Cara Mengira Kalori dalam Jus Buah dan Sayur Segar
Jus segar boleh lebih sukar dijejak berbanding buah atau sayur utuh kerana sebahagian hampas dibuang dan setiap bancuhan menghasilkan jumlah yang berbeza. Panduan ini menerangkan cara membuat anggaran kalori yang praktikal dan merekodkannya secara konsisten.
Sebab kalori jus berbeza-beza
Tiada satu jumlah kalori yang tepat untuk jus buatan sendiri. Jumlah keseluruhannya bergantung pada bahan, banyaknya setiap bahan yang anda gunakan dan jumlah cecair yang diekstrak oleh mesin pemerah jus. Oleh itu, dua minuman yang kelihatan serupa boleh mempunyai jumlah kalori yang berbeza.
Secara umum, buah menyumbang lebih banyak karbohidrat kepada jus berbanding sayur yang berair, walaupun jumlah tepat bergantung pada jenis dan tahap kematangan. Bahan seperti timun, saderi dan sayur berdaun selalunya menambah isipadu tanpa menyumbang sebahagian besar jumlah kalori. Epal, anggur, pir dan buah manis lain boleh menyumbang lebih banyak apabila menjadi bahan utama resipi.
- Jenis dan jumlah hasil tanaman yang digunakan
- Bahagian yang boleh dimakan selepas kulit, biji atau hujung yang keras dibuang
- Jumlah jus yang diekstrak
- Jumlah hampas yang masih terdapat dalam minuman
- Jumlah yang dituang daripada bancuhan siap
Kira jumlah untuk seluruh bancuhan dahulu
Mulakan dengan merekodkan jumlah setiap bahan yang boleh dimakan sebelum diperah. Cari setiap bahan menggunakan pangkalan data makanan atau aplikasi penjejak yang sama seperti yang biasa anda gunakan. Jumlahkan semua bahan itu untuk mendapatkan anggaran awal bagi keseluruhan resipi.
Anggaran awal ini mungkin sedikit lebih tinggi daripada tenaga dalam jus siap kerana hampas yang dibuang boleh mengandungi sebahagian karbohidrat, protein dan lemak. Peralatan rumah tidak dapat mengukur dengan tepat kandungan yang tertinggal, jadi pengiraan yang sempurna jarang dapat dibuat. Menggunakan kaedah yang sama setiap kali biasanya lebih berguna daripada bertukar-tukar antara beberapa anggaran.
- Asingkan apa-apa yang tidak akan dimasukkan ke dalam mesin pemerah jus
- Rekodkan setiap bahan yang boleh dimakan secara berasingan
- Jumlahkan kalori setiap bahan untuk keseluruhan resipi
- Catat hasil akhir jus
- Bahagikan bancuhan mengikut jumlah yang anda minum
Ambil kira pilihan buah dan sayur
Imbangan bahan lebih penting daripada warna minuman yang sudah siap. Jus yang kebanyakannya dibuat daripada buah manis biasanya mengandungi lebih banyak tenaga berbanding jus yang kebanyakannya dibuat daripada sayur berair. Sedikit buah tetap boleh memberikan rasa manis apabila selebihnya terdiri daripada sayur.
Sayuran berubi seperti lobak merah dan ubi bit juga boleh menyumbang dengan ketara kerana kandungan karbohidratnya lebih tinggi daripada banyak sayur berdaun atau berair. Lemon, limau, herba dan halia mungkin digunakan dalam jumlah yang lebih kecil, tetapi tetap perlu direkodkan jika anda mahukan catatan terperinci. Jumlah kalori sentiasa bergantung pada resipi sebenar, bukannya nama yang diberikan kepada jus itu.
- Gunakan timun atau saderi sebagai bahan asas dengan rasa yang lebih ringan
- Tambah sayur berdaun untuk rasa dan warna
- Gunakan buah sebagai salah satu bahan resipi, bukan dengan menganggapnya sebagai keseluruhan minuman
- Rekodkan jumlah sebenar lobak merah dan ubi bit
- Sertakan isi buah sitrus jika ia diperah bersama bahan lain
Fahami apa yang berlaku kepada serat
Buah dan sayur utuh mengandungi serat dalam isi, kulit dan bahagian lain yang boleh dimakan. Memerah jus membuang sebahagian besar bahan itu sebagai hampas, walaupun sedikit mungkin kekal dalam minuman yang keruh. Mengisar berbeza kerana biasanya serat daripada bahagian yang boleh dimakan kekal dalam campuran siap.
Jangan tolak jumlah kalori yang tetap untuk hampas yang dibuang. Jumlah yang tertinggal berubah mengikut bahan, peralatan dan tahap kebasahan hampas. Jika anda mengacaukan semula sedikit hampas ke dalam jus, kekalkan anggaran resipi asal dan bukannya membuat potongan yang tidak pasti.
- Jus yang lebih jernih biasanya mengandungi kurang hampas
- Jus yang keruh mungkin mengekalkan lebih banyak bahan tumbuhan halus
- Minuman yang dikisar mengekalkan lebih banyak bahan asal yang boleh dimakan
- Hampas basah yang dibuang masih mengandungi sedikit jus dan tenaga
Tukarkan jumlah bancuhan kepada satu hidangan
Selepas jus siap, ukur hasil keseluruhan dalam mililiter atau unit isipadu lain yang tersedia dalam aplikasi penjejak anda. Bahagikan anggaran kalori bancuhan dengan jumlah isipadu untuk mendapatkan anggaran bagi setiap mililiter. Kemudian, darabkan angka itu dengan jumlah yang anda tuang.
Cara mudah yang lain ialah membahagikan bancuhan kepada hidangan yang sama besar dan merekodkan sebahagian daripada resipi. Kaedah ini sesuai jika setiap hidangan benar-benar sama saiz. Jika saiz hidangan berbeza, merekodkan mengikut isipadu memberikan anggaran yang lebih konsisten.
- Simpan bahan-bahan sebagai satu resipi
- Masukkan isipadu bancuhan siap
- Rekodkan hanya jumlah yang anda minum
- Kemas kini hasil apabila bancuhan seterusnya menghasilkan lebih atau kurang jus
Mudahkan penjejakan pada masa akan datang
Resipi yang boleh diulang mengurangkan banyak tekaan. Kekalkan jumlah bahan yang hampir sama, catat hasil akhir dan simpan resipi itu dalam aplikasi penjejak makanan anda. Anda kemudian boleh melaraskan bahan tertentu apabila mengubah campuran.
Untuk jus berbungkus, gunakan label pemakanan dan sesuaikan catatan dengan jumlah yang diminum. Jika jus disediakan di tempat lain tanpa maklumat tentang bahannya, pilih catatan jus kosong yang paling hampir dan anggap jumlahnya sebagai anggaran. Tambahkan pemanis, sirap, air kelapa atau bahan tambahan lain secara berasingan jika digunakan dalam minuman itu.
- Simpan resipi yang kerap digunakan dengan nama yang jelas
- Rekodkan bahan tambahan secara berasingan dan bukannya menyembunyikannya dalam catatan jus umum
- Semak sama ada catatan pangkalan data merujuk kepada jus, minuman kisar atau hasil tanaman utuh
- Gunakan kaedah pengukuran dan catatan yang sama untuk bancuhan berulang