Три способа избежать запора при интервальном голодании
Изменение времени приёмов пищи может изменить и привычный режим посещения туалета. Эти три практические привычки помогут поддерживать комфортный и регулярный стул, не меняя основной принцип твоего режима голодания.
Почему голодание может повлиять на работу кишечника
Интервальное голодание меняет время, когда пища и напитки проходят через пищеварительную систему. Если ты ешь реже, естественные позывы к опорожнению кишечника могут возникать реже — особенно пока организм привыкает к новому распорядку. При коротком пищевом окне также может быть сложнее выпить достаточно жидкости и получить достаточно клетчатки.
Записи о питании помогут заметить, что изменилось. Обращай внимание не только на время приёмов пищи, но и на то, не стал ли ты пить меньше и есть меньше овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Подходящие тебе количество и частота зависят от особенностей организма, распорядка дня и выбранного режима голодания.
- Отмечай, как часто у тебя бывает стул
- Записывай, стал ли стул более твёрдым или стало ли труднее опорожнять кишечник
- Следи за количеством жидкости, которую выпиваешь в течение дня
- Проверяй, сколько продуктов, богатых клетчаткой, ты ешь в пищевое окно
1. Регулярно пей во время голодания
Жидкость помогает сделать стул мягче и облегчает его выведение. Во время голодания легко забыть пить, потому что приёмы пищи больше не служат напоминанием. Равномерно распределяй разрешённые напитки в течение дня, а не пытайся выпить всё необходимое за пищевое окно.
Вода — простой вариант, а несладкий чай или кофе также могут подходить при некоторых режимах голодания. Потребность в жидкости меняется в зависимости от погоды, физической активности и того, что ты ешь, поэтому единой подходящей нормы для всех нет. Светлый цвет мочи может быть полезным повседневным признаком того, что ты регулярно получаешь жидкость.
- Выпей что-нибудь после пробуждения
- Пей в привычное время приёмов пищи, даже если голодаешь
- Регулярно делай перерывы на питьё во время работы или учёбы
- Пей больше воды при физической активности или в жаркую погоду
2. Получай достаточно клетчатки во время еды
Клетчатка увеличивает объём стула и помогает пище продвигаться по кишечнику. Если пищевое окно короткое, выбирай блюда, в которых уже есть клетчатка, вместо того чтобы пытаться съесть всё за один очень большой приём пищи. Увеличивай количество клетчатки постепенно: резкое увеличение может вызвать неприятное чувство переполненности или вздутие.
Основу блюд могут составлять разные овощи, фрукты, фасоль, чечевица и цельнозерновые продукты. Разные источники клетчатки отличаются по текстуре и свойствам, поэтому разнообразие полезнее, чем упор на один продукт. Клетчатка лучше всего работает при достаточном потреблении жидкости.
- Добавляй фасоль или чечевицу в супы, рагу или салаты
- Ешь овсянку или цельнозерновые хлопья в пищевое окно
- Добавляй овощи в основные блюда
- Выбирай цельные фрукты, а не сок
- По возможности заменяй белый хлеб, рис или макароны цельнозерновыми вариантами
3. Не забывай двигаться
Лёгкая физическая активность может стимулировать естественные сокращения мышц, благодаря которым пища продвигается по пищеварительной системе. Долгое сидение может усугубить вялую работу кишечника, даже если твой рацион не изменился. Движение не обязательно должно быть интенсивным или ограничиваться полноценной тренировкой.
Прогулка после еды — простая привычка, о которой легко помнить, если связать её с расписанием приёмов пищи. Короткие перерывы на движение во время голодания тоже помогут поддерживать привычный дневной ритм. Выбирай такую активность, которая комфортна, когда ты не ел.
- Неспешно прогуляйся после еды
- Вставай и разминайся, если долго сидишь
- Поднимайся по лестнице, если тебе комфортно
- Добавь лёгкую растяжку в утренний распорядок
Меняй распорядок постепенно и без принуждения
Старайся не игнорировать позывы к опорожнению кишечника. Не торопись и выдели на это достаточно времени, особенно после первого приёма пищи: еда может стимулировать естественную активность кишечника. Регулярная возможность сходить в туалет поможет организму привыкнуть к изменившемуся распорядку.
Если проблемы начались после того, как ты сократил пищевое окно, подумай, остаётся ли в расписании достаточно времени на сбалансированные приёмы пищи, напитки и комфортное пищеварение. Менее строгий режим с более длинным пищевым окном может лучше подходить твоему организму и повседневным делам. Если боль, кровотечение или изменения привычек опорожнения кишечника не проходят, обсуди это с квалифицированным медицинским специалистом.
- Меняй по одной привычке за раз, чтобы записи о питании оставались полезными
- Оценивай вместе время приёмов пищи, количество клетчатки и жидкости, а также физическую активность
- Дай организму время привыкнуть к постепенным изменениям в рационе
- Выбери такой режим голодания, который позволяет комфортно есть и пить