En iyi protein shake, gününe en çok uyanıdır

Önce shake’ten ne beklediğine karar ver

Herkes için en iyi olan tek bir protein shake yok. Doğru seçim, onu neden istediğine, başka neler yediğine ve hangi tatlarla kıvamları sevdiğine bağlı. Önce shake’in hangi ihtiyacı karşılaması gerektiğini, gerekiyorsa, belirle.

Pratik bir ara öğün, kahvaltıya ekleyecek bir şey ya da egzersizden sonra kolayca tüketebileceğin bir içecek isteyebilirsin. Önceliğin protein almaksa sade bir shake işini görebilir; daha doyurucu bir karışıma meyve, yulaf veya fıstık ezmesi ekleyebilirsin. Bu eklemeler genel besin dengesini değiştirir; bu yüzden yalnızca protein tozunu değil, içeceğin tamamını kaydet.

• Hafif bir ara öğün için protein tozunu suyla veya düşük kalorili bir sıvıyla karıştır
• Daha doyurucu bir içecek için meyve veya yulaf ekle
• Daha yoğun bir kıvam için yoğurt, tohumlar veya fıstık ezmesi ekle
• Egzersizden sonra sana rahat ve pratik gelen bir shake seç

Protein kaynaklarını günlük kullanım açısından karşılaştır

Protein tozları süt, yumurta, soya, bezelye, pirinç ve başka gıdalardan elde edilebilir. Bazıları tek bir kaynak kullanırken bazıları birkaçını bir araya getirir. En iyi seçenek, beslenme tercihlerinle uyuşan ve alışık olduğun beslenme düzenine kolayca uyan seçenektir.

Süt bazlı tozlar genellikle kolay karışır ve pek çok farklı aromayla satılır. Bitkisel protein tozlarının tadı ve kıvamı daha değişken olabilir; bazıları daha yoğun ya da hafif taneli bir his verir. Birkaç bitkisel proteinin karışımı daha yumuşak bir kıvam sağlayabilir, ancak ürünün ön yüzündeki ifadelerden çok içindekiler listesi sana bilgi verir.

Gün boyunca aldığın toplam protein, kusursuz olduğu iddia edilen bir kaynak bulmaktan daha önemlidir. Öğünlerinde zaten farklı proteinli gıdalardan bolca varsa shake de günlük alımına bir katkıdır. Öğün ve ara öğünlerinin yanında nasıl yer aldığını görmek için beslenme günlüğünü kullan.

• Genellikle pürüzsüz ve kremamsı bir shake için süt bazlı tozlar
• Kolay karışan bitkisel bir seçenek için soya proteini
• Daha yoğun kıvamlı bitkisel bir shake için bezelye proteini
• Farklı bir tat ve kıvam için pirinç proteini veya karışık bitkisel proteinler

Etiketi hedefini göz önünde bulundurarak oku

Etiketteki değerler kullandığın miktardan ziyade önerilen porsiyona göre verilmiş olabileceğinden porsiyon miktarına bakarak başla. O porsiyondaki protein, enerji, karbonhidrat ve yağ miktarını kontrol et. Daha fazla ya da daha az toz kullanıyorsan beslenme günlüğündeki kaydı buna göre düzenle.

Ardından içindekiler listesine bak. İçindekiler genellikle en çok bulunandan en aza doğru sıralanır; bu da ürünün esas olarak protein kaynağı mı yoksa daha kapsamlı bir içecek karışımı mı olduğunu anlamana yardımcı olur. Aroma vericiler, tatlandırıcılar, kıvam artırıcılar ve eklenen tozların tümü tadı ve kıvamı etkileyebilir.

İçindekiler listesinin uzun olması otomatik olarak kötü, kısa olması da otomatik olarak iyi olduğu anlamına gelmez. Önemli olan içeriğin tercihlerinle ve shake’i kullanma şeklinle uyuşmasıdır. Bazı içeriklerden kaçınıyorsan her seferinde etiketin tamamını kontrol et; tarifler değişebilir.

• Porsiyon miktarı ve gerçekten kullanacağın miktar
• Porsiyon başına protein
• Hazırlanmış içeceğin toplam enerjisi
• Karbonhidrat ve yağ
• İçindekiler ve alerjen bilgileri

İçine karıştırdığın malzemeleri de hesaba kat

Sıvı ve ek malzemeler shake’i önemli ölçüde değiştirebilir. Su enerji sağlamaz; süt veya bitkisel içecek ise kendi protein, karbonhidrat ve yağını ekler. Genel bir shake kaydı seçmek yerine kullandığın sıvının türünü ve miktarını kaydet.

