Какой хлеб можно включить в рацион для похудения?

Не существует единственного лучшего хлеба

Похудение зависит от рациона в целом, а не от одного вида хлеба. Любой хлеб можно включить в рацион, если его порция и добавки вписываются в то, что ты учитываешь. Чаще всего лучше выбрать тот, который тебе нравится и которым ты наедаешься.

В хлебе может различаться содержание клетчатки и белка, текстура и размер ломтика. Это влияет на то, насколько сытным он кажется и насколько легко порция вписывается в твой план. Калорийность тоже зависит от продукта, поэтому проверяй этикетку, а не считай, что все ломтики одинаковы.

• Выбирай хлеб, который тебе действительно нравится: тогда блюдо будет приносить удовольствие.
• Сравнивай порцию, указанную на этикетке, с тем количеством, которое съедаешь ты.
• Обращай внимание на клетчатку и белок, а не только на калории.
• Учитывай намазки, начинки и добавки как часть всего блюда.

Цельнозерновой и хлеб из цельного зерна

Цельнозерновой хлеб делают из цельного зерна, включая его богатые клетчаткой наружные части. В хлеб из цельного зерна также могут добавлять видимые зёрна и семена, хотя рецептуры различаются. Клетчатка и плотная текстура могут сделать блюдо более сытным.

Не ориентируйся только на коричневый цвет или упаковку в деревенском стиле. В некоторых тёмных буханках есть рафинированная мука, а настоящий цельнозерновой хлеб должен быть чётко обозначен в составе. Сравнивай этикетки: размер ломтика, добавки и пищевая ценность могут различаться.

• Нарезной цельнозерновой хлеб для тостов или бутербродов
• Хлеб из цельного зерна с плотной, упругой текстурой
• Хлеб с отрубями, если на этикетке указано хорошее содержание клетчатки
• Цельнозерновые булочки — считай целую булочку за порцию

Хлеб с семенами, ржаной хлеб и закваска

Хлеб с семенами приятно хрустит и может содержать больше клетчатки, белка и жиров. Однако семена калорийны, поэтому хлеб с ними не обязательно менее калориен. На этикетке можно проверить, подходит ли его пищевая ценность к запланированному блюду.

Ржаной хлеб часто плотный и обладает ярким вкусом, поэтому хорошо сочетается с простыми добавками. Закваска относится прежде всего к способу ферментации, а не гарантирует определённую калорийность или содержание клетчатки. И тот и другой хлеб можно включить в рацион, но состав и размер ломтиков важнее самого названия.

Более толстый или плотный ломтик может быть сытнее, но в нём также может оказаться больше калорий, чем в тонком стандартном ломтике. Это не повод от него отказываться. Учитывай фактическую порцию и решай, достаточно ли она вкусная и сытная для этого блюда.

• Хлеб с семенами, если на упаковке чётко указана порция
• Ржаной хлеб с яйцами, рыбой или творогом
• Хлеб на закваске с богатой белком начинкой и овощами
• Хлеб из смеси злаков, если тебе нравится более выраженная текстура

Белый, богатый клетчаткой и низкокалорийный хлеб

Белый хлеб тоже можно включить в рацион для похудения. В нём часто меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, поэтому некоторым он может казаться менее сытным сам по себе. Если добавить к нему белковые продукты и овощи, блюдо станет сбалансированнее и сытнее.

Белый хлеб с высоким содержанием клетчатки может подойти, если тебе нравится более мягкая текстура, но ты хочешь получать больше клетчатки. В низкокалорийных буханках показатели часто достигаются за счёт меньших или более тонких ломтиков, поэтому проверь, совпадает ли указанная порция с той, которую ты обычно съедаешь. Маленький ломтик поможет только в том случае, если готовое блюдо всё ещё будет сытным.

Вкус важен: невкусная замена может вскоре заставить тебя искать что-нибудь ещё. Сравнивай предпочитаемый тобой хлеб с альтернативами в трекере. Подходящий вариант зависит от аппетита, размера порции и общей цели по калориям.

• Белые тосты с яйцами и помидорами на гриле
• Белый хлеб с высоким содержанием клетчатки, курицей и салатом
• Нарезной хлеб меньшего размера, если тебе удобнее есть несколько отдельных ломтиков
• Бутерброд с открытым верхом, если одного ломтика с начинкой достаточно для полноценного блюда

Учитывай не только сам хлеб

В бутерброде, блюде с тостами или перекусе хлеб часто составляет лишь часть калорий. Сливочное масло, майонез, сыр, мясные полуфабрикаты и большое количество намазки могут быстро увеличить общую калорийность. Если учитывать каждый компонент отдельно, ты получишь более ясное представление, чем если просто обозначишь всё блюдо как хлеб.

Составляй блюдо, взяв за основу разумную порцию хлеба, продукт с высоким содержанием белка и побольше овощей, если они подходят. Белок и клетчатка помогают сделать блюдо сытнее, а овощи добавляют объём и разнообразие. Подходящие количества зависят от аппетита и остального рациона за день.

Бутерброды с открытым верхом и тонкий слой калорийной намазки — это варианты, а не правила. Возможно, тебе больше понравится полноценный бутерброд с лёгкой начинкой или толстый ломтик тоста с сытной добавкой. Используй дневник питания, чтобы найти вариант, который насыщает и при этом не вытесняет другие блюда.

• Яйцо со шпинатом и помидором
• Тунец с огурцом и листьями салата
• Курица со сладким перцем и соусом на основе йогурта
• Творог с редисом и зеленью
• Хумус с тёртой морковью и запечёнными овощами

Как просто выбрать хлеб в магазине

Начни с пищевой ценности на этикетке и сравнивай хлеб по одинаковым показателям: например, на ломтик или на указанную порцию. Проверь калорийность, содержание клетчатки и белка, а затем посмотри, какого размера эта порция на самом деле. Впечатляющие показатели на ломтик могут объясняться просто тем, что ломтик меньше.

Изучи состав: цельнозерновая мука или мука из цельного зерна должна быть одним из основных компонентов. Семена, овёс и зёрна могут быть полезными добавками, но их наличие сверху буханки мало говорит о полном составе рецептуры. Также может различаться содержание соли и добавленных сахаров, поэтому сравнивай продукты, если ты учитываешь эти показатели.

В итоге выбери хлеб, который подойдёт для блюд, которые ты действительно готовишь. Учитывай свою обычную порцию и замечай, насколько ты голоден до следующего запланированного приёма пищи. Такая практическая оценка полезнее, чем объявлять какой-то один хлеб однозначно хорошим или плохим.

• Сравнивай одинаковые показатели на этикетках.
• Проверь, соответствует ли указанная порция той, которую ты съедаешь.
• Выбирай хлеб с достаточным для тебя количеством клетчатки и белка.
• Отдавай предпочтение текстуре и вкусу, которые тебе нравятся.
• Учитывай всё блюдо в дневнике питания.