Majalah

Sarapan Ideal: Apa yang Patut Dimakan dan Dielakkan

Sarapan terbaik menggabungkan protein, buah dan karbohidrat yang dihadam perlahan, dan boleh disediakan dalam lima minit. Berikut hidangan yang benar-benar akan kami makan, minuman yang berbaloi dinikmati dan tabiat yang akan kami tinggalkan.

Hidangan kegemaran kami: telur, sayur hijau dan buah

Jika perlu memilih satu sarapan untuk kebanyakan hari, pilihan kami ialah dua atau tiga biji telur hancur bersama bayam, setengah biji avokado dan segenggam tomato ceri, dengan semangkuk beri sebagai hidangan sampingan. Hidangan ini menggabungkan protein, lemak, serat dan warna dalam satu pinggan. Ia juga membantu kebanyakan orang kekal kenyang hingga makan tengah hari tanpa mencapai biskut pada pukul sebelas.

Telur hancur mengambil masa lebih kurang sama seperti menjerang air, jadi hidangan ini bukan untuk hujung minggu sahaja. Tambahkan sekeping roti bijirin penuh atau roti masam pada hari anda bersenam pada waktu pagi atau makan tengah hari lewat. Pada hari yang lebih santai, tinggalkan roti dan hidangan ini tetap sesuai.

Dua atau tiga biji telur: hancur, poached atau dilipat menjadi telur dadar
Segenggam bayam atau arugula
Setengah biji avokado atau sedikit minyak zaitun
Tomato ceri atau hirisan lada benggala
Semangkuk beri atau sebiji oren yang dihiris

Oat: pilihan terbaik untuk hari bekerja yang sibuk

Bubur oat ialah pilihan biasa kami pada hari bekerja. Semangkuk kecil oat gulung, kira-kira 40 hingga 50 g sebelum dimasak, dimasak dengan susu atau minuman soya, murah, mengenyangkan dan siap dalam tiga minit. Tambahkan buah dan sesuatu yang rangup atau berkrim supaya rasanya tidak hambar.

Oat semalaman membawa idea yang sama tanpa perlu dimasak: campurkan oat, susu dan yogurt dalam balang, simpan di dalam peti sejuk dan bawa ke tempat kerja. Kami akan mengelakkan paket oat segera berperisa, yang biasanya mengandungi gula tambahan. Oat kosong dengan buah pilihan anda pun lebih sedap.

Oat dengan hirisan pisang, kayu manis dan sesudu mentega kacang
Oat dengan epal parut, walnut dan secubit buah pala
Oat semalaman dengan yogurt Greek, beri beku dan biji chia
Oat dengan pir, beberapa biji badam dan sedikit madu

Sarapan gaya Sepanyol: roti bakar, telur dadar dan buah

Antara sarapan terbaik ialah yang paling ringkas. Roti bakar yang digosok dengan tomato masak dan direnjis sedikit minyak zaitun, bersama sekeping ham awet atau sepotong telur dadar kentang gaya Sepanyol, merupakan hidangan yang mengenyangkan. Tambahkan sebiji buah dan kopi bersusu, maka hampir semua yang diperlukan sudah ada.

Telur dadar kentang yang dibuat pada malam sebelumnya ialah antara sarapan yang paling kurang dihargai: telur dan kentang, mudah dipotong dan sama sedap dimakan sejuk. Simpan croissant dan pastri untuk hujung minggu. Memang sedap, tetapi tidak akan membuatkan anda bertenaga sepanjang pagi yang sibuk.

Roti bijirin penuh dengan tomato parut, minyak zaitun dan ham awet
Sepotong telur dadar kentang gaya Sepanyol bersama segenggam tomato ceri
Roti bakar dengan keju segar dan sedikit minyak zaitun
Sebiji buah bermusim: oren, kiwi, tembikai atau pic

Mangkuk yogurt dan pilihan lain yang siap dalam lima minit

Apabila tiada masa untuk memasak, mangkuk yogurt ialah jawapannya. Yogurt Greek atau skyr dengan beri, segenggam kecil kekacang dan sesudu oat mengambil masa lebih singkat daripada membuat roti bakar. Beli yogurt kosong dan tambahkan buah sendiri kerana kebanyakan yogurt berperisa lebih menyerupai pencuci mulut.

Pilihan cepat lain juga sama baik. Keju kotej di atas roti rai bersama timun, smoothie kefir atau lebihan makanan malam tadi semuanya sesuai untuk sarapan. Sarapan tidak semestinya kelihatan seperti sarapan.

Yogurt Greek dengan raspberi, walnut dan sesudu oat
Skyr dengan hirisan mangga dan biji panggang
Roti rai dengan keju kotej, timun dan lada hitam
Smoothie kefir dengan beri beku, setengah biji pisang dan oat

Kopi, teh dan jus: apa yang patut diminum

Kopi tidak menjadi masalah. Minum kopi hitam, dengan sedikit susu atau sebagai kopi bersusu, dan elakkan gula serta sirap berperisa. Teh juga begitu, dan minum segelas air sebelum mengambil apa-apa yang lain ialah tabiat yang baik.

Jus oren yang diperah segar memang enak, tetapi anggaplah ia sebagai segelas kecil yang diminum bersama makanan, bukannya segelas besar yang diminum begitu sahaja. Buah penuh mengekalkan seratnya dan jauh lebih mengenyangkan. Kami akan mengelakkan smoothie dalam botol dan minuman kopi manis, yang lebih menyerupai puding daripada minuman.

Kopi hitam, flat white atau kopi bersusu
Teh hijau, teh hitam atau teh herba
Segelas kecil jus oren yang diperah segar bersama hidangan
Segelas air sebaik sahaja anda bangun

Apa yang akan kami elakkan dan cara menjadikannya kebiasaan

Bijirin sarapan bergula, pastri harian, biskut sarapan dan kebanyakan bar bijirin ialah makanan yang akan kami hadkan kepada sekali-sekala. Semuanya cepat disediakan, tetapi kebanyakan orang akan lapar semula menjelang pertengahan pagi. Tiada apa-apa yang dilarang; cuma makanan ini bukan asas menu sepanjang minggu.

Cara paling mudah untuk makan dengan baik pada waktu pagi ialah berhenti membuat keputusan setiap hari. Pilih tiga sarapan daripada halaman ini, sediakan bahannya dan selang-selikan sepanjang minggu. Simpan dalam penjejak anda supaya rekod makanan hanya mengambil masa beberapa saat. Jika anda tidak lapar sebaik bangun, makan sedikit lewat sahaja.

Isnin, Rabu, Jumaat: bubur oat dengan buah dan kekacang
Selasa, Khamis: mangkuk yogurt Greek dengan beri
Sabtu: telur, bayam, avokado dan roti bakar
Ahad: roti bakar tomato dengan sepotong telur dadar kentang gaya Sepanyol
Setiap hari: kopi atau teh, serta sebiji buah