Rupa Sarapan dengan 30 Gram Protein
Sarapan dengan 30 gram protein hanyalah hidangan pagi yang kandungan proteinnya daripada semua bahan berjumlah kira-kira sebanyak itu. Sasaran ini boleh membantu anda merancang, tetapi bukan peraturan yang perlu diikuti oleh semua orang.
Mengapa pilih 30 gram protein semasa sarapan?
Membahagikan pengambilan protein kepada beberapa hidangan mungkin lebih mudah daripada cuba mengambil sebahagian besarnya pada waktu malam. Sasaran sarapan juga memberikan anda angka yang jelas untuk dicapai semasa merekodkan bahan makanan.
Tiga puluh gram bukan ambang ajaib, dan jumlah yang sesuai bergantung pada keperluan keseluruhan, pilihan dan sasaran harian anda. Fikirkan tentang peranan sarapan dalam pemakanan sepanjang hari, bukannya menilai hidangan itu secara berasingan.
Mulakan dengan sumber protein utama
Pilih satu sumber protein utama, seperti telur, yogurt, keju kotej, tauhu atau kekacang. Semak saiz hidangan dalam aplikasi penjejak anda, kemudian lihat berapa banyak lagi protein yang diperlukan sebelum menambah makanan lain.
Sesetengah sarapan mencapai sasaran dengan satu hidangan besar yang kaya dengan protein, manakala yang lain menggabungkan beberapa sumber dalam hidangan yang lebih kecil. Susunan terbaik ialah yang anda suka, boleh sukat secara konsisten dan praktikal pada pagi biasa.
Lengkapkan hidangan
Selepas merekodkan sumber protein utama, tambahkan makanan yang memberikan rasa, serat dan tekstur yang anda inginkan. Oat, roti bakar bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan biji-bijian semuanya boleh menyumbang sedikit protein, tetapi jumlahnya berbeza mengikut jenis makanan dan saiz hidangan.
Anda boleh menyediakan yogurt dengan oat dan biji-bijian, telur dengan kekacang dan roti bakar, atau tauhu dengan sayur-sayuran dan bijirin. Laraskan setiap saiz hidangan dalam aplikasi penjejak anda sehingga jumlahnya hampir 30 gram, tanpa memaksa diri makan lebih banyak daripada yang anda inginkan.
Jejak jumlah dengan tepat
Gunakan maklumat pada label jika boleh, dan pastikan butiran yang direkodkan sepadan dengan makanan serta saiz hidangan yang anda gunakan. Semak sama ada berat direkodkan dalam keadaan mentah, dimasak atau ditoskan, kerana memilih keadaan yang salah boleh mengubah jumlah yang direkodkan.
Anggap 30 gram sebagai sasaran praktikal, bukannya angka yang mesti dicapai dengan tepat setiap hari. Jika sarapan anda kurang daripada sasaran, anda boleh mengambil kira kekurangannya dalam hidangan seterusnya; jika melebihinya, lihat sahaja jumlah itu dalam konteks jumlah harian anda.