Meyve, yulaf, yoğurt, tohumlar ve fıstık ezmesi sade bir içeceği öğüne daha yakın bir seçeneğe dönüştürebilir. Daha doyurucu bir seçeneğe ihtiyaç duyduğunda bu işe yarayabilir, ancak shake’i planladığından daha büyük hâle de getirebilir. Tarifi takip uygulamana girerek bu karışımı kaydedip tekrar kullanabilirsin.

Evde hazırladığın shake’leri hazır içeceklerle karşılaştırırken dikkatli ol. Protein miktarları benzer olan iki içeceğin içindekileri ve genel besin değerleri çok farklı olabilir. Yalnızca ön yüzdeki protein miktarını değil, tüketeceğin porsiyonun tamamını karşılaştır.

• En sade karışım için su
• Daha kremamsı bir temel için süt veya bitkisel içecek
• Tat ve karbonhidrat için meyve
• Daha yoğun ve doyurucu bir karışım için yulaf
• Kıvam ve besin değerlerini artırmak için yoğurt, tohumlar veya fıstık ezmesi

İşe yarayıp yaramadığını tat ve kıvam belirler

Bir shake kâğıt üzerinde uygun görünebilir ama içmekten hoşlanmıyorsan yine de iyi bir seçim olmayabilir. Tatlılık, ağızda bıraktığı tat, yoğunluk ve taneli his ürünlere ve protein kaynaklarına göre değişir. Hazırlama şekli de fark yaratır; aynı toz suyla, sütle veya meyveyle hazırlandığında farklı bir tat verebilir.

Shake’i daha karmaşık hâle getirmeden önce sıvı miktarını veya porsiyonu değiştirmeyi dene. Sıvı miktarını artırmak genellikle kıvamı inceltir; yoğurt, dondurulmuş meyve veya yulaf ise koyulaştırır. Kakao, kahve veya baharatlar protein kaynağını değiştirmeden tadı farklılaştırabilir.

Shake’in tadının yanı sıra günlük rutinine nasıl uyduğuna da dikkat et. Birkaç malzeme gerektiren bir içecek evde işine yarayabilir ama başka yerlerde pratik olmayabilir. En kullanışlı seçenek, onu kullanmayı planladığın yerde hazırlayıp kaydedebileceğin ve keyifle içebileceğin seçenektir.

• Kıvamı ayarlamak için sıvı miktarını değiştir
• Daha soğuk bir içecek için soğutulmuş sıvı kullan
• Farklı bir tat için kakao, kahve veya tarçın ekle
• Daha pürüzsüz ve yoğun bir kıvam için meyve veya yoğurtla blenderdan geçir

Shake’leri tüm beslenme planın değil, seçeneklerden biri olarak gör

Protein shake’leri pratiktir, ancak sıradan proteinli gıdaların yerini almaları gerekmez. Öğünler ve ara öğünler proteinle birlikte lif, renk, farklı dokular ve daha geniş bir besin çeşitliliği sağlayabilir. Ne yediğine bağlı olarak yumurta, yoğurt, fasulye, mercimek, balık, et, tofu, kuruyemiş ve tohumlar da protein alımına katkıda bulunabilir.

Tek bir içeceği tek başına değerlendirmek yerine beslenme günlüğünde günün tamamına bak. Shake sevdiğin bir öğünün yerini alıyorsa ya da günün geri kalanında dengesizlik hissi yaratıyorsa, gıdalardan oluşan bir seçenek sana daha uygun olabilir. Gerçekten ihtiyaç duyduğun bir eksiği pratik biçimde karşılıyorsa rutininde yararlı bir yeri olabilir.

Senin için uygun miktar vücuduna, hareket düzeyine, iştahına ve genel beslenme düzenine bağlıdır. Protein miktarı en yüksek seçeneğin otomatik olarak en iyisi olduğunu düşünme. Shake’i kullanım amacına, toplam besin değerlerine, içindekilere, tadına ve gününe ne kadar doğal biçimde uyduğuna göre seç.

• Düzenli öğünlerinde farklı proteinli gıdalara yer ver
• Takip uygulamanda günün tamamını gözden geçir
• Keyif almayı göz ardı etmeden pratikliği gözet
• Shake’in amaçladığın ihtiyacı karşılayıp karşılamadığını yeniden değerlendir