Tiga cara mengelakkan sembelit semasa berpuasa secara berkala
Perubahan waktu makan juga boleh mengubah rutin biasa anda ke tandas. Tiga amalan praktikal ini boleh membantu anda membuang air besar dengan selesa dan teratur tanpa mengubah struktur asas pelan puasa anda.
Mengapa puasa boleh menjejaskan rutin membuang air besar
Puasa berkala mengubah waktu makanan dan minuman melalui sistem pencernaan anda. Makan dengan lebih jarang mungkin mengurangkan isyarat semula jadi untuk membuang air besar, terutamanya semasa tubuh anda menyesuaikan diri dengan rutin baharu. Tempoh makan yang lebih singkat juga boleh menyukarkan anda mengambil cecair dan serat yang mencukupi.
Rekod makanan anda boleh membantu mengenal pasti perubahan yang berlaku. Jangan hanya melihat waktu makan; semak juga sama ada pengambilan minuman, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan bijirin penuh anda berkurangan. Jumlah dan kekerapan yang sesuai bergantung pada tubuh, rutin dan cara anda berpuasa.
- Catat perubahan kekerapan anda membuang air besar
- Catat sama ada najis terasa lebih keras atau lebih sukar dikeluarkan
- Semak pengambilan cecair anda sepanjang hari
- Semak jumlah makanan kaya serat yang diambil dalam tempoh makan anda
1. Minum secara berkala semasa tempoh berpuasa
Cecair membantu melembutkan najis supaya lebih mudah dikeluarkan. Semasa berpuasa, anda mungkin terlupa minum kerana waktu makan tidak lagi menjadi peringatan. Minum minuman yang dibenarkan secara berperingkat sepanjang hari dan bukannya cuba menggantikannya sekaligus dalam tempoh makan.
Air ialah pilihan yang mudah, manakala teh atau kopi tanpa gula juga mungkin sesuai untuk sesetengah cara berpuasa. Keperluan anda boleh berubah mengikut cuaca, aktiviti dan makanan yang dimakan, jadi tiada satu jumlah yang sesuai untuk semua orang. Air kencing berwarna pucat boleh menjadi petunjuk harian yang berguna bahawa anda mengambil cecair secara berkala.
- Minum selepas bangun tidur
- Minum pada waktu makan biasa anda, walaupun sedang berpuasa
- Berehat seketika untuk minum secara berkala ketika bekerja atau belajar
- Minum air tambahan ketika melakukan aktiviti fizikal atau dalam cuaca panas
2. Pastikan serat mencukupi ketika makan
Serat menambah isi padu najis dan membantu makanan bergerak melalui usus. Apabila tempoh makan singkat, pilih hidangan yang sememangnya mengandungi serat dan bukannya cuba mengambil semuanya dalam satu hidangan yang sangat besar. Tingkatkan pengambilan serat secara beransur-ansur kerana peningkatan mendadak boleh membuatkan anda berasa terlalu kenyang atau kembung.
Jadikan gabungan sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, lentil dan makanan bijirin penuh sebagai asas hidangan anda. Sumber serat yang berbeza mempunyai tekstur dan fungsi yang berbeza, jadi mempelbagaikannya lebih bermanfaat daripada bergantung pada satu jenis makanan. Serat berfungsi dengan lebih baik apabila diambil bersama cecair yang mencukupi.
- Tambahkan kacang atau lentil ke dalam sup, lauk berkuah atau salad
- Pilih oat atau bijirin sarapan bijirin penuh dalam tempoh makan
- Sertakan sayur-sayuran dalam hidangan utama
- Pilih buah-buahan utuh dan bukannya jus
- Gantikan roti, nasi atau pasta yang ditapis dengan versi bijirin penuh apabila sesuai
3. Pastikan tubuh anda bergerak
Pergerakan ringan boleh menggalakkan aktiviti otot semula jadi yang menggerakkan makanan melalui sistem pencernaan. Duduk terlalu lama mungkin memburukkan pergerakan usus yang perlahan, walaupun pilihan makanan anda tidak berubah. Aktiviti tidak perlu lasak atau hanya dilakukan ketika bersenam secara khusus.
Berjalan selepas makan boleh menjadi amalan yang mudah diingati kerana ia mengaitkan pergerakan dengan jadual makan anda. Berhenti seketika untuk bergerak dalam tempoh berpuasa juga boleh membantu mengekalkan rentak harian yang teratur. Pilih aktiviti yang terasa selesa apabila anda belum makan.
- Berjalan santai selepas makan
- Berdiri dan bergerak ketika duduk terlalu lama
- Gunakan tangga jika anda berasa selesa
- Lakukan regangan ringan dalam rutin pagi anda
Sesuaikan rutin tanpa memaksa diri
Cuba jangan abaikan rasa hendak membuang air besar apabila ia muncul. Luangkan masa secukupnya tanpa tergesa-gesa, terutamanya selepas hidangan pertama anda, kerana makan boleh mencetuskan pergerakan usus secara semula jadi. Peluang yang tetap boleh membantu tubuh anda membiasakan diri dengan jadual baharu.
Jika masalah bermula selepas anda memendekkan tempoh makan, pertimbangkan sama ada jadual itu memberi masa yang cukup untuk menikmati hidangan seimbang, minum dan mencerna makanan dengan selesa. Tempoh makan yang kurang ketat mungkin lebih praktikal untuk tubuh dan komitmen harian anda. Bincangkan kesakitan yang berterusan, pendarahan atau perubahan tabiat membuang air besar yang berpanjangan dengan profesional kesihatan yang berkelayakan.
- Ubah satu amalan pada satu masa supaya rekod anda kekal berguna
- Semak waktu makan, serat, cecair dan pergerakan secara bersama
- Berikan masa untuk tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan makanan secara beransur-ansur
- Pilih jadual puasa yang membolehkan anda makan dan minum dengan selesa