Cara Mengira Makro Tanpa Menjadikannya Rumit

Maksud sebenar mengira makro

Makro, singkatan bagi makronutrien, ialah nutrien yang membekalkan sebahagian besar tenaga dalam makanan. Tiga makro yang biasanya dijejak ialah protein, karbohidrat dan lemak. Mengiranya bermaksud merekod gram setiap nutrien yang anda makan sepanjang hari.

Protein dan karbohidrat membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram. Sebab itulah dua hidangan dengan berat yang sama boleh mempunyai jumlah tenaga yang sangat berbeza. Penjejakan makro menunjukkan dari mana tenaga itu datang, selain jumlah keseluruhannya.

• Protein merangkumi protein dalam daging, ikan, telur, produk tenusu, kacang, lentil dan alternatif berasaskan tumbuhan.
• Karbohidrat merangkumi gula, kanji dan serat, walaupun label dan alat penjejakan mungkin mengendalikan serat dengan cara yang berbeza.
• Lemak merangkumi lemak yang memang terdapat dalam makanan serta minyak, sapuan, sos salad dan lemak untuk memasak.

Pilih sasaran yang sesuai dengan rutin anda

Tiada satu nisbah makro yang sesuai untuk semua orang. Makanan yang anda gemari, selera makan, aktiviti, saiz badan dan matlamat semuanya mempengaruhi apa yang praktikal untuk anda. Jika anda sudah mempunyai sasaran kalori dan makro daripada profesional yang sesuai atau alat penjejakan yang boleh dipercayai, jadikan sasaran itu titik permulaan.

Anggap sasaran makro sebagai panduan kerja, bukannya ujian yang mesti anda lulus dengan sempurna. Julat sasaran mungkin lebih mudah diikuti berbanding usaha mencapai jumlah gram yang tepat setiap hari. Semak corak selama beberapa hari kerana satu hidangan luar biasa jarang memberikan banyak maklumat.

• Pilih sasaran protein yang boleh anda agihkan kepada hidangan dan snek yang biasa anda makan.
• Pastikan karbohidrat mencukupi untuk makanan dan aktiviti yang anda gemari.
• Ambil lemak dan bukannya cuba menghapuskannya daripada setiap hidangan.
• Pastikan sasaran keseluruhan membolehkan corak pemakanan yang pelbagai dan memuaskan.

Baca label mengikut turutan yang betul

Mulakan dengan maklumat saiz hidangan kerana angka pada label mungkin merujuk kepada hidangan yang dicadangkan atau jumlah makanan yang standard. Bandingkan jumlah itu dengan apa yang anda makan. Jika saiz hidangan anda berbeza, laraskan protein, karbohidrat dan lemak yang disenaraikan mengikut nisbah yang sama.

Gunakan angka jumlah karbohidrat dan jumlah lemak, bukannya menambah bahagian-bahagian kecilnya. Gula termasuk dalam karbohidrat, manakala lemak tepu termasuk dalam jumlah lemak. Jika anda menambah jumlah keseluruhan bersama bahagian-bahagiannya, nutrien yang sama akan dikira dua kali.

Makanan tanpa label boleh direkodkan menggunakan pangkalan data makanan yang boleh dipercayai. Pilih entri yang sepadan dengan keadaan makanan itu—mentah, dimasak, ditoskan atau disediakan dengan bahan tambahan. Untuk hidangan campuran, pilih padanan yang hampir sama atau masukkan setiap bahan resipi secara berasingan.

• Semak sama ada label menggunakan saiz hidangan atau jumlah yang standard.
• Pastikan keterangan makanan sepadan dengan keadaan makanan yang anda makan.
• Laraskan semua angka makro apabila anda mengubah saiz hidangan.
• Elakkan entri yang kelihatan tidak lengkap atau menerangkan cara penyediaan yang berbeza.

