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苤蓝
热量和营养成分
煮熟、沥干、加盐、烹熟
29
千卡kcal 每 100 g
蛋白质1.8 g
碳水5.6 g
脂肪0.1 g
营养成分
每 100 g% 每日摄入量- 热量 29 kcal —
- 蛋白质 1.8 g 4%
- 碳水化合物 5.6 g 2%
- 脂肪 0.1 g 0%
- 饱和脂肪 0 g 0%
- 膳食纤维 1.1 g 4%
- 糖 2.8 g —
- 钠 257 mg 11%
- 胆固醇 0 mg 0%
维生素和矿物质
每 100 g% 每日摄入量维生素
- 维生素A 2 µg 0%
- 维生素C 54 mg 60%
- 维生素D 0 µg 0%
- 维生素E 0.52 mg 3%
- 维生素K 0.1 µg 0%
- 硫胺素（维生素B1） 0.04 mg 3%
- 核黄素（维生素B2） 0.02 mg 2%
- 烟酸（维生素B3） 0.39 mg 2%
- 泛酸（维生素B5） 0.16 mg 3%
- 维生素B6 0.15 mg 9%
- 叶酸（维生素B9） 12 µg 3%
- 维生素B12 0 µg 0%
- 胆碱 13.2 mg 2%
矿物质
- 钙 25 mg 2%
- 铁 0.4 mg 2%
- 镁 19 mg 5%
- 磷 45 mg 4%
- 钾 340 mg 7%
- 锌 0.31 mg 3%
- 铜 0.13 mg 15%
- 锰 0.14 mg 6%
- 硒 0.8 µg 1%
每份热量
| 份量 | 重量 | 热量 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 29 | 1.8 g | 5.6 g | 0.1 g |
| 1份 | 165 g | 48 | 3 g | 9.2 g | 0.2 g |
| 2份 | 330 g | 96 | 5.9 g | 18 g | 0.4 g |
| ½份 | 82.5 g | 24 | 1.5 g | 4.6 g | 0.1 g |
| 3份 | 495 g | 144 | 8.9 g | 28 g | 0.5 g |
| 4份 | 660 g | 191 | 12 g | 37 g | 0.7 g |
| 50 g | 50 g | 15 | 0.9 g | 2.8 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 44 | 2.7 g | 8.4 g | 0.2 g |
| 200 g | 200 g | 58 | 3.6 g | 11 g | 0.2 g |
| 250 g | 250 g | 73 | 4.5 g | 14 g | 0.3 g |
相似食物
关于苤蓝的问题
苤蓝要削皮吗，怎么切？
要削掉外层较硬、纤维多的皮，尤其是底部和茎部突起周围；再切片、切丝或切块。里面质地脆嫩的部分可以直接吃。
苤蓝可以生吃吗？
可以。削皮后切细丝或薄片，拌醋、盐和少许香油，或加进凉拌菜；想要口感更脆，可以先冰镇一会儿。
苤蓝炒多久才不会软塌？
切成薄片或细丝后，用大火快速翻炒约三至五分钟，炒到刚熟、仍带脆感即可。搭配肉丝、蒜片或辣椒都合适。
苤蓝叶子能吃吗？怎么做？
嫩叶可以吃，洗净后像青菜一样炒、煮汤或焯水凉拌；较老的叶梗切细些，和叶片分开下锅，先炒梗再放叶。
苤蓝怎么保存才不容易蔫？
把球茎和叶子分开，分别装入袋中冷藏；叶子先吃，球茎通常更耐放。烹调前再削皮，能减少切面失水。
苤蓝和芜菁有什么区别？
苤蓝的球茎长在地上，外形常有突出的茎节，削皮后可生吃，口感清脆；芜菁是圆根，味道更像萝卜，常炖煮或做汤。
苤蓝的维生素C多吗？
苤蓝是维生素C的来源，每100克含54毫克。想保留清脆口感，可以生吃；炒菜则尽量缩短加热时间。
来源：USDA FoodData Central 169357 · 每100 g · 碳水化合物按欧盟食品标签计算，不含膳食纤维
