Dinlenme Günlerinde Protein Shake İçmeli misin?

Dinlenirken de protein önemini korur

Dinlenme günü, vücudunun antrenmana verdiği yanıtın durduğu anlamına gelmez. Kasların antrenmanlar arasında onarılmaya ve uyum sağlamaya devam eder; protein de bu süreçte kullanılan yapı taşlarını sağlar. Ayrıca egzersizle ilgisi olmayan günlük işlevler için de proteine ihtiyacın vardır.

Bu, shake içmenin zorunlu olduğu anlamına gelmez. Protein shake yalnızca pratik bir protein kaynağıdır; başlı başına ayrı bir beslenme kategorisi değildir. Her zamanki öğünlerin ihtiyacını zaten karşılıyorsa, shake eklemek günlük yaşamda pek bir fayda sağlamayabilir.

Günlük toplamınla başla

Yediklerini zaten takip ettiğine göre, dinlenme gününün tamamındaki protein miktarına bak. Sana uygun miktar; vücut ölçülerin, antrenman biçimin, hedeflerin ve beslenmenin geri kalanı gibi etkenlere bağlıdır. Asıl soru, dinlenme günlerinde özel bir kural gerekip gerekmediği değil, shake’in gerçekten eksik kalan bir miktarı tamamlayıp tamamlamadığıdır.

Alımını alışılmadık derecede yoğun ya da plansız tek bir güne göre değerlendirmek yerine, birkaç tipik güne bak. Öğünlerin küçüldüğü veya daha düzensiz olduğu dinlenme günlerinde protein miktarının düzenli olarak düşüp düşmediğine dikkat et. Hedeflerin için belirlediğin düzeye yakın kalıyorsa, sırf antrenman günlerindeki rutininde shake var diye içmen gerekmez.

• Antrenman ve dinlenme günlerindeki protein toplamlarını karşılaştır
• Proteininin çoğunu hangi öğünlerden aldığını kontrol et
• Tek seferlik eksiklikler yerine tekrarlayan açıkları fark et
• Shake’i toplam enerji alımına dahil et

Shake ne zaman işe yarayabilir?

Asıl mesele pratiklikse shake yardımcı olabilir. Günün erken saatlerinde iştahın az olabilir, planların arasında vaktin kısıtlı olabilir ya da protein açısından zengin yiyeceklere ulaşamayabilirsin. Böyle durumlarda ölçülü bir porsiyon, planladığın miktara ulaşmanı kolaylaştırabilir.

Daha küçük öğünleri tercih ediyor ve koca bir tabak daha yemeyi rahatsız edici buluyorsan da işe yarayabilir. İçine eklediğin her şey dahil, shake’i de diğer yiyecekler gibi kaydet. Süt, yoğurt, meyve, yulaf ve fıstık ezmesi; protein, karbonhidrat, yağ ve enerji miktarını değiştirir.

• Protein miktarı düşük, aceleyle geçiştirilen bir kahvaltı
• Öğünler arasında uzun bir ara
• Her zamanki protein kaynaklarına ulaşamadığın bir gün
• İştahına bir öğünden daha uygun, küçük bir ara öğün

Yiyecekler ne zaman daha iyi bir seçenek olabilir?

Tam gıdalar çoğu zaman yalnızca protein sağlamaz. Seçimine bağlı olarak lif, vitamin, mineral ve öğünü daha doyurucu hissettiren dokular da sunabilir. Ayrıca sıradan bir kahvaltı, öğle veya akşam yemeğine eklemek de daha kolay olabilir.

Takip uygulaman protein hedefini zaten karşıladığını gösteriyorsa, shake’in başka türlü yemen gereken yiyeceklere olan iştahını bastırıp bastırmadığını düşün. Daha fazla çeşitlilik veya daha doyurucu bir yeme deneyimi istiyorsan, normal bir öğün sana daha uygun olabilir. En iyi seçenek, fitness’la en çok bağlantılı görünen değil, beslenme düzeninin bütününü destekleyendir.

• Meyveli süzme yoğurt
• Tam tahıllı ekmek, sebze ve yumurta
• Çorbada, salatada veya türlüde fasulye ya da mercimek
• Dengeli bir öğünün yanında tofu, balık, tavuk veya başka bir protein kaynağı

Zamanlamadan çok düzenlilik önemlidir

Dinlenirken antrenman günü içtiğin shake’in zamanlamasını aynen uygulaman gerekmez. Genellikle proteini belirli bir dakikaya yetiştirmeye çalışmaktansa her zamanki öğün ve ara öğünlerine yaymak daha pratiktir. Besin günlüğün, günün protein miktarının çoğunu tek bir öğünde alıp almadığını gösterebilir.

Proteini kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği veya ikindi ara öğünü gibi zaten yaptığın öğünlere eklemeyi dene. Böylece hem hareketli hem de daha sakin günlerde işe yarayabilecek bir rutin oluşturursun. Shake bu öğünlerden birinin yerini alabilir; ancak dinlenme gününe özel bir zaman aralığı ayırman gerekmez.

• Kahvaltına protein içeren bir yiyecek ekle
• Öğle yemeğinde belirgin bir protein kaynağı bulundur
• Öğünlerin arası uzunsa protein açısından zengin bir ara öğün planla
• Takipteki her küçük açığı kapatmaya çalışmak yerine günü dengeli bir akşam yemeğiyle tamamla

Kararını besin günlüğüne göre ver

Otomatik olarak shake hazırlamadan önce gün için planladığın öğünleri gözden geçir. Öğünlerin ve ara öğünlerin kişisel hedefin için yeterli proteini zaten sağlıyorsa shake’i içmeyebilirsin. Düzenli olarak hedefin altında kalıyorsan, shake bu açığı kapatmanın olası yollarından biridir.

İştahını, sindirimini, keyif alıp almadığını ve toplam enerji alımını da göz önünde bulundur. Öğünlerde gereğinden fazla tok hissettiren ya da planladığından fazla enerji ekleyen bir shake faydalı olmayabilir; sana rahatça uyum sağlayan bir shake ise pratik olabilir. Yanıtın bir dinlenme gününden diğerine değişebilir.

Kısacası, dinlenme gününde protein shake içebilirsin ama içmek zorunda değilsin. Onu toparlanmanın zorunlu bir parçası olarak değil, günlük toplamına katkıda bulunan bir yiyecek olarak değerlendir. Seçimini, takip uygulamandaki genel örüntüye ve o gün muhtemelen ne yiyeceğine göre yap.

• Belirgin bir protein açığını kapatıyorsa içmeye devam et
• Öğünlerin hedefini zaten karşılıyorsa içme
• Güne uygun olması için içine kattıklarını değiştir
• Daha fazla doku veya çeşitlilik istediğinde yiyeceklerden oluşan bir ara öğün seç