, не забуваючи про жири, соуси й розмір порцій.

Що робить страву багатою на вуглеводи й білок

Страва може містити багато і вуглеводів, і білка — одне не обов’язково має замінювати інше. Рис, макарони, хліб, картопля й вівсянка зазвичай забезпечують більшу частину вуглеводів. М’ясо, риба, яйця, молочні продукти, квасоля, сочевиця, тофу та подібні продукти можуть бути вагомим джерелом білка.

Деякі продукти містять обидва ці поживні речовини, зокрема квасоля, сочевиця, нут, йогурт і молоко. Відповідний саме тобі баланс залежить від апетиту, активності та загального раціону. Харчовий щоденник допоможе побачити, чи містить страва достатні порції обох поживних речовин, а не покладатися лише на її назву чи вигляд.

Обери основне джерело вуглеводів, наприклад рис, макарони, картоплю, хліб або крупу.
Додай виразне джерело білка, наприклад курятину, рибу, яйця, тофу, квасолю або йогурт.
Додай овочі або фрукти для клітковини, кольору й різноманітності.
Записуючи всю страву, враховуй жири для приготування, заправки й топінги.

Почни з простої структури страви

Зручно складати страву шарами. Спочатку візьми основу, багату на вуглеводи, додай білковий продукт, а потім — овочі або фрукти. На завершення додай соус, жир для приготування чи топінг, який робить страву смачнішою.

Для кожного шару немає єдиної правильної порції. Людині більшої статури чи активнішій може знадобитися інша кількість, ніж людині з меншим апетитом або менш активним днем. Коригуй кожну складову з огляду на записи в щоденнику, голод і заплановану активність, а не за незмінним правилом тарілки.

Рис із курятиною, овочевою сумішшю та томатним соусом.
Макарони з тунцем, горошком і шпинатом.
Запечена картопля з квасолею, йогуртом і салатом.
Вівсянка з молоком, йогуртом, бананом і насінням.
Кускус із нутом, запеченими овочами та рибою на грилі.

Поєднуй рослинні продукти для більшого вибору

Страви на рослинній основі можуть містити і вуглеводи, і білок, якщо до них входить не лише овочева частина. Квасоля, сочевиця й нут дають обидві ці поживні речовини, а тофу та інші соєві продукти можуть додати ще білка. Крупи, хліб, картопля й фрукти забезпечать решту вуглеводів.

Не потрібно, щоб кожен інгредієнт виконував однакову функцію. Сочевичне карі може забезпечити більшу частину білка, а рис додасть значну порцію вуглеводів. Овочі, зелень і спеції надають смаку й різноманітності, не змінюючи основної структури страви.

Сочевичне карі з рисом і овочами.
Чилі з квасолею, запеченою картоплею та кукурудзою.
Смажена локшина з тофу, перцем і броколі.
Боул із кускусом, нутом і запеченими овочами.
Вівсяна каша на соєвому напої з фруктами й горіховою пастою.

Обирай звичні страви, а не спеціальні рецепти

Багато звичних страв уже поєднують вуглеводи й білок. Бутерброди, роли, боули з крупами, страви з макаронів і сніданки можуть відповідати цій ідеї, якщо начинка або топінг містить виразне джерело білка. Це може бути простіше, ніж готувати окремі продукти для кожної поживної речовини.

Невеликі зміни можуть зробити страву, що складається переважно з вуглеводів, більш збалансованою. Додай до тосту яйця або квасолю, змішай із макаронами тунець чи сочевицю або подай до пластівців і фруктів йогурт. Якщо страва переважно білкова, хліб, рис, картопля або інший крохмалистий продукт збільшить вміст вуглеводів.

Додай до боулу з рисом курятину, тофу, тунець або квасолю.
Поклади на тост яйця, кисломолочний сир або розім’яту квасолю.
Додай у соус до макаронів сочевицю, фарш або рибу.
Подавай до вівсянки й фруктів йогурт або йогурт типу скіру.
Начини рол фалафелем, курятиною або квасолею та додай салат.

Не забувай про жири й додатки

Страва з високим вмістом вуглеводів і білка також може містити чимало жиру. Олія, сир, вершкові соуси, горіхи, насіння та жирні шматки м’яса можуть впливати на енергетичну цінність страви сильніше, ніж здається з огляду на їхню кількість. Жир забезпечує близько 9 ккал на грам, а білок і вуглеводи — приблизно по 4 ккал на грам.

Це не означає, що такі інгредієнти потрібно виключити. Якщо хочеш точно оцінити страву, їх потрібно записувати. Відмірюй або оцінюй їх послідовно, особливо коли використовуєш олію під час приготування або додаєш соус уже після подачі.

Записуй олію, яку використовуєш для смаження, запікання чи заправки.
Враховуй сир, горіхову пасту, горіхи й насіння.
Записуй майонез, песто та вершкові соуси.
Додавай до обліку напої, що містять молоко, фруктовий сік або інші інгредієнти, які дають енергію.
Записуй топінги й додаткові порції, а не вважай їх окремими від страви.

Записуй інгредієнти, а потім коригуй

Змішані страви зазвичай легше обліковувати, якщо записувати їхні основні інгредієнти окремо. Вкажи основу з вуглеводів, джерело білка, овочі, жир для приготування та соус. Якщо готуєш за спільним рецептом, внеси весь рецепт і розділи його відповідно до порції, яку з’їв або з’їла.

Оцінюй страву в контексті всього дня, а не очікуй, що кожна тарілка відповідатиме одній і тій самій цілі. Якщо білка вийшло менше, ніж ти планував або планувала, наступного разу збільш порцію основного білкового продукту або додай відповідний гарнір. Якщо вуглеводів менше, ніж заплановано, збільш порцію крупи, хліба, картоплі, фруктів чи іншого джерела вуглеводів.

Зберігай рецепти страв, які їси регулярно, щоб щоразу не вводити ті самі інгредієнти заново.
Користуйся даними на упаковці для продукту й порції, які ти справді з’їв або з’їла.
Для круп і макаронів послідовно записуй вагу сухого або готового продукту.
Оновлюй збережені страви, якщо змінюються інгредієнти чи розмір порцій.
За допомогою щоденника відстежуй закономірності в кількох стравах, а не оцінюй одну тарілку окремо.