Kaslarını Destekleyecek Şekilde Besleniyor musun?

Beslenme ve antrenmanın görevleri farklıdır

Kuvvet antrenmanı kaslarına uyum sağlamaları için bir neden sunarken, besinler de bu süreçte gereken enerjiyi ve yapı taşlarını sağlar. Kaslarını düzenli olarak çalıştırmadan daha fazla protein tüketmek, antrenmanın yerini tutmaz. Aynı şekilde, düzenli olarak çok az beslenirken yoğun antrenman yapmak da toparlanmayı ve ilerlemeyi zorlaştırabilir.

Kas odaklı beslenme, özel bir menü uygulamak demek değildir. Yeterince beslenmek, yararlı besinleri gün içine yaymak ve alımını hareket düzeyine göre ayarlamak anlamına gelir. İhtiyaçların vücut ölçün, günlük düzenin, iştahın ve hedefin gibi etkenlere bağlıdır.

• Haftana düzenli kuvvet antrenmanı ekle
• Yalnızca proteini değil, öğünlerin tamamını takip et
• Birkaç gün boyunca genel beslenme düzenine bak
• Antrenman yükün değiştiğinde besin alımını ayarla

Proteini gün içine düzenli olarak yay

Protein, vücudun dokuları korumak ve oluşturmak için kullandığı amino asitleri sağlar. Proteinin çoğunu tek bir öğüne saklamak yerine, gün içindeki birkaç öğününde bir protein kaynağına yer ver. Uygun miktar kişiye göre değişir; bu nedenle besin kayıtların hem toplam alımını hem de bunu gün içine nasıl yaydığını gösterdiğinde daha faydalı olur.

Protein içeren besinler dokuları, pratiklikleri ve sağladıkları diğer besinler bakımından farklılık gösterir. Hayvansal ve bitkisel kaynakları bir arada kullanmak, öğünleri keyifle tüketmeyi ve bu düzeni sürdürmeyi kolaylaştırabilir. Yalnızca bitkisel besinler tüketiyorsan, gün boyunca çeşitlilik sağlamak daha geniş bir amino asit karışımı elde etmene yardımcı olur.

• Yumurta, yoğurt, süt veya lor peyniri
• Balık, tavuk, hindi veya yağsız et
• Tofu, tempeh veya soya ürünleri
• Fasulye, mercimek veya nohut
• Kuruyemiş, tohum veya kuruyemiş ezmesi

Toplam enerji alımını göz ardı etme

Toplam besin alımın hareket düzeyine göre sürekli çok düşükse protein her işi tek başına yapamaz. Vücudun antrenman, günlük hareket ve toparlanma için enerjiye ihtiyaç duyar. Karbonhidrat ve protein gram başına yaklaşık 4 kcal, yağ ise gram başına yaklaşık 9 kcal sağlar.

Bu nedenle kas odaklı bir besin kaydı yalnızca protein miktarını göstermemelidir. Öğünlerinin yeterince doyurucu olup olmadığını, yoğun olduğun zamanlarda sık sık öğün atlayıp atlamadığını ve günün ilerleyen saatlerinde açlığının düzenli olarak artıp artmadığını kontrol et. Herkese uyan tek bir kalori miktarı yoktur; uygun alım miktarın vücuduna ve hareket düzeyine bağlıdır.

• Besin toplamlarının yanı sıra öğün miktarlarını da gözden geçir
• Öğünler arasındaki uzun boşluklara dikkat et
• İçecekleri, sosları ve pişirme yağlarını düzenli kaydet
• Daha hareketli günlerini daha sakin günlerinle karşılaştır

Antrenmanını desteklemek için karbonhidratlardan yararlan

Karbonhidratlar yoğun hareket için yararlı bir enerji kaynağıdır. Yulaf, pirinç, patates, ekmek, makarna, meyve ve bakliyat gibi besinler, öğünlerini antrenman öncesi veya sonrası için daha uygun hâle getirebilir. Karbonhidratı belirgin ölçüde azaltmak, proteini yüksek ama vücudundan beklediğin çalışmaya pek uygun olmayan öğünlerle sonuçlanabilir.

Antrenmandan önce, sindirimi rahat olan ve kalan süreye uyan besinleri seç. Antrenmandan sonra karbonhidratı proteinle birleştirmek, toparlanma için pratik bir öğün oluşturur. Uygun porsiyon ve zamanlama; iştahına, programına ve antrenmanının süresiyle yoğunluğuna bağlıdır.

• Süt, yoğurt ve meyveyle yulaf lapası
• Tofu veya tavuk ve sebzelerle pirinç
• Fırında patates, fasulye ve peynir
• Balık, domates sosu ve yeşilliklerle makarna

Yağları, bitkisel besinleri ve sıvıları da hesaba kat

Besinlerdeki yağ enerji sağlar ve öğünlerin daha doyurucu olmasına yardımcı olur. Zeytinyağı, kuruyemiş, tohum, avokado ve yağlı balık gibi kaynaklar, protein ve karbonhidratla rekabet etmek yerine onların yanında yer alabilir. Yağ enerji bakımından yoğun olduğundan, porsiyonları düzenli kaydetmek alımını daha net görmeni sağlar.

Meyve ve sebzeler öğünlere lif, renk ve çeşitli besinler katar. Hedefin kas yapmak olsa da enerji bakımından zengin tüm besinlerin yerini almamalılar; yine de dengeli bir beslenme düzeninin parçası olmayı sürdürürler. Özellikle sıcak havada veya yoğun antrenmanlarda, düzenli sıvı tüketmek de önemlidir.

• Tahıl kasesine zeytinyağı veya avokado ekle
• Yoğurda ya da yulaf lapasına kuruyemiş veya tohum karıştır
• Pirinç, patates veya makarnanın yanında sebze tüket
• Meyveyi protein içeren bir ara öğünle eşleştir
• Öğünlerde ve antrenman çevresinde su iç

Kusursuz tek bir günü değil, genel düzeni değerlendir

Takip uygulamana girdiğin tek bir gün, rutinini kaslarını destekleyip desteklemediğini gösteremez. Birkaç sıradan günü birlikte değerlendir ve protein içermeyen öğünler, enerji alımının düşük olduğu antrenman günleri ya da uzun süre yemek yememek gibi tekrar eden eksikleri ara. Bir kez kusursuz görünen bir kayıt oluşturmaktan çok, tutarlılık önemlidir.

Antrenman notların besin kayıtlarına bağlam kazandırabilir. Planladığın antrenmanları tamamlayıp tamamlayamadığına, seanslar arasında toparlanıp toparlanamadığına ve zamanla daha fazla dirençle ya da kontrollü tekrarla çalışıp çalışamadığına dikkat et. İştahındaki, günlük düzenindeki ve hareket düzeyindeki değişiklikler beslenme düzenini de değiştirmeni gerektirebilir.

Nasıl uyduğunu görebilmek için her seferinde tek bir pratik değişiklik yap. Kahvaltına protein eklemek, antrenmandan önce karbonhidrat tüketmek veya sonrasında daha doyurucu bir öğün hazırlamak buna örnek olabilir. Sana özel bir alım hedefi gerekiyorsa, gerekli niteliklere sahip bir beslenme uzmanından destek al.

• Birkaç sıradan günü birlikte değerlendir
• Besin alımını antrenman ihtiyaçlarınla karşılaştır
• Sürdürebileceğin tek bir değişiklik seç
• Değişikliğin iştahını ve antrenmanlarını nasıl etkilediğini gözden geçir