Adakah Makan Ayam, Sayur dan Buah Sahaja Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
Makan ayam, sayur dan buah sahaja mungkin mengurangkan pengambilan kalori anda, tetapi makanan ini tidak menjamin penurunan berat badan. Berikut cara menilai idea ini berdasarkan maklumat makanan dan saiz hidangan yang sudah anda rekodkan.
Penurunan berat badan bergantung pada jumlah pengambilan anda
Berat badan biasanya menurun apabila anda kerap mengambil kurang tenaga berbanding jumlah yang digunakan oleh badan. Ayam, sayur dan buah boleh menyokong keadaan ini, tetapi jenis makanan sahaja tidak menentukan hasilnya. Saiz hidangan, cara memasak, sos, minuman dan snek semuanya menyumbang kepada jumlah pengambilan anda.
Keperluan tenaga anda bergantung pada faktor seperti saiz badan, pergerakan harian dan rutin, jadi tiada satu sasaran kalori yang sesuai untuk semua orang. Gunakan rekod makanan sedia ada untuk melihat purata pengambilan anda, bukannya menilai satu hidangan atau satu hari sahaja. Perubahan jangka pendek pada penimbang juga boleh mencerminkan perubahan air dalam badan dan jumlah makanan yang sedang dihadam, bukan sekadar perubahan lemak badan.
- Rekodkan minyak masak, kuah salad, pencicah dan sos selain makanan utama.
- Catat minuman dan suapan kecil yang mudah terlepas pandang.
- Bandingkan tempoh masa yang serupa dan bukannya bertindak balas terhadap satu hari sahaja.
- Kekalkan saiz hidangan yang cukup konsisten untuk mengenal pasti corak yang berguna.
Mengapa makanan ini boleh membuatkan hidangan mengenyangkan
Ayam membekalkan protein, manakala buah dan sayur membekalkan serat, air dan pelbagai nutrien. Protein dan serat boleh membantu hidangan terasa mengenyangkan, sekali gus memudahkan anda mengawal saiz hidangan kemudian. Namun, kesannya tetap bergantung pada jumlah yang anda makan dan makanan lain yang disertakan.
Bahagian ayam dan cara memasaknya mengubah kandungan kalorinya. Sayur yang dikukus dan sayur yang dimasak dengan banyak minyak juga menghasilkan jumlah kalori yang berbeza. Buah yang dimakan begitu sahaja biasanya lebih mengenyangkan berbanding minuman yang diperbuat daripada buah, kerana anda masih perlu mengunyah dan mendapat serat daripada buah tersebut.
- Pilih ayam panggang, bakar atau rebus celur jika anda mahukan cara memasak yang menggunakan sedikit lemak tambahan.
- Sertakan beberapa warna dan jenis sayur sepanjang minggu.
- Jadikan buah segar sebahagian daripada hidangan atau snek.
- Sukat minyak dan sos tambahan jika bahan tersebut kerap muncul dalam rekod makanan anda.
Makan tiga kumpulan makanan sahaja terlalu menyekat pilihan tanpa sebab
Ayam, sayur dan buah bukan cara paling mudah untuk mendapatkan setiap nutrien yang diperlukan oleh badan. Meninggalkan semua makanan lain boleh mengurangkan kepelbagaian diet dan menjadikan hidangan berulang-ulang. Pelan yang terasa terlalu ketat juga mungkin lebih sukar diikuti ketika makan bersama orang lain, pada hari yang sibuk dan apabila selera makan berubah.
Sedikit lemak dalam diet berguna untuk fungsi badan yang normal dan membantu badan menyerap nutrien tertentu. Makanan seperti kacang dan kekacang, telur, yogurt, kekacang, biji-bijian, bijirin penuh dan ikan berminyak boleh menambah nutrien, tekstur dan rasa. Anda tidak perlu makan semua pilihan ini, tetapi pilihan yang lebih pelbagai biasanya memudahkan pemakanan seimbang.
- Tambahkan kacang atau kekacang ke dalam sup, salad dan hidangan sayur.
- Sertakan sumber lemak pemakanan yang sesuai, seperti kekacang, biji-bijian, avokado atau minyak zaitun.
- Pilih roti bijirin penuh, nasi, oat atau kentang apabila sesuai dengan hidangan dan bajet kalori anda.
- Pelbagaikan sumber protein dan jangan bergantung pada ayam dalam setiap hidangan.
Saiz hidangan dan cara penyediaan boleh mengubah hasilnya
Hidangan yang mengandungi ayam dan sayur masih boleh tinggi kalori jika disertakan minyak, kuah salad berkrim, salutan tepung atau sos pekat dalam jumlah yang banyak. Buah juga menyumbang kalori, walaupun membekalkan serat dan nutrien yang bermanfaat. Anda tidak perlu mengelakkan mana-mana makanan ini, tetapi rekodkan pengambilannya dengan tepat.
Mulakan dengan menyemak saiz hidangan yang sudah anda rekodkan. Jika kemajuan anda tidak seiring dengan matlamat dari semasa ke semasa, cari bahan tambahan atau saiz hidangan yang berulang kali meningkatkan jumlah kalori tanpa menambah banyak rasa kenyang. Buat pelarasan kecil yang praktikal dan bukannya membuang seluruh kumpulan makanan.
- Kurangkan penggunaan minyak jika rasanya tidak banyak berubah.
- Hidangkan sos atau kuah salad dalam jumlah yang disukat.
- Pilih saiz hidangan ayam yang sesuai dengan selera dan jumlah pengambilan anda secara keseluruhan.
- Padankan buah dengan hidangan seimbang dan bukannya menganggapnya bebas kalori.
- Ubah satu tabiat yang berulang pada satu-satu masa supaya rekod makanan anda kekal mudah ditafsirkan.
Amalkan pendekatan yang lebih seimbang
Ayam, sayur dan buah boleh menjadi asas kepada pelbagai hidangan yang membantu mengawal berat badan, tetapi makanan tersebut tidak perlu menjadi keseluruhan diet anda. Hidangan yang seimbang mungkin menggabungkan sumber protein, banyak sayur, makanan berkarbohidrat dan sedikit lemak pemakanan. Saiz hidangan yang tepat bergantung pada selera, tahap aktiviti dan keperluan kalori peribadi anda.
Semak rekod makanan anda dengan mengambil kira rasa lapar, tenaga, kenikmatan dan kepelbagaian, selain kalori. Jika sesuatu pelan membuatkan anda sentiasa lapar, letih atau terlalu memikirkan makanan, pelan itu mungkin terlalu menyekat untuk keperluan anda. Pendekatan yang paling berguna ialah pendekatan yang boleh anda ikuti secara konsisten sambil menikmati pelbagai jenis makanan.
- Kekalkan hidangan ayam yang anda gemari, tetapi selang-selikan dengan sumber protein lain.
- Rancang hidangan sayur untuk menambah isi, warna dan rasa.
- Ambil buah dalam saiz hidangan yang sesuai dengan jumlah pengambilan harian anda.
- Sertakan sumber karbohidrat dan lemak secara terancang dan bukannya terus menghapuskannya.
- Gunakan rekod makanan untuk memperhalus rutin yang pelbagai dan bukannya mengejar senarai pendek makanan yang dibenarkan.