Cara Merancang Pengambilan Protein 50 Gram Sehari
Diet protein 50 gram bermaksud merancang makanan supaya jumlah protein harian anda mencapai kira-kira 50 gram. Panduan ini menerangkan cara membahagikan sasaran itu sepanjang hari, merekodkannya dengan tepat dan memilih makanan yang sesuai dengan cita rasa anda.
Maksud diet protein 50 gram
Matlamatnya ialah merekodkan kira-kira 50 gram protein sepanjang hari, bukannya makan 50 gram makanan yang kaya dengan protein. Seketul ayam, sesudu yogurt atau satu hidangan kekacang mengandungi air, karbohidrat, lemak dan nutrien lain selain protein. Angka protein dalam rekod makanan anda ialah jumlah yang dikira untuk mencapai sasaran.
Lima puluh gram tidak semestinya jumlah yang tepat untuk semua orang. Keperluan protein berbeza mengikut saiz badan, tahap aktiviti, umur, peringkat kehidupan dan matlamat peribadi. Jika profesional bertauliah telah menetapkan sasaran khusus untuk anda, gunakan angka itu dan bukannya menganggap 50 gram sebagai peraturan untuk semua orang.
- Kira protein daripada hidangan utama, snek dan minuman
- Rujuk ruangan protein, bukan jumlah berat makanan
- Anggap 50 gram sebagai sasaran harian, bukan jumlah yang wajib diambil pada setiap hidangan
- Semak sama ada sasaran itu sesuai dengan keadaan anda
Bahagikan protein antara hidangan
Anda biasanya lebih mudah mencapai sasaran jika protein diambil dalam beberapa hidangan. Menangguhkan kebanyakannya sehingga waktu malam boleh menyebabkan hidangan terakhir terasa luar biasa besar atau mengehadkan pilihan anda. Semak jumlah terkumpul sepanjang hari supaya anda boleh melaraskan pilihan seterusnya.
Tiada pembahagian yang betul untuk semua orang antara sarapan, makan tengah hari, makan malam dan snek. Rutin anda mungkin merangkumi tiga hidangan utama, hidangan yang lebih kecil atau hidangan pertama yang lewat. Berikan setiap waktu makan peranannya, kemudian gunakan aplikasi penjejak untuk melihat sama ada jumlah sepanjang hari hampir mencapai 50 gram.
- Tambahkan telur, yogurt atau makanan berasaskan soya semasa sarapan
- Sertakan kekacang, lentil, ikan, ayam, daging, tauhu atau keju semasa makan tengah hari
- Rancang makan malam dengan sumber protein yang jelas sebagai hidangan utama
- Ambil snek yang mengandungi protein hanya jika sesuai dengan selera makan dan jumlah keseluruhan anda
Pilih makanan yang sesuai dengan corak pemakanan anda
Makanan daripada haiwan dan tumbuhan sama-sama boleh menyumbang kepada jumlah 50 gram. Telur, produk tenusu, ikan, ayam dan daging ialah pilihan yang lazim, manakala kekacang, lentil, kacang pis, tauhu, tempe, kekacang dan bijian menawarkan pilihan berasaskan tumbuhan. Bijirin dan sayur-sayuran juga boleh menyumbang sedikit protein yang tetap perlu direkodkan.
Pertimbangkan juga perkara selain protein apabila memilih makanan. Serat, lemak, garam, kemudahan penyediaan, rasa dan hidangan lain semuanya penting. Hidangan yang pelbagai boleh menggabungkan sumber protein dengan sayur-sayuran, makanan berkanji dan sedikit lemak, dan bukannya menganggap protein sebagai satu-satunya matlamat.
