Журнал

Простая тренировка рук для начинающих

Тренировка рук помогает целенаправленно проработать мышцы, которые сгибают и разгибают локти. Начни с простых движений, выбери вес, который можешь контролировать, и записывай результаты вместе с привычным учётом питания.

Из чего состоит тренировка рук

Бицепсы помогают сгибать локоть, а трицепсы — разгибать его. Сбалансированная тренировка рук включает упражнения на обе группы мышц; во многих движениях также участвуют плечи и предплечья.

Новичкам не нужен длинный список упражнений. Несколько движений с хорошим контролем помогут освоить правильную технику и дадут понятную отправную точку для отслеживания прогресса.

Тренировка для начинающих

Начни с короткой разминки: сделай круговые движения руками, мягко сгибай локти и выполни несколько пробных повторений без отягощения. Затем сделай сгибания рук на бицепс, молотковые сгибания, разгибания рук на трицепс над головой и узкие отжимания от стены, скамьи или пола.

Выполняй каждое упражнение столько раз, сколько тебе комфортно, и остановись, прежде чем техника начнёт ухудшаться. Отдыхай между подходами, пока не почувствуешь, что готов повторить движение с таким же контролем. Подходящая продолжительность отдыха зависит от человека.

Контролируй каждое движение

Во время сгибаний держи локти близко к бокам и не раскачивай корпус. Плавно подними вес, ненадолго задержись, а затем опусти его, не позволяя силе тяжести сделать всю работу за тебя.

Во время разгибаний на трицепс держи рёбра над тазом в удобном положении и не прогибай спину. Для узких отжиманий поставь руки чуть уже ширины плеч и выбери такой наклон, при котором сможешь двигаться плавно.

Отслеживай прогресс и восстановление

Записывай упражнение, вес, количество повторений и то, насколько трудными были последние несколько повторений. Прогрессом может быть небольшое увеличение веса, ещё одно повторение с хорошей техникой или более чистое выполнение упражнения. Но за раз нужно менять только что-то одно.

Давай рукам время на восстановление, прежде чем снова нагружать их интенсивно, особенно после первых нескольких тренировок. Дневник питания поможет заметить, влияют ли регулярные приёмы пищи, источники белка и общее количество получаемой энергии на самочувствие во время тренировок. При этом нужное количество зависит от твоего тела и распорядка.

Также в журнале