Besin günlüğün için yağsız yiyeceklerden oluşan pratik bir liste
Yağsız yiyecekler arasında günlük hayatta tüketilen bazı meyveler, sebzeler ve içeceklerin yanı sıra etikette yağsız olduğu belirtilen ürünler de bulunur; ancak miktar hazırlama yöntemine göre değişebilir. Bu rehber, neyin yağsız sayıldığını ve bu yiyecekleri doğru şekilde nasıl kaydedeceğini açıklıyor.
Yağsız gerçekten ne demek?
Yağsız olarak tanımlanan bir yiyecek hiç yağ içermez ya da etikette sıfır olarak gösterilebilecek kadar az yağ içerir. Bu, her porsiyonun tamamen yağsız olduğu anlamına gelmez. Etiketleme kuralları, porsiyon büyüklükleri ve doğal farklılıklar gördüğün değeri etkileyebilir.
Yağsız olması, yiyeceğin kalorisiz ya da otomatik olarak daha tok tutan bir seçenek olduğu anlamına da gelmez. Şeker, nişasta ve protein de enerji sağlar; yağ ise gram başına yaklaşık 9 kcal sağlar. Yediklerini takip ederken yalnızca yağsız olduğu iddiasına bakmak yerine ürünün tamamını kaydet.
- Besin değerleri tablosundaki yağ miktarını kontrol et
- Belirtilen porsiyonu yediğin miktarla karşılaştır
- Yağ, krema, tereyağı ve kuruyemiş gibi içeriklere bak
- Yiyeceğin pişmiş veya hazırlanmış hâline ait kaydı kullan
Yağ miktarı ihmal edilebilir meyve ve sebzeler
Taze meyvelerin çoğu ve birçok sebze hiç yağ içermez ya da yalnızca eser miktarda yağ içerir. Kesin değer çeşide, olgunluğa ve porsiyona göre değişir; bu nedenle her zamanki takip uygulamandaki kaydı kullan. Avokado ve zeytin, doğal olarak daha fazla yağ içerdikleri için dikkat çeken istisnalardır.
Hazırlama yöntemi, neredeyse hiç yağ içermeyen bir malzemeyi daha yağlı bir yemeğe dönüştürebilir. Buharda ya da suda pişirmek, yağ eklemeden ızgara yapmak ve yiyecekleri çiğ tüketmek ilave yağ eklenmesini önler. Yağla fırında pişirmek, kızartmak veya kremalı sos eklemek toplam miktarı değiştirir.
- Elma, armut, portakal ve üzüm
- Orman meyveleri, kavun, ananas ve mango
- Havuç, biber, domates ve salatalık
- Brokoli, karnabahar, lahana ve taze fasulye
- Marul ve ıspanak gibi yapraklı sebzeler
Tahıllar ve nişastalı yiyecekler
Sade tahıllar ve nişastalı yiyecekler genellikle çok az yağ içerir; ancak doğal olarak eser miktarda yağ bulunabilir. Yağ eklemeden suda pişirildiğinde pirinç, makarna ve patates buna iyi örneklerdir. Bunları kaydederken pişmiş hâline uygun seçeneği seç; çünkü pişirme, su miktarını ve ağırlığı değiştirir.
Yağ çoğu zaman yemeğe eklenen malzemelerle gelir. Patatesin üzerine konan tereyağı, makarnaya karıştırılan yağ ve kızartılmış kaplamalar için ayrı kayıtlar oluşturman gerekir. Paketli tahıl ürünlerinde de yağ, tohum veya yağ içeren başka malzemeler bulunabilir.
- Üzerine bir şey eklenmeden haşlanmış veya buharda pişmiş patates
- Sade pişmiş pirinç
- Sade pişmiş makarna
- Suyla hazırlanmış kuskus
- Az yağlı bir tahıl ürünüyle ve su kullanılarak hazırlanmış yulaf lapası
Protein içeren seçenekler
Tamamen yağsız protein içeren yiyecekler daha az yaygındır; çünkü çoğu doğal olarak en azından bir miktar yağ içerir. Yumurta akı bilinen bir seçenektir; bazı süt ürünleri de yağsız olarak üretilip etiketlenir. Fasulye, bezelye ve mercimek genellikle az yağlıdır; ancak kesin anlamda yağsız sayılmaz.
Tarifleri farklı olabileceği için süt ürünlerinin ve süt ürünü benzeri ürünlerin etiketlerini kontrol et. Aromalı çeşitler yağ içermese bile ilave şeker içerebilir. Baklagilleri kaydederken fasulye veya mercimeğin yanı sıra sosları, salata soslarını ve pişirme yağlarını da ekle.
- Yağ veya tereyağı kullanmadan pişirilmiş yumurta akı
- Özellikle yağsız olduğu belirtilen sütlü yoğurt
- Özellikle yağsız olduğu belirtilen yumuşak peynir
- İlave yağ olmadan pişirilmiş, yağsız değil az yağlı olarak kaydedilen fasulye ve mercimek
- Tereyağı veya yağ eklenmeden hazırlanmış bezelye
Yağsız olabilecek diğer yiyecek ve içecekler
Bazı içecekler, çeşniler ve tatlı yiyecekler hiç yağ içermeyebilir; ancak bu, besin değerlerinin birbirine benzediği anlamına gelmez. Sade tüketildiklerinde su, şekersiz çay ve sade kahve anlamlı miktarda yağ içermez. Süt, krema veya bazı içecek tozları eklemek kaydı değiştirir.
Bazı soslar, reçeller ve şekerlemeler de sıfır yağ gösterirken şeker veya tuz içerebilir. Yağ satırında sıfır yazdığı için bunları göz ardı etmek yerine, yediklerinin parçasıysa kaydet. Belirli bir paketli ürün için ürün etiketi, genel bir veri tabanı kaydından daha güvenilirdir.
- İlave malzeme içermeyen su ve maden suyu
- Sade çay veya sade kahve
- Sirke ve limon suyu
- Yağsız olduğu etikette belirtilen reçel veya meyve ezmesi
- Yağsız olduğu etikette belirtilen hardal veya domates bazlı soslar
İşe yarar bir yağsız yiyecek listesi nasıl oluşturulur?
Aklına gelebilecek tüm yağsız yiyecekleri toplamaya çalışmak yerine gerçekten yediklerinle başla. Sade meyveler, sebzeler, tahıllar ve etikette yağsız olduğu belirtilen ürünler için doğru kayıtları takip uygulamana kaydet. Böylece tekrar ettiğin öğünleri daha hızlı kaydedebilir, birbirine benzeyen seçenekleri karıştırmazsın.
Beslenme yağının bazı besin öğelerinin vücut tarafından emilmesine yardımcı olmak gibi yararlı işlevleri olduğunu göz önünde bulundurarak yağsız yiyecekleri genel beslenmen içinde değerlendir. Uygun toplam miktar kişiye ve genel beslenme düzenine bağlıdır. Besin günlüğü, tek bir besin öğesine odaklanmak yerine malzemeleri, hazırlama yöntemini ve porsiyonları kaydettiğinde en yararlı hâle gelir.
- Sade yiyecekleri yağla pişirilmiş çeşitlerinden ayrı kaydet
- Düzenli olarak yediğin birleşik öğünler için kayıtlı öğünler oluştur
- Üretici tarifini değiştirdiğinde kaydı güncelle
- Üzerine eklenen malzemeleri, sosları ve pişirme yağlarını ayrı kaydet