Что организм использует первым во время голодания — жир или мышцы?

Организм использует разные источники энергии

После еды организм может получать энергию из только что съеденной пищи. Часть углеводов он также запасает в виде гликогена — главным образом в печени и мышцах, — а избыток энергии откладывает в виде жира. Между приёмами пищи и ночью организм постепенно всё больше полагается на эти запасы.

Не существует момента, когда углеводы заканчиваются и начинается сжигание жира. Организм постоянно меняет соотношение используемых источников энергии в зависимости от того, сколько времени прошло после еды, что ты ел до этого и насколько ты активен. По мере продолжения голодания организм обычно использует больше жира, но ему всё ещё нужно некоторое количество глюкозы.

Так что организм использует первым — жир или мышцы?

В начале голодания запасённые углеводы обычно становятся самым доступным резервом, а использование жира увеличивается параллельно. Организм также в течение дня постоянно расщепляет и восстанавливает белки, в том числе белки мышц. Поэтому ни жир, ни мышцы не ждут, пока другой источник будет использован полностью.

Во время голодания печень помогает поддерживать уровень глюкозы в крови. Она может высвобождать глюкозу из гликогена и вырабатывать её из других веществ, включая глицерин из жира, повторно используемый лактат и аминокислоты из белка. Некоторые аминокислоты могут поступать из мышечной ткани, хотя их количество зависит от человека и обстоятельств.

• При использовании запасённого гликогена высвобождается глюкоза и вода.
• Из жировых запасов высвобождаются жирные кислоты, которые многие ткани могут использовать для получения энергии.
• Печень может превращать часть молекулы жира — глицерин — в глюкозу.
• Белки организма могут обеспечивать его аминокислотами, когда они ему нужны.

Что меняет этот баланс

Чем дольше ты не ешь, тем больше организм вынужден полагаться на собственные запасы. Но это не значит, что при более длительном голодании сжигается только жир. Длительные или часто повторяющиеся периоды значительного дефицита энергии также могут затруднить поддержание мышечной массы, особенно если ты получаешь мало белка и редко выполняешь силовые упражнения.

Твой обычный режим питания важен не меньше, чем продолжительность периода голодания. Короткое пищевое окно само по себе не приводит к потере жира, если общее потребление энергии по-прежнему соответствует расходу организма. И наоборот, если в рационе в целом слишком мало энергии, это может повлиять на тренировки, восстановление и безжировую массу тела.

• Продолжительность и частота периодов голодания
• Общее потребление энергии за несколько дней и недель
• Количество белка в твоих приёмах пищи
• Силовые упражнения и общий уровень активности
• Сон, восстановление, возраст и индивидуальный состав тела

Что можно и чего нельзя узнать по своим записям

Дневник питания помогает увидеть, как голодание влияет на время приёмов пищи, общее потребление энергии и распределение белка. Но по нему нельзя точно определить, какой источник энергии организм использует в каждый конкретный момент. Даже период голодания, обозначенный как время сжигания жира, может сопровождаться использованием гликогена и некоторым расщеплением белка.

Быстрые изменения веса после смены времени приёмов пищи не обязательно означают, что изменилось количество жира в организме. Гликоген запасается вместе с водой, а количество пищи, проходящей через пищеварительную систему, тоже меняется. Оценивай долгосрочные тенденции, а не считай единичное измерение доказательством изменения количества жира или мышц.

• Сравни среднее потребление энергии за несколько обычных дней.
• Проверь, есть ли источник белка в каждом основном приёме пищи.
• Отмечай, не приводит ли голодание к увеличению порций или частым перекусам позднее.
• Отслеживай результаты тренировок, уровень энергии и восстановление наряду с питанием.

Как поддержать мышцы во время голодания

Если ты решил голодать, поддержание мышечной массы зависит не только от количества часов без еды. Достаточное количество пищи, регулярное поступление белка и силовые упражнения дают организму и основания, и материалы для поддержания мышц. Подходящее количество зависит от твоего тела, активности и целей.

После окончания голодания постарайся съесть обычную сбалансированную порцию, а не компенсировать голодание огромным количеством еды. Добавь источник белка, углеводы, овощи или фрукты и немного жира. Распределять белок на протяжении периода питания может быть практичнее, чем полагаться на одну очень большую порцию.

Голодание подходит не всем и не во всех ситуациях. Прекрати голодать, если из-за него ты чувствуешь слабость, спутанность сознания или не можешь заниматься обычными делами; при тяжёлых симптомах обратись за соответствующей помощью. Прежде чем менять режим питания, получи индивидуальную консультацию специалиста, если ты беременна, кормишь грудью, ещё растёшь, у тебя сложные отношения с едой или по состоянию здоровья тебе нужно есть в определённое время.

• Включай в рацион такие продукты, как яйца, рыба, птица, йогурт, тофу, фасоль или чечевица.
• Продолжай выполнять силовые упражнения, если они тебе подходят.
• Не допускай, чтобы из-за голодания сбалансированные приёмы пищи регулярно выпадали из рациона.
• Выделяй достаточно времени на сон и восстановление.
• Оценивай прогресс по общим тенденциям, а не по одному дню или одному взвешиванию.