Rekod saiz hidangan dan hidangan campuran

Untuk makanan berbungkus, masukkan jumlah yang anda makan dan bukannya terus menerima saiz hidangan lalai. Bagi makanan seperti nasi, pasta dan daging, konsisten sama ada anda merekod jumlah mentah atau yang sudah dimasak. Memasak mengubah kandungan air, jadi mencampuradukkan kedua-duanya boleh menjadikan rekod kurang tepat.

Untuk hidangan buatan sendiri, rekod setiap bahan dan jumlah hidangan yang boleh disediakan daripada masakan itu. Sertakan minyak, sos, taburan dan minuman jika jumlahnya ketara. Simpan hidangan yang kerap anda sediakan supaya anda tidak perlu memasukkannya semula setiap kali.

Hidangan restoran dan hidangan yang dikongsi biasanya memerlukan anggaran. Bahagikan makanan di pinggan mengikut komponen utamanya, pilih padanan pangkalan data yang munasabah dan terima bahawa hasilnya tidak akan tepat sepenuhnya. Anggaran yang konsisten lebih berguna daripada tidak merekodkannya hanya kerana anda tidak tahu setiap bahan.

• Rekodkan makanan utama yang membekalkan protein.
• Tambahkan bijirin, roti, kentang atau makanan berkarbohidrat yang lain.
• Sertakan sayur-sayuran, kacang dan buah-buahan.
• Rekodkan minyak, sos salad, keju, sos dan taburan.
• Bahagikan resipi yang dimasak dalam kuantiti banyak mengikut jumlah hidangan yang benar-benar disajikan.

Susun hidangan mengikut makro yang anda perlukan

Rekod anda boleh membantu anda menentukan apa yang perlu ditambah pada hidangan seterusnya. Jika protein masih kurang, pilih bahan utama yang kaya dengan protein; jika karbohidrat masih kurang, tambahkan bijirin, roti, buah-buahan atau sayur berkanji. Jika lemak sudah tinggi, kurangkan penggunaan minyak, sos berlemak dan taburan tinggi lemak.

Anda tidak perlu memastikan imbangan makro setiap hidangan sama. Sarapan, makan tengah hari dan makan malam boleh berbeza-beza, sementara jumlah harian masih selaras dengan sasaran umum anda. Selalunya, membuat pertukaran kecil lebih mudah daripada mengubah keseluruhan hidangan.

• Tambahkan yogurt, telur, ikan, tauhu, kacang atau daging tanpa lemak jika hidangan memerlukan lebih banyak protein.
• Tambahkan oat, nasi, pasta, roti, buah-buahan atau kentang jika hidangan memerlukan lebih banyak karbohidrat.
• Tambahkan kekacang, biji-bijian, avokado, minyak atau sos salad jika hidangan memerlukan lebih banyak lemak.
• Kurangkan taburan atau lemak untuk memasak jika hidangan sudah mengandungi banyak lemak.

Semak corak dan buat pelarasan dengan cermat

Pada penghujung hari, bandingkan jumlah yang direkodkan dengan sasaran anda tanpa menganggap perbezaan kecil sebagai kegagalan. Perhatikan kekurangan yang berulang, seperti protein yang kerap hanya diambil pada waktu malam atau lemak yang tidak direkodkan semasa memasak. Corak ini menunjukkan perubahan praktikal yang boleh anda lakukan lebih awal pada hari itu.

Ubah satu atau dua tabiat pada satu-satu masa dan lihat sama ada perubahan itu mudah dikekalkan. Sasaran anda mungkin perlu disemak semula apabila rutin, aktiviti atau keutamaan anda berubah. Angka yang sesuai berbeza mengikut individu, jadi gunakan rekod sebagai maklum balas dan bukannya kad markah yang tegar.

• Semak sama ada makanan dan resipi yang disimpan masih sepadan dengan saiz hidangan yang anda gunakan.
• Lihat corak sepanjang beberapa hari biasa dan bukannya menilai satu hari sahaja.
• Laraskan hidangan yang biasa anda makan sebelum menambah peraturan baharu yang rumit.
• Pastikan penjejakan cukup tepat supaya kekal berguna dan mudah diurus.