Продукти з клітковиною та меншою кількістю вуглеводів для щоденного раціону
Клітковина міститься в рослинних продуктах, у яких також є різна кількість вуглеводів. У цьому матеріалі пояснюється, які продукти зазвичай містять більше клітковини й менше засвоюваних вуглеводів, а також як точно записувати їх у щоденник харчування.
Що означає поєднання високого вмісту клітковини та низького вмісту вуглеводів
Клітковина — це тип вуглеводів, що міститься в рослинних продуктах, але організм засвоює її не так, як цукри та крохмаль. Раціон із високим вмістом клітковини й низьким вмістом вуглеводів зазвичай передбачає вибір продуктів, які дають достатньо клітковини, але не містять багато засвоюваних вуглеводів. Універсального обмеження вуглеводів, яке підходило б усім, немає, тому важливі твої особисті цілі та розмір порцій.
На етикетках харчова цінність вуглеводів і клітковини може подаватися по-різному — це залежить від країни продажу продукту. На більшості етикеток у Великій Британії вміст вуглеводів указаний без клітковини, тому зазвичай не потрібно віднімати клітковину ще раз. Перевір, як твій застосунок для обліку харчування записує кожен продукт, особливо якщо запис додав інший користувач.
- Віддавай перевагу некрохмалистим овочам
- Обирай горіхи та насіння й відміряй порції
- Частіше замінюй солодші фрукти ягодами й авокадо
- Перевір, чи застосунок показує клітковину окремо від вуглеводів
Некрохмалисті овочі
Некрохмалисті овочі — вдалий вибір для початку, адже вони містять клітковину, додають кольору й об’єму стравам і мають менше вуглеводів, ніж картопля, батат або цукрова кукурудза. Листова зелень, капустяні овочі та кабачки можуть становити значну частину страви. Вміст вуглеводів у них усе ж різниться, тож записуй фактичну порцію, яку з’їдаєш.
Під час приготування розмір порції може змінитися, але це не означає, що всі вуглеводи зникли. Наприклад, у мисці вареного шпинату буде більше листя, ніж у такій самій за розміром мисці сирого шпинату. Записуй продукти як сирі або приготовані — відповідно до того, в якому вигляді ти їх зважив(-ла) чи оцінив(-ла) порцію.
- Броколі, цвітна капуста та білокачанна капуста
- Шпинат, листова капуста кейл і зелень
- Кабачки, баклажани та гриби
- Стручкова квасоля та спаржа
- Солодкий перець і селера
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння містять клітковину, жири й трохи білка, тому їх легко додавати до страв. Насіння чіа, мелене насіння льону та гарбузове насіння можна додати в йогурт або посипати ними салат. Мелене насіння льону зазвичай легше рівномірно змішати, ніж ціле.
Стеж за розміром порції: невелика жменя може непомітно перетворитися на кілька порцій. Прості, без добавок, варіанти легше обліковувати, ніж глазуровані або ароматизовані, у яких можуть бути додані цукри чи крохмаль. Записуй кількість, а не покладайся на загальний запис на кшталт «одна жменя».
- Насіння чіа
- Мелене або ціле насіння льону
- Мигдаль і волоські горіхи
- Гарбузове та соняшникове насіння
- Несолодка кокосова стружка
Фрукти з меншою кількістю вуглеводів
Фрукти містять клітковину й природні цукри, а в деяких із них на порцію припадає менше вуглеводів, ніж в інших. Ягоди зазвичай легше вписати в раціон із меншою кількістю вуглеводів, ніж великі порції тропічних або сушених фруктів. Свіжі та заморожені ягоди без цукру можна обліковувати однаково, якщо запис відповідає використаній вазі.
Авокадо — це також фрукт, але більшість його калорій надходить із жирів, а не з цукру. Оливки мають схожий склад і можуть додати смаку салатам або овочевим стравам. У маринованих чи готових до вживання варіантах можуть бути інші інгредієнти, тож перш ніж обрати запис у базі даних, перевір етикетку.
- Малина та ожина
- Полуниця
- Авокадо
- Оливки
- Невеликі порції лохини
Продукти, склад яких варто перевірити уважніше
Квасоля, сочевиця та нут містять багато клітковини, але в них також більше вуглеводів, ніж у більшості некрохмалистих овочів. Вони все одно можуть бути частиною твого раціону, якщо ретельно обирати розмір порції. Записуй вагу варених або зціджених продуктів, а не вважай, що кожна ложка має однаковий склад.
У м’ясі, рибі, яйцях і звичайному сирі зазвичай мало вуглеводів, але природної клітковини вони не містять. Поєднуй їх з овочами, насінням або авокадо, щоб отримати збалансованішу страву з меншою кількістю вуглеводів. Рослинні білкові продукти дуже різняться за складом, адже деякі з них містять зернові, борошно або доданий крохмаль.
- Відмірюй порції квасолі, сочевиці та нуту перед тим, як записувати їх
- Перевіряй соуси на наявність борошна, цукру та крохмалю
- Поєднуй яйця або рибу з листовими овочами
- Читай повну інформацію на етикетці рослинних альтернатив м’ясу
- Не зараховуй білки тваринного походження до джерел клітковини
Складай ситні страви й записуй їх
Почни з великої порції некрохмалистих овочів, додай джерело білка та продукт із клітковиною, наприклад насіння чи авокадо. Додавай жири та приправи відповідно до свого звичного раціону й цілей. Такий підхід допомагає зосередитися на повноцінних стравах, а не намагатися отримати один поживний компонент окремо від інших.
Під час обліку користуйся записами, у яких вказані і вуглеводи, і клітковина, щоб бачити повну картину. Зберігай страви, які їси регулярно, але оновлюй їх, якщо змінюються інгредієнти або порції. Збільшуй кількість клітковини поступово та пий відповідно до спраги, адже різке значне збільшення може викликати дискомфорт.
- Обери основу зі звичайних некрохмалистих овочів
- Додай рибу, яйця, м’ясо, тофу або інше джерело білка
- Додай насіння, горіхи, авокадо або відміряну порцію бобових
- Записуй заправки, соуси й додатки окремо
- Оцінюй увесь раціон за день, а не один інгредієнт