У яких горіхах більше білка й менше насичених жирів?
У горіхах є білок, але його кількість і тип жиру різняться залежно від виду. У цьому путівнику пояснюємо, які горіхи зазвичай містять більше білка й менше насичених жирів та як додати їх до харчового щоденника.
На що зважати, вибираючи горіхи
Корисно порівнювати не лише вміст білка в горіхах. Важливо також зважати, скільки насичених жирів припадає на цю кількість білка. Горіхи, у яких переважають ненасичені жири, можуть краще відповідати твоїй меті, ніж горіхи з подібним вмістом білка, але більшою кількістю насичених жирів.
Порівнюй горіхи за однаковою масою порції, бажано такою, яку ти справді з’їдаєш. Дані на етикетках і записи в застосунках для обліку їжі можуть відрізнятися, адже горіхи можуть бути смаженими, ароматизованими або змішаними з іншими інгредієнтами. Перевіряй і білок, і насичені жири, а не орієнтуйся лише на загальну кількість жирів.
- Використовуй для кожного виду горіхів однакову масу або порцію
- Порівнюй вміст білка й насичених жирів поруч
- Перевіряй, чи горіхи сирі, смажені або ароматизовані
- Записуй їстівну частину, без шкаралупи
Найкращі варіанти за вмістом білка
Арахіс, мигдаль і фісташки — хороші варіанти, якщо ти шукаєш горіхи з відносно більшим вмістом білка й меншою кількістю насичених жирів. Технічно арахіс належить до бобових, але його їдять і враховують у харчовому щоденнику майже так само, як горіхи. У ньому переважають ненасичені жири, хоча точні показники залежать від продукту й порції.
Мигдаль також містить клітковину, а фісташки можуть додати білка як до страв, так і до перекусів. Натуральні або сухо обсмажені горіхи простіше порівнювати, адже додані олія й покриття можуть змінити показники поживності. Вибирай за смаком і розміром порції та з урахуванням даних у своєму застосунку.
- Арахіс або шматочки арахісу
- Мигдаль або мигдалеві пластівці
- Фісташки без солодкої чи масляної глазурі
Інші горіхи, які теж можуть бути доречними
Фундук і волоські горіхи зазвичай не належать до найбагатших на білок варіантів на полиці, але більшість їхніх жирів — ненасичені. Вони все одно можуть вписатися в раціон, у якому ти стежиш за білком, особливо в поєднанні з іншим джерелом білка. Волоські горіхи особливо доречні, коли смак і текстура важливіші, ніж максимальна кількість білка саме з горіхів.
У кеш’ю є певна кількість білка, але в порівнянній порції насичених жирів у них може бути більше, ніж у мигдалі, фісташках або арахісі. Бразильські горіхи й макадамія зазвичай містять менше білка відносно кількості жирів. Це не означає, що вони не підходять, але для цієї конкретної мети вони можуть бути не найкращим вибором.
- Додавай волоські горіхи для хрумкості до йогурту чи вівсянки
- Поєднуй фундук із багатою на білок стравою, а не вважай його основним джерелом білка
- Порівнюй кеш’ю з мигдалем або фісташками за однакової маси порції
- Вибирай бразильські горіхи чи макадамію заради смаку, а не насамперед білка
Чому розмір порції все одно важливий
У невеликій кількості горіхів багато енергії, адже один грам жиру дає близько 9 ккал. Білки й вуглеводи дають приблизно по 4 ккал на грам. Тож жменя, з’їдена бездумно, може помітно збільшити загальну кількість у харчовому щоденнику.
Оптимальна порція залежить від апетиту, страв і твоїх загальних цілей. Зважування допомагає точніше вести облік, але можна також користуватися порцією, зазначеною на упаковці, якщо вона відповідає тому, що ти з’їв або з’їла. Не копіюй запис для малої порції, якщо насправді з’їв або з’їла більше.
- Визнач порцію до того, як їсти горіхи просто з великої упаковки
- Записуй кожну додаткову жменю окремо, а не зараховуй її до першої порції
- Перевіряй, чи показники в застосунку вказані на порцію або на 100 грамів
- За потреби враховуй додані олію, цукор чи покриття
Прості способи їсти горіхи з більшим вмістом білка
Горіхи добре доповнюють страви, але не обов’язково мають забезпечувати всю потрібну кількість білка. Додавши мигдаль, фісташки чи арахіс до страви, ти отримаєш приємну текстуру, а більшу частину білка забезпечить інший продукт. Також так простіше чітко зафіксувати порцію горіхів у щоденнику.
Натуральні горіхи часто простіше враховувати, ніж горіхові суміші, адже поживний склад кожного інгредієнта відрізняється. Горіхова паста теж може бути доречною, якщо точно записувати її склад і порцію. Кількість пасти легко недооцінити, бо її об’єм не так очевидно побачити, як у цілих горіхів.
- Додавай подрібнений мигдаль до йогурту з фруктами
- Посипай фісташками страву з крупи або овочів
- Додавай арахіс до страви, обсмаженої в пательні, або салату
- Вмішуй у вівсянку зважену порцію горіхової пасти
- Поєднуй волоські горіхи з окремим продуктом, багатим на білок
Практичний порядок вибору
Щоб знайти вдале поєднання більшого вмісту білка й меншої кількості насичених жирів, спершу порівняй арахіс, мигдаль і фісташки. Фундук і волоські горіхи допоможуть урізноманітнити раціон, хоча зазвичай містять менше білка. Якщо білок — головний пріоритет, кеш’ю, бразильські горіхи й макадамію краще розглядати передусім як вибір заради смаку.
Єдиного найкращого горіха для кожного харчового щоденника не існує. На підсумкові показники впливають виробник, спосіб приготування, розмір порції та решта страви. Використовуй цей перелік як короткий список варіантів, а потім перевіряй білок і насичені жири на етикетці або у відповідному надійному записі.
- Спершу порівняй арахіс, мигдаль і фісташки
- Додавай волоські горіхи й фундук для різноманітності
- Уважно порівнюй кеш’ю за однакової маси порції
- Вважай бразильські горіхи й макадамію менш орієнтованими на білок варіантами