Плавание или ходьба: что сжигает больше калорий?

Короткий ответ

Плавание может сжигать больше калорий в минуту, чем ходьба, если ты плывёшь ровно и энергично. Вода создаёт сопротивление для всего тела, поэтому работают и руки, и ноги, и корпус. Однако спокойное плавание с долгими перерывами может в итоге потребовать меньше энергии, чем долгая быстрая прогулка.

Сравнивать просто плавание и ходьбу недостаточно. Нужно учитывать, насколько интенсивно ты занимался, как долго двигался и как часто останавливался. На результат также влияют размер тела, навыки плавания, условия в воде, темп ходьбы и рельеф.

• Энергичное плавание и неспешная прогулка: плавание, вероятно, сожжёт калории быстрее
• Спокойное плавание с частыми остановками и быстрая ходьба без перерывов: в итоге ходьба может сжечь больше
• Короткое плавание и долгая прогулка: продолжительность может быть важнее вида активности
• Интенсивное плавание и лёгкая ходьба за одинаковое время: плавание обычно потребует больше энергии

Почему плавание может требовать больше энергии

При каждом гребке ты преодолеваешь сопротивление воды, которое сильнее сопротивления воздуха. Кроме того, во время плавания одновременно работают несколько крупных групп мышц, а ты удерживаешь тело в воде. Быстрый темп обычно требует больше энергии, чем спокойное лежание на воде или медленное плавание без усилий.

Выбор стиля и уровень навыка тоже имеют значение. Сложный стиль может казаться более тяжёлым, а опытный пловец способен проплыть ту же дистанцию с меньшими усилиями, чем новичок. Отдых у бортика сокращает время активного движения, поэтому записывай длительность всего занятия и отмечай, сколько времени ты действительно плыл.

• Стиль плавания и темп
• Непрерывное плавание или частые перерывы
• Бассейн или водоём с течением
• Навыки и техника плавания
• Общее время активного плавания

Что влияет на расход калорий при ходьбе

Ходьба бывает разной: от неспешной прогулки до быстрой продолжительной ходьбы с ощутимой нагрузкой. Темп важен, но подъёмы, ступени, неровная поверхность и перенос тяжестей тоже заставляют тело работать интенсивнее. Активные движения руками и более длинный целенаправленный шаг могут ещё повысить нагрузку.

Часто ходьбу легче продолжать дольше, потому что она не требует особой подготовки и позволяет выбрать комфортный темп. Поэтому общая продолжительность может быть важнее расхода калорий в минуту. Так что долгая прогулка может потребовать больше энергии, чем короткое плавание, даже если во время него нагрузка ощущалась сильнее.

• Скорость ходьбы
• Ровная поверхность, подъёмы или лестницы
• Гладкое или неровное покрытие
• Продолжительность прогулки
• Дополнительный вес, который ты несёшь

Как сравнить занятия честно

Для начала сравни занятия одинаковой продолжительности. Непрерывная быстрая ходьба и непрерывное плавание дают более наглядное сравнение, чем занятия с совершенно разным количеством перерывов. Затем оцени, во время какого занятия дыхание становилось глубже и усилия приходилось поддерживать дольше.

Расстояние хуже подходит для сравнения разных видов активности. Дистанцию плавания нельзя напрямую сопоставить с таким же расстоянием пешком, потому что движения и сопротивление разные. Для дневника удобнее ориентироваться на время и усилия.

Можно также сравнивать занятия целиком, такими, какими они бывают в реальной жизни. Учитывай паузы, замедления и смену темпа, а не записывай только самую тяжёлую часть тренировки. Так ты получишь более честное представление о расходе энергии за время, которое выделил на занятие.

• Запиши время начала и окончания занятия
• Отметь, сколько времени ты активно двигался
• Оцени нагрузку как лёгкую, умеренную или высокую
• Учитывай перерывы и замедления
• Сравнивай похожие занятия в динамике

Как учитывать калории от тренировок без ложной точности

Любое число, показывающее расход калорий во время тренировки, — это оценка. Калькуляторы учитывают такие данные, как размер тела, вид активности, темп и продолжительность, но не могут оценить твою точную технику или усилия. Воспринимай результат как ориентир, а не как точное количество калорий, которое ты «заработал».

Каждый раз используй один и тот же способ учёта, чтобы записи были последовательными. Выбирай наиболее подходящий вид активности и не указывай более интенсивную категорию только потому, что занятие далось тяжело. Если ты учитываешь и еду, и тренировки, не стоит автоматически полностью компенсировать едой весь расчётный расход калорий.

• Выбери конкретный вариант, например быструю ходьбу или ровное плавание
• Укажи время активного движения, а не округляй длительность занятия в большую сторону
• Используй один и тот же источник оценок
• Добавь заметку о темпе, стиле, подъёмах или перерывах
• Следи за тенденциями, а не за одной цифрой

Что выбрать: плавание или ходьбу

Активность, при которой ты сжёг больше калорий за одно занятие, не всегда лучше подходит для регулярного распорядка. Подумай, чем ты сможешь заниматься регулярно, достаточно долго и с комфортной для себя нагрузкой. На выбор влияют и удовольствие от занятий, и доступность, и погода, и восстановление.

Плавание может подойти в дни, когда хочется задействовать всё тело без ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, а ходьбу проще вписать в повседневные планы. Можно заниматься и тем и другим, учитывая их отдельно. Если говорить о расходе калорий, на практике выигрывает активность, которая сочетает продолжительные усилия с достаточной длительностью и регулярностью.

• Выбирай плавание, если тебе больше подходит движение в воде с нагрузкой на всё тело
• Выбирай ходьбу, если благодаря удобству тебе реальнее заниматься дольше
• Постепенно меняй темп, а не делай каждое занятие интенсивным
• Учитывай каждый вид активности отдельно
• Оценивай общую картину по нескольким занятиям