Що їсти? Простий посібник зі складання збалансованої тарілки
Ідеальної страви для всіх не існує, але простий принцип складання тарілки полегшує щоденний вибір їжі. У цьому посібнику розповідаємо, що додавати, чим корисна кожна складова та як записувати її у щоденнику харчування.
Почни з усієї тарілки
Не оцінюй страву за одним інгредієнтом — зверни увагу на баланс у всій тарілці. Зазвичай корисно поєднувати різнокольорові рослинні продукти, джерело білка, вуглеводний продукт і трохи жиру. Порції можуть змінюватися залежно від апетиту, розпорядку дня, уподобань і цілей.
Цей принцип — відправна точка, а не суворе правило. Деякі страви містять усі складові разом, а перекуси й легкі прийоми їжі можуть включати лише дві-три з них. Важливий загальний баланс протягом дня, а не те, чи однаково виглядає кожна тарілка.
- Різнокольорові овочі або фрукти
- Джерело білка
- Вуглеводний продукт, бажано багатий на клітковину
- Джерело жиру
- Вода або інший відповідний напій
Додай овочі або фрукти для кольору й різноманіття
Овочі та фрукти додають стравам клітковину, смак, колір і різноманітні поживні речовини. Якщо з часом обирати різні продукти, раціон буде різноманітнішим, ніж коли щодня їсти те саме. Підійдуть свіжі, заморожені, консервовані й приготовані овочі та фрукти.
Спробуй відводити овочам вагому частину основних страв, а не використовувати їх лише для прикраси. Фрукти можна їсти на сніданок, додавати до перекусу або подавати після їжі. Записуючи складні страви, не забудь внести овочі, соуси й фрукти, а не лише основний інгредієнт.
- Листова зелень, броколі або капуста
- Перець, помідори, морква або кабачки
- Горох, кукурудза або суміш заморожених овочів
- Яблука, ягоди, апельсини або груші
- Консервовані фрукти у власному соку, а не в сиропі
Обери джерело білка
Білок допомагає краще насититися та підтримує тканини організму. Його джерелом можуть бути як продукти тваринного, так і рослинного походження; не обов’язково обирати те саме джерело в кожному прийомі їжі. Кількість, яка тобі підходить, залежить від особливостей організму, активності, апетиту й загального раціону.
У білку міститься близько 4 ккал на грам, але багаті на білок продукти можуть також містити жири або вуглеводи. Тому два продукти з подібною кількістю білка можуть мати різну енергетичну цінність. Щоб точніше вести облік, записуй продукти такими, як ти їх їси, і враховуй олію для приготування, панірування та соуси.
- Квасоля, сочевиця або нут
- Яйця, риба, курятина або нежирне м’ясо
- Тофу, темпе або інші соєві продукти
- Натуральний йогурт або кисломолочний сир
- Горіхи й насіння, які також містять жири
Додай вуглеводи, що пасують до твого дня
Вуглеводні продукти забезпечують енергією та можуть також містити клітковину, особливо якщо вони менш рафіновані. Хліб, рис, макарони, картопля, вівсянка й інші крупи можуть бути частиною збалансованої страви. Оптимальна для тебе порція може змінюватися залежно від активності й відчуття голоду.
У вуглеводах міститься близько 4 ккал на грам, хоча загальна калорійність продукту також залежить від вмісту води, клітковини, білка й жиру. Цільнозернові продукти та продукти з більшим вмістом клітковини часто мають щільнішу текстуру й можуть допомогти зробити страву ситнішою. Для послідовного обліку зважуй продукти завжди в одному стані — сухими або приготованими, — адже їхня вага змінюється, коли вони вбирають або втрачають воду.
- Цільнозерновий хліб або лаваш
- Бурий рис, ячмінь або кіноа
- Цільнозернові макарони або локшина
- Картопля або батат зі шкіркою, якщо це доречно
- Вівсянка або інші цільнозернові пластівці
Враховуй жири
Жир додає смаку, текстури й енергії, а також допомагає організму засвоювати певні поживні речовини. Його джерела — олії, горіхи, насіння, авокадо, а також жири, які природно містяться в таких продуктах, як риба, молочні продукти й м’ясо. Щоб харчування було збалансованим, не обов’язково повністю уникати жирів.
У жирі міститься близько 9 ккал на грам, тож навіть невелика добавка може помітно змінити калорійність страви. Олію, заправки, намазки й жири для приготування легко не врахувати у щоденнику харчування. Відмірюй їх або оцінюй на око щоразу однаково, щоб записи залишалися корисними.
- Оливкова, ріпакова або інша олія для приготування
- Горіхи та горіхова паста
- Насіння або заправки на його основі
- Авокадо
- Жири, що природно містяться в рибі, яйцях, молочних продуктах або м’ясі
Пристосуй цей принцип до звичайних страв
Не кожну страву подають окремими частинами на тарілці. Супи, карі, страви з макаронами, сендвічі та боули теж можуть містити ті самі основні складові. Подивися на інгредієнти й визнач, звідки беруться овочі та фрукти, білок, вуглеводи й жири.
Використовуй щоденник харчування, щоб помічати закономірності, а не прагнути до бездоганних записів. Якщо в страві мало якоїсь складової, можеш додати її зараз або включити до раціону пізніше протягом дня. Оптимальні для тебе кількості залежать від потреб, тож пристосовуй цей принцип до відчуття голоду, активності, уподобань і рекомендацій, яких ти вже дотримуєшся.
- Додай квасолю й овочі до пасти з томатним соусом
- Подай до супу цільнозерновий хліб і начинку, багату на білок
- Склади боул із крупи, овочів, білкового продукту та заправки
- Додай до йогурту й вівсянки фрукти та насіння
- Поклади в сендвіч білкову начинку й салат, а поруч подай фрукти