了解餐盤裡的營養
整顆馬鈴薯
熱量與營養成分
速凍，整顆，煮熟，水煮，瀝乾，加鹽
63
大卡kcal 每 100 g
蛋白質2 g
碳水13 g
脂肪0.1 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 63 kcal —
- 蛋白質 2 g 4%
- 碳水化合物 13 g 5%
- 脂肪 0.1 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 1.4 g 5%
- 鈉 256 mg 11%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 0 µg 0%
- 維生素 C 9.4 mg 10%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 硫胺素（B1） 0.1 mg 9%
- 核黃素（B2） 0.03 mg 2%
- 菸鹼素（B3） 1.3 mg 8%
- 泛酸（B5） 0.28 mg 6%
- 維生素 B6 0.2 mg 12%
- 葉酸（B9） 8 µg 2%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 7 mg 1%
- 鐵 0.84 mg 5%
- 鎂 11 mg 3%
- 磷 26 mg 2%
- 鉀 287 mg 6%
- 鋅 0.25 mg 2%
- 銅 0.08 mg 9%
- 錳 0.19 mg 8%
- 硒 0.2 µg 0%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 63 | 2 g | 13 g | 0.1 g |
| 50 g | 50 g | 32 | 1 g | 6.3 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 95 | 3 g | 19 g | 0.2 g |
| 200 g | 200 g | 126 | 4 g | 25 g | 0.3 g |
| 250 g | 250 g | 158 | 5 g | 31 g | 0.3 g |
相似食物
關於整顆馬鈴薯的常見問題
整顆馬鈴薯要煮多久才會熟？
帶皮整顆放入冷水中，加熱至沸騰後轉小火，依大小煮約 20～35 分鐘；用筷子能輕鬆插到中心就熟了。大小差很多時，先把小顆的撈起來，免得煮到散開。
整顆馬鈴薯怎麼用烤箱烤？
洗淨後擦乾，用叉子在表皮戳幾下，抹薄薄一層油，放入預熱至 200°C 的烤箱烤約 50～70 分鐘。用刀尖刺入中心毫無阻力、外皮摸起來乾脆，就可以切開搭配奶油、起司或蔥花。
買整顆馬鈴薯時怎麼挑？
挑摸起來結實、表皮乾燥平滑，沒有發芽、皺縮、瘀傷或綠色斑塊的。要整顆烤可選大小接近的馬鈴薯，熟成時間較一致。
馬鈴薯發芽或變綠了還能吃嗎？
小芽和周圍的芽眼要挖深一點去除；若馬鈴薯大面積變綠、發苦、軟爛或長出許多芽，直接丟棄，不要只削掉表皮繼續吃。綠色本身不是毒素的顏色，而是提醒你可能有較高的天然配糖生物鹼。
整顆馬鈴薯要怎麼保存？
放在陰涼、乾燥、通風且避光處，裝在紙袋或透氣籃裡，不要先洗，也不要密封在塑膠袋中。遠離洋蔥和爐具；已切開或煮熟的馬鈴薯則要冷藏並盡快吃完。
整顆馬鈴薯可以微波加熱嗎？
可以。洗淨擦乾後用叉子戳幾個洞，放在可微波的盤子上，以高火加熱約 5 分鐘，再翻面續熱 3～5 分鐘；大顆的要多加時間，取出後靜置幾分鐘，確認中心也熱透。
整顆馬鈴薯和薯條，哪個熱量比較高？
薯條較高：每 100 g 約 218 kcal，整顆馬鈴薯每 100 g 為 63 kcal。薯條通常經過油炸，脂肪也較多。
整顆馬鈴薯和烤馬鈴薯有什麼不同？
烤馬鈴薯每 100 g 約 127 kcal，整顆馬鈴薯每 100 g 為 63 kcal；烤的過程水分散失，若有抹油也會增加熱量。整顆馬鈴薯可用水煮或蒸熟，烤馬鈴薯則有乾鬆的中心和較香脆的外皮。
資料來源：USDA FoodData Central 170116 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
