كيف تختار وجبة متوازنة من ماكدونالدز
يمكن أن يكون ماكدونالدز جزءًا من نظام غذائي متوازن إذا اخترت الحصص والأطباق الجانبية مع مراعاة بقية يومك. يشرح هذا الدليل كيفية مقارنة الوجبات، وإجراء تبديلات مفيدة، وتسجيل اختيارك بدقة.
ابدأ بتحديد ما تعنيه الصحة بالنسبة إليك
لا يوجد طلب واحد هو الأصح في ماكدونالدز للجميع، لأن احتياجاتك تعتمد على شهيتك وأهدافك وبقية نظامك الغذائي. قد توفر الوجبة المناسبة البروتين وبعض الكربوهيدرات والفاكهة أو الخضراوات أو مصدرًا آخر للألياف. وينبغي أن تكون مشبعة بما يكفي كي لا تبحث عن مزيد من الطعام بعد وقت قصير.
بما أنك تسجل بالفعل ما تأكله، فكّر في مدى ملاءمة الوجبة ليومك كله بدلًا من الحكم عليها وحدها. قد تعطي الأولوية للبروتين بعد النشاط، أو تختار وجبة أخف قبل عشاء كبير، أو تضيف الفاكهة إذا كان يومك قليل الألياف. وتختلف الحصة المناسبة من شخص إلى آخر، لذا استرشد بأهدافك الشخصية وبإحساسك بالجوع.
- حدّد ما إذا كنت تريد وجبة أو وجبة خفيفة أو مشروبًا قبل الطلب
- تحقق من العناصر الغذائية التي لم تحصل على ما يكفي منها في بقية يومك
- اختر حصة تناسب مستوى جوعك الحالي
- اترك في سجل طعامك مجالًا للإضافات مثل الصلصات والمشروبات
اجعل الطبق الرئيسي المشبع أساس الوجبة
يمكن أن تكون البرغر أو وجبة الدجاج أو شطيرة الإفطار أساس الوجبة. يساعد البروتين عمومًا على جعل الوجبة أكثر إشباعًا، فيما يوفّر خبز البرغر واللفائف الكربوهيدرات. وتختلف القيمة الغذائية بحسب الحشوة والتغليف والجبن والصلصة.
غالبًا ما يكون تسجيل الأطباق الرئيسية البسيطة أسهل، لأنها تحتوي على طبقات وإضافات أقل. وقد تكون الهمبرغر العادية أو برغر الجبن أنسب من البرغر الأكبر ذي الطبقات المتعددة، فيما قد يكون الدجاج المشوي خيارًا مناسبًا حيث يتوفر. قارن المعلومات الغذائية الحالية، لأن الوصفات وقوائم الطعام قد تتغير.
- همبرغر عادية أو برغر بالجبن
- برغر أو لفافة دجاج مشوي، حيثما توفرت
- شطيرة إفطار بالبيض
- قطع دجاج بحصة تناسب شهيتك
استخدم الأطباق الجانبية لتحقيق التوازن
البطاطس المقلية ليست ممنوعة، لكنها ليست الخيار الجانبي الوحيد. قد تناسبك حصة أصغر إذا كان الطبق الرئيسي كبيرًا بالفعل، بينما تضيف الفاكهة أو السلطة الجانبية تنوعًا وأليافًا حيثما توفرت. ويختلف توفر هذه الخيارات بين المطاعم والبلدان.
فكّر في الوجبة كاملة بدلًا من تصنيف طبق جانبي على أنه جيد أو سيئ. فبرغر صغير مع الفاكهة قد يخدم غرضًا مختلفًا عن قطع الدجاج مع البطاطس المقلية، لكن كليهما قد يناسب يومك. إذا كنت ترغب تحديدًا في البطاطس المقلية، فقد يكون اختيارها عن قصد أكثر إشباعًا من طلب بديل لا تستمتع به.
- اختر حصة أصغر من البطاطس المقلية إذا كانت تناسب خطتك
- أضف كيس فاكهة حيثما توفر
- اختر سلطة جانبية وسجّل تتبيلتها
- استغنِ عن الطبق الجانبي إذا كان الطبق الرئيسي كافيًا
انتبه إلى الصلصات والجبن والتغليف
قد تؤثر الصلصات والجبن وأغلفة القلي تأثيرًا ملحوظًا في الطاقة والدهون والسكريات أو الملح في الوجبة. لا يعني ذلك ضرورة الاستغناء عنها، لكن ينبغي احتسابها عند تسجيل طلبك. وقد يسهل إغفال عدة إضافات صغيرة.
اختر الإضافات الأهم بالنسبة إليك وبسّط ما عداها. مثلًا، قد تحتفظ بالجبن وتطلب كمية أقل من الصلصة، أو تستمتع بقطعة دجاج مغلفة مع طبق جانبي أخف. وتختلف خيارات التخصيص، لذا تحقق مما يمكن للمطعم تغييره قبل الاعتماد على تبديل معين.
- سجّل صلصات التغميس كلًّا على حدة
- اطلب عدم إضافة الصلصة إذا لم تكن ترغب فيها حقًا
- اختر إضافة واحدة مفضلة بدلًا من إضافة جميع الخيارات
- تحقق مما إذا كان العنصر المسجل يتضمن الجبن أو لحم الخنزير المقدد أو التتبيلة
اختر مشروبك عن قصد
قد يكون المشروب جزءًا من الوجبة أو مجرد وسيلة للترطيب. وعادة ما تجعل المياه والمشروبات الغازية الخالية من السكر المضاف الوجبة أسهل في التوفيق مع هدف منخفض للطاقة. ويمكن أن يكون الشاي والقهوة خيارين بسيطين أيضًا، بحسب الحليب والشراب المنكّه والسكر المضاف إليها.
لا يزال بإمكانك اختيار مخفوق الحليب أو القهوة المحلاة أو المشروب الغازي العادي إذا رغبت فيه. احتسبه ضمن الطلب بدلًا من اعتباره إضافة لا تنتبه إليها، وسجّل الحجم الصحيح في سجل طعامك. إذا كان المشروب هو مصدر المتعة الأساسي، فقد تفضل أن يكون طلب الطعام أبسط.
- ماء
- مشروب غازي خالٍ من السكر المضاف
- شاي أو قهوة مع تسجيل نوع الحليب والسكر اللذين اخترتهما
- مشروب حلو بحجم يناسب خطتك
سجّل الطلب بدقة من دون السعي إلى الكمال
استخدم المعلومات الغذائية الخاصة ببلدك واختر الصنف والحصة المحددين كلما أمكن. تحقق من أن العنصر في سجل الطعام يطابق المنتج الحالي، فقد تختلف أنواع البرغر والمشروبات التي تتشابه أسماؤها. أدرج الصلصات والأطباق الجانبية والحليب والسكر وأي إضافات أخرى.
قد تختلف حصص المطاعم وطرق التحضير قليلًا، لذا سيظل تسجيلك تقديريًا. والمواظبة أهم من محاولة جعل كل إدخال مثاليًا. سجّل ما أكلته بالفعل، بما في ذلك ما تبقى منه، ثم عُد إلى نمطك المعتاد في الوجبة التالية.
- طابق اسم الصنف وحجم الحصة
- عدّل الإدخال ليتوافق مع المكونات المحذوفة أو المضافة حيثما أمكن
- سجّل الأطباق الجانبية والصلصات والمشروبات كلًّا على حدة
- احفظ طلبًا متكررًا بعد التحقق من تفاصيله
- راجع يومك كاملًا بدلًا من رد الفعل على وجبة واحدة