В какой рыбе и морепродуктах больше всего белка?
Нежирная рыба, тунец и многие моллюски содержат много белка в одной порции. В этом руководстве — лучшие варианты и объяснение, как способ приготовления, жидкость в упаковке и размер порции влияют на учёт еды.
Самые богатые белком варианты
Тунец, креветки и нежирная белая рыба обычно относятся к морепродуктам с самым высоким содержанием белка. Большая часть их калорий приходится на белок, поскольку в них сравнительно мало жира и углеводов. Это удобный способ добавить белка, почти не меняя состав остального блюда.
Точные показатели зависят от вида, части рыбы и способа приготовления, поэтому выбирай запись, которая соответствует тому, что ты съел. Приготовленное филе нельзя напрямую сравнивать с таким же весом сырой рыбы: во время приготовления из неё уходит вода. Сравнивай продукты в одинаковом виде — например, приготовленный вес с приготовленным.
- Свежий или консервированный тунец; если уместно, для консервированного указывай вес без жидкости
- Креветки — указывай сырыми или приготовленными, в зависимости от того, как взвешена порция
- Треска, пикша, минтай и другая нежирная белая рыба
- Мясо краба, особенно если ты не добавляешь много заправки или соуса
Нежирная белая рыба
Треска, пикша, минтай, хек и похожая белая рыба содержат много белка относительно своего веса. Сами по себе они нежирные, но панировка, кляр, сливочное масло и сливочные соусы могут изменить общую калорийность и содержание жира в блюде. Если в выбранной записи они не учтены, добавь их отдельно.
В белой рыбе может быть больше белка на калорию, чем в жирной, но это не значит, что в каждом филе белой рыбы его больше. Важны также размер и толщина порции. Например, в большом филе лосося может быть больше белка, чем в небольшом куске трески, хотя в лососе больше жира.
- Запеки или приготовь на гриле простое филе, а использованное масло учти отдельно
- Для рыбы в кляре выбери запись, в которую входит кляр
- Если в рецепте рыбного пирога несколько ингредиентов, укажи их по отдельности
- Для замороженных порционных кусков рыбы в панировке используй данные на упаковке, а не запись для обычной рыбы
Тунец и другая плотная рыба
Тунец — один из самых очевидных вариантов с высоким содержанием белка: его мякоть плотная и сравнительно нежирная. И свежие стейки тунца, и консервированный тунец могут содержать много белка, но показатели в справочниках могут различаться из-за приготовления и жидкости в упаковке. Для консервированного тунца используй вес без жидкости, если именно так порция указана на этикетке.
Рыба-меч и другие виды рыбы с плотной мякотью тоже могут быть богаты белком, хотя показатели различаются в зависимости от вида. Не считай, что у любой рыбы с плотной мякотью такая же пищевая ценность, как у тунца. Если такая информация доступна, выбирай в приложении точный вид и способ приготовления.
- Свежий стейк тунца
- Консервированный тунец в родниковой воде или рассоле, без жидкости
- Консервированный тунец в масле, без жидкости; выбери запись для тунца в масле
- Филе плотной рыбы — указывай вес после приготовления, если взвешивал его уже готовым
Креветки, краб и другие морепродукты
Обычные креветки, как правило, содержат много белка и мало жира. Мясо краба — ещё один хороший вариант; омар и речной рак также получают значительную часть калорий из белка. Соусы, майонез, тесто и жарка могут сильно изменить пищевую ценность готового блюда по сравнению с одними морепродуктами.
В мидиях, моллюсках, устрицах и гребешках тоже есть белок, но его содержание различается. Миска мидий в раковинах может выглядеть большой, хотя съедобной части в ней гораздо меньше. Для точного учёта указывай вес мяса, которое съедаешь, а не общий вес вместе с раковинами.
- Обычные приготовленные креветки
- Свежее или консервированное мясо краба без сливочной заправки
- Гребешки на гриле; добавленный жир учитывай отдельно
- По возможности считай мидии или моллюсков по весу съедобного мяса
- Мясо омара или речного рака без панциря
В жирной рыбе тоже много белка
Лосось, сардины, скумбрия, форель и сельдь богаты белком, но в них также больше жира, чем в нежирной белой рыбе. Жир даёт около 9 ккал на грамм, а белок — около 4 ккал, поэтому в одинаковом количестве калорий жирная рыба обычно содержит меньше белка. Но если порция больше, общее количество белка в ней может быть таким же или даже выше.
Поэтому лучший выбор зависит от того, что именно ты учитываешь. Если цель — получить как можно больше белка на калорию, могут лучше подойти тунец, креветки или нежирная белая рыба. Если ты выбираешь жирную рыбу, указывай её в том виде и количестве, в котором подаёшь, а не заменяй общей записью для рыбы.
- Филе лосося; выбери запись для сырого или приготовленного продукта в зависимости от веса
- Сардины; учитывай масло или соус, если ты их съедаешь
- Филе скумбрии — выбери запись для свежей, копчёной или консервированной рыбы
- Форель; учитывай кожу и добавленный при приготовлении жир
Как сравнивать морепродукты в дневнике питания
Чтобы сравнить продукты корректно, начни с количества белка на 100 г. Затем оцени, сколько продукта ты действительно собираешься съесть: самый высокий показатель на 100 г не всегда означает, что в твоей порции будет больше белка. Пищевая ценность на этикетках и надёжные записи в базах данных полезнее, чем выбор общей категории вроде «рыбное ассорти».
При взвешивании и учёте сверяйся с тем, в каком виде продукт. У сырой, приготовленной, освобождённой от жидкости, копчёной рыбы и рыбы в панировке показатели могут отличаться, потому что вода, масло и оболочка меняют вес. В сушёных морепродуктах на 100 г может быть особенно много белка, поскольку из них удалена большая часть воды, но обычно их едят не такими порциями, как свежую рыбу.
- По возможности указывай точный вид
- Выбирай сырой или приготовленный продукт в зависимости от того, когда ты его взвешивал
- Если на этикетке указано использовать вес без жидкости, указывай его для консервированных морепродуктов
- Учитывай кляр, панировку, масло, соусы и начинки
- Сравнивай не только показатели на 100 г, но и реальные порции