- Kekacang atau lentil dengan nasi dan sayur-sayuran
- Tauhu dengan mi dan sayur campur
- Telur dengan roti mil penuh dan tomato
- Ikan dengan kentang dan sayur-sayuran hijau
- Yogurt dengan oat, buah dan bijian
Jejak jumlah dengan tepat
Gunakan label makanan atau maklumat dalam pangkalan data aplikasi penjejak untuk jumlah yang benar-benar anda makan. Semak sama ada jumlah yang tertera merujuk kepada keseluruhan pek, satu hidangan atau berat piawai. Makanan yang kelihatan serupa mungkin mempunyai kandungan protein yang berbeza, jadi pilih maklumat yang paling hampir dan bukannya menganggap semuanya sama.
Rekodkan makanan secara konsisten sama ada dalam keadaan dimasak atau belum dimasak. Memasak mengubah kandungan air, lalu mengubah berat tanpa menghasilkan protein tambahan. Untuk hidangan campuran, masukkan bahan-bahannya ke dalam resipi dan bahagikan hidangan yang siap dimasak mengikut jumlah hidangan yang anda sajikan.
- Pilih jenama atau jenis makanan yang sepadan jika boleh
- Semak unit hidangan sebelum menyimpan rekod
- Pilih sama ada data makanan dimasak atau belum dimasak agar sepadan dengan rekod anda
- Sertakan sos, bijirin dan sayur-sayuran jika mengandungi protein
- Simpan resipi yang kerap dimasak supaya rekod lebih konsisten
Laraskan hidangan tanpa mengubah keseluruhan rancangan harian
Ada kalanya jumlah terkumpul anda lebih rendah atau lebih tinggi daripada yang dirancang. Perubahan kecil biasanya lebih mudah daripada menggantikan seluruh hidangan. Anda boleh mengubah saiz hidangan makanan utama yang membekalkan protein, menambah lauk sampingan dalam jumlah sederhana atau memilih snek yang lain.
Jika jumlahnya rendah, semak dahulu sama ada ada makanan yang tertinggal daripada rekod. Jika jumlahnya tinggi, pertimbangkan pemakanan anda sepanjang hari dan bukannya terus membuang makanan berkhasiat. Sasaran boleh membantu anda merancang tanpa menghendaki jumlah yang sama tepat setiap hari.
- Tambahkan kekacang atau lentil ke dalam sup, salad atau mangkuk bijirin
- Ambil yogurt bersama buah sebagai ganti snek yang kurang protein
- Kurangkan hidangan yang terlalu besar sambil mengekalkan sayur-sayuran dan makanan berkanji
- Tukar satu sumber protein kepada sumber lain yang lebih sesuai dengan baki sasaran
Pastikan sasaran praktikal untuk jangka panjang
Rancangan yang boleh diamalkan patut merangkumi makanan yang anda gemari dan boleh disediakan mengikut rutin biasa. Mengulang beberapa pilihan sarapan atau makan tengah hari yang boleh diharapkan boleh memudahkan penjejakan, sementara menukar sayur-sayuran, bijirin dan perasa membantu mempelbagaikan hidangan. Anda tidak memerlukan produk khas untuk mencapai 50 gram sehari.
Semak rekod beberapa hari untuk melihat sumber protein yang biasanya anda ambil dan bahagian yang menyukarkan pencapaian sasaran. Pertimbangkan sama ada hidangan mengenyangkan dan sama ada rancangan itu menyediakan ruang untuk makanan tinggi serat, buah-buahan, sayur-sayuran dan pelbagai jenis lemak. Jika 50 gram berulang kali kelihatan tidak sesuai dengan keperluan anda, dapatkan panduan peribadi daripada profesional pemakanan bertauliah.
- Sediakan senarai ringkas hidangan yang boleh diharapkan dan mengandungi protein
- Sediakan kekacang, lentil, telur atau sumber protein yang telah dimasak lebih awal jika membantu
- Tukar perisa dan lauk sampingan dan bukannya bergantung pada satu hidangan sahaja
- Nilai rancangan berdasarkan corak pemakanan keseluruhan, bukan satu hari sahaja