Majalah

Cara Mengurangkan Kalori dalam Sandwic Tanpa Menghilangkan Bahagian yang Sedap

Sandwic boleh mengandungi kalori tambahan daripada beberapa pilihan kecil, bukan semestinya satu bahan yang jelas. Panduan ini menunjukkan cara melaraskan setiap lapisan sambil mengekalkan rasa, tekstur dan hidangan yang memuaskan.

Mulakan dengan keseluruhan hidangan sandwic

Sebelum mengubah apa-apa, lihat semua yang biasanya anda anggap sebagai sebahagian daripada hidangan sandwic. Roti dan inti memang penting, tetapi sapuan, keju, sos dan hidangan sampingan juga boleh membawa perubahan besar. Log makanan anda boleh menunjukkan bahagian mana yang menyumbang paling banyak dalam hidangan biasa anda.

Tiada satu sasaran kalori yang terbaik untuk semua sandwic kerana jumlah yang sesuai bergantung pada individu dan makanan lain yang dimakan sepanjang hari. Sebaliknya, pilih satu atau dua perubahan yang sesuai dengan selera anda. Sandwic yang tidak mengenyangkan mungkin menyebabkan anda makan sesuatu yang lain tidak lama kemudian.

Log setiap keping roti, roti balut atau roti bun
Masukkan mentega, mayones, minyak dan sos salad
Kira keju, sos dan topping tambahan
Masukkan kerepek, sup atau hidangan sampingan lain dalam catatan hidangan yang sama

Pilih roti dengan teliti

Roti ialah rangka sandwic, jadi mulakan dengan bahagian yang sesuai dengan intinya. Kepingan tebal, roti bun besar dan roti balut yang bersaiz besar boleh menambah lebih banyak kalori daripada jangkaan, walaupun nampak seperti satu hidangan sahaja. Bandingkan jumlah sebenar yang anda gunakan dan jangan anggap semua sandwic mempunyai saiz hidangan yang sama.

Anda tidak perlu membuang roti untuk membuat perubahan yang bermanfaat. Anda boleh menggunakan kepingan yang sedikit nipis, membuat sandwic terbuka atau memilih roti bun yang lebih kecil. Roti yang lebih tinggi kandungan serat juga boleh menjadikan hidangan lebih mengenyangkan, tetapi kandungan kalorinya tetap perlu dicatat.

Gunakan dua keping roti yang lebih nipis berbanding roti potongan tebal
Buat sandwic terbuka dengan sekeping roti dan topping yang banyak
Pilih roti bun yang lebih kecil apabila intinya banyak
Semak bahagian roti balut, roti pita dan roti leper yang dicatat

Bina inti yang berbaloi dengan ruangnya

Inti yang baik patut memberikan rasa dan menjadikan sandwic terasa seperti hidangan lengkap. Mulakan dengan satu bahan utama yang jelas, bukannya menimbunkan beberapa inti yang kaya kalori. Ayam, ayam belanda, tuna, telur, kacang, lentil atau tauhu boleh dijadikan inti utama, bergantung pada pilihan anda.

Cara penyediaan sama pentingnya dengan bahan itu sendiri. Inti yang dicampur dengan banyak sos berkrim biasanya lebih padat kalori berbanding bahan utama yang sama dengan salutan yang lebih ringan. Pastikan inti cukup lembap untuk menghasilkan tekstur yang enak, kemudian tambahkan herba, lada sulah, mustard atau sitrus untuk menaikkan rasanya.

Pilih satu inti utama yang kaya dengan protein
Buang kulit yang kelihatan atau bahagian berlemak yang berlebihan jika praktikal
Campurkan inti berkrim dengan sayur-sayuran rangup yang dicincang
Gunakan herba, rempah, mustard atau jus lemon untuk menyerlahkan rasa

Gunakan sapuan dan keju secara berpada-pada

Sapuan mudah terlepas pandang kerana lapisannya nipis, tetapi sesudu yang banyak boleh menambah kalori. Mentega, mayones, sos salad berasaskan minyak dan sos berkrim tinggi kandungan lemak, yang membekalkan kira-kira 9 kcal bagi setiap gram. Ini tidak bermakna anda perlu mengelakkannya; cuma bahagiannya wajar diberi perhatian.

Gunakan sapuan untuk tujuan yang jelas, seperti menambah kelembapan, rasa masam atau rasa lemak. Jika keju sudah memberikan rasa lemak, anda mungkin tidak perlu menambah mentega dan mayones juga. Bahan yang rasanya lebih kuat selalunya boleh memberikan banyak rasa walaupun digunakan dalam jumlah yang lebih kecil.

Sapu mayones secara nipis dan bukannya melapiskan dengan tebal
Gunakan mustard, salsa atau sos berasaskan yogurt untuk menambah kelembapan
Pilih sama ada keju atau sapuan yang kaya kalori jika kedua-duanya tidak diperlukan
Letakkan keju supaya setiap gigitan mendapat sedikit rasanya

Tambahkan isi dengan sayur-sayuran dan variasi tekstur

Sayur-sayuran boleh menjadikan sandwic lebih tinggi, rangup dan berwarna-warni tanpa perlu menambah satu lagi lapisan keju atau sos. Daun salad, timun, tomato, lada benggala, lobak merah parut dan kubis yang dihiris halus memberikan tekstur yang berbeza. Sayur-sayuran panggang boleh menambah rasa yang lebih mendalam, tetapi ingat untuk mencatat sebarang minyak yang digunakan.

Gabungan tekstur selalunya terasa lebih memuaskan berbanding sandwic yang terlalu lembut. Padankan inti yang lembut dengan daun rangup, lobak putih yang dihiris atau sayur jeruk. Toskan bahan yang berair dengan baik supaya roti tidak menjadi lembik.

Tambahkan segenggam daun rangup atau kubis yang dihiris halus
Lapiskan timun, tomato, lada benggala atau lobak merah parut
Gunakan bawang jeruk atau timun jeruk yang ditoskan untuk rasa yang lebih tajam
Tambahkan sayur-sayuran panggang dan masukkan minyak masak dalam log anda

Buat satu perubahan, kemudian semak log anda

Masukkan semula sandwic biasa anda ke dalam penjejak makanan selepas membuat perubahan. Ini membolehkan anda melihat sama ada pelarasan itu memberi kesan yang bermakna kepada anda tanpa perlu meneka. Semak resipi yang disimpan dengan teliti kerana menukar roti atau sapuan akan mengubah jumlah keseluruhan.

Ubah satu atau dua bahagian sahaja pada satu-satu masa dan perhatikan sama ada hidangan itu masih memuaskan. Jika sandwic terasa terlalu kecil, tambahkan lebih banyak sayur-sayuran, inti utama yang sesuai atau hidangan sampingan ringkas, bukannya terus menambah semula semua bahan tambahan yang dibuang. Matlamatnya ialah sandwic yang anda nikmati dan boleh catat dengan tepat, bukan sandwic yang sekecil mungkin.

Simpan sandwic yang diubah suai sebagai resipi yang boleh anda sunting
Catat jumlah sebenar kepingan dan sudu yang digunakan
Masukkan minyak dan sos yang digunakan semasa penyediaan
Nilai rasa lapar dan kepuasan anda, selain jumlah kalori