食卓にあるものを知ろう
そら豆
カロリーと栄養成分
未熟な種子、生
72
カロリーkcal あたり 100 g
たんぱく質5.6 g
炭水化物7.5 g
脂質0.6 g
栄養成分
あたり 100 g1日の摂取目安量に対する割合- カロリー 72 kcal —
- たんぱく質 5.6 g 11%
- 炭水化物 7.5 g 3%
- 脂質 0.6 g 1%
- 飽和脂肪酸 0.1 g 1%
- 食物繊維 4.2 g 15%
- ナトリウム 50 mg 2%
- コレステロール 0 mg 0%
ビタミン・ミネラル
あたり 100 g1日の摂取目安量に対する割合ビタミン
- ビタミンA 18 µg 2%
- ビタミンC 33 mg 37%
- ビタミンD 0 µg 0%
- チアミン（ビタミンB1） 0.17 mg 14%
- リボフラビン（ビタミンB2） 0.11 mg 8%
- ナイアシン（ビタミンB3） 1.5 mg 9%
- パントテン酸（ビタミンB5） 0.09 mg 2%
- ビタミンB6 0.04 mg 2%
- 葉酸（ビタミンB9） 96 µg 24%
- ビタミンB12 0 µg 0%
ミネラル
- カルシウム 22 mg 2%
- 鉄 1.9 mg 11%
- マグネシウム 38 mg 9%
- リン 95 mg 8%
- カリウム 250 mg 5%
- 亜鉛 0.58 mg 5%
- 銅 0.07 mg 8%
- マンガン 0.32 mg 14%
- セレン 1.2 µg 2%
1食分あたりのカロリー
| 1食分 | 重量 | カロリー | たんぱく質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 72 | 5.6 g | 7.5 g | 0.6 g |
| 1食分 | 109 g | 78 | 6.1 g | 8.2 g | 0.7 g |
| 2食分 | 218 g | 157 | 12 g | 16 g | 1.3 g |
| ½食分 | 54.5 g | 39 | 3.1 g | 4.1 g | 0.3 g |
| 3食分 | 327 g | 235 | 18 g | 25 g | 2 g |
| 4食分 | 436 g | 314 | 24 g | 33 g | 2.6 g |
| 50 g | 50 g | 36 | 2.8 g | 3.8 g | 0.3 g |
| 150 g | 150 g | 108 | 8.4 g | 11 g | 0.9 g |
| 200 g | 200 g | 144 | 11 g | 15 g | 1.2 g |
| 250 g | 250 g | 180 | 14 g | 19 g | 1.5 g |
そら豆についてのよくある質問
そら豆は何分ゆでればよいですか？
さやから出し、薄皮に切り込みを入れて塩を加えた湯で、2〜3分ゆでます。ゆで上がったらざるにあげ、粗熱が取れる前に薄皮をむくと、豆が取り出しやすくなります。
そら豆の薄皮は食べられますか？
食べられますが、豆が大きく育ったものは薄皮がかたく感じられることがあります。塩ゆでしてから、豆の黒い筋の反対側に小さく切れ目を入れて押し出すと、薄皮をむきやすいです。
そら豆はどう保存するとよいですか？
さや付きなら乾燥を防ぐため袋に入れて冷蔵し、なるべく早く食べます。長く保存する場合は、さやから出して塩ゆでし、水気をよく切ってから冷凍すると、料理に凍ったまま加えられます。
そら豆を使った定番料理は何ですか？
塩ゆでや焼きそら豆のほか、そら豆ごはん、かき揚げ、ポタージュによく使われます。ゆでた豆は薄皮をむいて、チーズやオリーブ油と合わせてもおいしく食べられます。
おいしいそら豆の選び方は？
さや付きなら、鮮やかな緑色で張りがあり、持つと重みのあるものを選びます。さやに黒ずみや乾燥が目立つものは避け、豆をむいたものは表面にしわが少なく、色が均一なものが目安です。
そら豆と乾燥そら豆は、料理でどう使い分けますか？
生のそら豆は塩ゆでや炒め物など、短時間で火を通す料理に向きます。乾燥そら豆は戻してから煮込み、スープや煮豆に使います。乾燥そら豆は100 gあたり341 kcal、生そら豆は102 kcalです。
そら豆はビタミンCの供給源になりますか？
はい、そら豆はビタミンCの供給源です。ゆで時間を短めにして、ゆで汁に流れ出る分を抑えると、豆の食感も保ちやすくなります。
出典：USDA FoodData Central 170377 · 100 gあたり · 炭水化物は食物繊維を除くEU食品表示基準
