Majalah

Cara Mengambil 100g Protein Sehari

Mengambil 100g protein mungkin terasa lebih mudah apabila anda membahagikannya sepanjang hari. Diari makanan dan label pemakanan boleh membantu anda membina rutin menggunakan makanan yang sudah anda gemari.

Bahagikan sasaran kepada bahagian lebih kecil

Daripada cuba mencari satu hidangan yang sangat tinggi protein, bahagikan 100g itu antara hidangan dan snek yang biasa anda ambil. Contohnya, empat waktu makan yang masing-masing mengandungi kira-kira 25g akan mencapai sasaran harian, tetapi pembahagian terbaik bergantung pada rutin anda.

Semak rekod makanan semasa anda sebelum membuat sebarang perubahan. Catat hidangan yang sudah mengandungi jumlah protein yang berguna, kemudian tumpukan perhatian pada waktu dalam sehari yang jumlahnya cenderung lebih rendah.

Jadikan sumber protein sebagai asas setiap hidangan

Pilih sumber protein utama untuk setiap hidangan, seperti telur, yogurt, keju kotej, ikan, ayam, daging tanpa lemak, tauhu, tempe, kacang atau lentil. Saiz hidangan dan kandungan proteinnya berbeza-beza, jadi rujuk label pada bungkusan atau aplikasi penjejakan anda dan bukannya bergantung pada anggaran tetap.

Hidangan campuran juga boleh menyumbang protein, tetapi jumlahnya mungkin lebih sukar dianggarkan dengan melihat sahaja. Catat setiap bahan utama secara berasingan apabila memasak di rumah, terutamanya jika resipi itu mengandungi beberapa sumber protein dalam kuantiti yang lebih kecil.

Gunakan snek untuk menambah jumlah protein

Semak jumlah terkumpul anda pada waktu siang dan bukannya menunggu hingga petang. Jika jumlahnya kurang daripada sasaran yang dirancang, snek yang mengandungi protein boleh merapatkan jurang tanpa memerlukan hidangan terakhir yang jauh lebih besar.

Pilihan yang sesuai termasuk yogurt, keju kotej, telur, kekacang panggang atau sedikit lebihan makanan. Jumlah yang diperlukan bergantung pada apa yang sudah anda makan, jadi gunakan rekod makanan anda untuk menentukan pilihan dan saiz hidangan.

Jadikan penjejakan lebih tepat dan praktikal

Bandingkan saiz hidangan pada label dengan jumlah yang sebenarnya anda makan. Menimbang atau menyukat hidangan yang belum biasa anda ambil untuk suatu tempoh boleh membantu, manakala hidangan dan resipi yang disimpan boleh mempercepatkan catatan berulang.

Anggap 100g sebagai sasaran perancangan harian, bukannya sesuatu yang mesti dicapai dengan sempurna pada setiap hidangan. Semak rekod beberapa hari, laraskan saiz hidangan atau pilihan makanan secara beransur-ansur, dan pilih corak pemakanan yang turut memberi ruang kepada buah-buahan, sayur-sayuran, karbohidrat kaya serat dan lemak.