İştahın azaldığında protein shake nasıl seçilir
İştah azalınca öğünleri bitirmek zorlaşabilir; protein shake yardımcı olabilir. Bu rehber, diyetisyenlerin nelere baktığını, etiketleri nasıl karşılaştıracağını ve tam gıdaları rutininde nasıl tutacağını anlatıyor.
Protein shake neden işe yarayabilir
İştahın azaldığında her zamanki porsiyonların birden fazla büyük gelmeye başlayabilir. Bu da her öğüne iyi bir protein kaynağı eklemeyi zorlaştırabilir. Shake, proteini daha küçük ve içilebilir bir porsiyonda sunar; bazı kişiler bunu tüketmeyi daha kolay bulur.
Shake, pratik bir seçenektir; zorunlu değildir ve tek başına her şeyi çözmez. Protein ihtiyacın vücut ölçülerin, hareket düzeyin, yaşın ve beslenmenin geri kalanı gibi etkenlere bağlıdır. Ne kadar protein hedeflemen gerektiğinden emin değilsen bir diyetisyen sana uygun bir hedef belirlemene yardımcı olabilir.
- Tam bir öğün gözünde büyüdüğünde shake iç
- Protein içeriği az olan hafif bir kahvaltıya ekle
- Yoğun olduğun zamanlar için pratik bir seçenek olarak bulundur
- İştahın elverdiğinde onun yerine normal yiyecekleri tercih et
Önce protein kaynağına bak
Diyetisyenler genellikle önce proteinin hangi kaynaktan geldiğine bakar. Süt, peynir altı suyu, kazein, soya ve bezelye proteininin tümü anlamlı miktarda protein sağlayabilir; ancak tatları ve dokuları farklıdır. En iyi seçenek, beslenme düzenine uyan ve rahatça tüketebildiğin seçenektir.
Ambalajın önündeki büyük iddiaların yanı sıra içerik listesini de oku. İçindekiler ağırlıklarına göre sıralanır; bu nedenle başlıca protein kaynağını kolayca belirleyebilmelisin. Birkaç protein içeriği karıştırılmışsa da etikette bunların ne olduğu açıkça belirtilmelidir.
- Süt bazlı shake için süt veya peynir altı suyu proteini
- Daha yoğun, süt bazlı bir kıvam için kazein
- Bitkisel, tam protein kaynağı olarak soya
- Süt ürünü içermeyen bir seçenek için bezelye veya karışık bitkisel proteinler
Besin değerleri tablosunun tamamını karşılaştır
Protein önemlidir ama etikette kontrol etmeye değer tek şey değildir. Porsiyon miktarına, enerjiye, karbonhidrata, şekerlere, yağa, life ve tuza bak. Şişelerin ve toz porsiyonlarının miktarları farklı olabileceğinden, ürünleri gerçekten içeceğin porsiyona göre karşılaştır.
Genel olarak yeterince yiyemiyorsan enerji değeri daha yüksek bir shake işine yarayabilir; daha hafif bir shake ise öğünle birlikte daha uygun olabilir. Herkes için geçerli tek bir doğru enerji veya protein miktarı yoktur. Beslenme kaydın, shake'in gerçekten eksik kalan bir şeyi tamamlayıp tamamlamadığını ya da ihtiyacın olmayan bir şeyi ekleyip eklemediğini gösterir.
- 100 ml başına miktara değil, porsiyon başına proteine bak
- Belirtilen porsiyonun ambalajın tamamına denk gelip gelmediğini kontrol et
- Günün geri kalanında lifli gıdaları az tüketiyorsan lif miktarına bak
- Hassasiyetin varsa veya bazı yiyeceklerden kaçınıyorsan eklenen içerikleri kontrol et
Rahatça tüketebileceğin bir shake seç
İştahın azken çok tatlı, yoğun kıvamlı veya büyük bir shake iştah açıcı gelmeyebilir. Tat, doku ve miktar besin değerleri tablosu kadar önemli olabilir. Rahatça bitirdiğin küçük bir porsiyon, çoğunu düzenli olarak bıraktığın büyük bir porsiyondan daha kullanışlı olabilir.
Porsiyonu zorla bitirmek yerine yavaş iç ve kendini nasıl hissettiğine dikkat et. Bazı kişiler shake'i, normalde yiyecekleri bir öğünün yerine geçmemesi için öğün aralarında içmeyi tercih eder. Bazılarıysa hafif bir öğünün yanında küçük bir shake içince daha iyi hisseder; dolayısıyla zamanlama kişiye göre değişir.
- Yoğun içecekler midene ağır geliyorsa daha akışkan kıvamlı bir ürün seç
- Tatlı aromalar zor geliyorsa aromasız bir baz dene
- İçmesi daha kolaysa soğuk servis et
- Tam porsiyon fazla geliyorsa porsiyonu böl
Günlük gıdalarla basit bir shake hazırla
Evde hazırladığın bir shake ile tadı, kıvamı ve içindekileri kontrol edebilirsin. Protein açısından zengin bir bazla başla; ardından iştahına ve genel enerji ihtiyacına göre meyve, yulaf veya fındık ezmesi ekle. Ek malzemeler içeceği daha doyurucu hâle getirebilir; bu nedenle miktar sorun oluyorsa tarifi basit tut.
Süt veya zenginleştirilmiş soya içeceği sıvı baz olarak kullanılabilir. Yoğurt, süt tozu, ipeksi tofu veya sade protein tozu protein miktarını artırabilir. Meyve ve yulaf karbonhidrat ve lif ekler; kuruyemiş ya da tohum ezmesi ise yağ ekleyerek shake'in enerji yoğunluğunu artırır.
- Süt, yoğurt ve orman meyveleri
- Zenginleştirilmiş soya içeceği, ipeksi tofu ve muz
- Süt, yulaf ve pürüzsüz fıstık ezmesi
- Sade protein tozu, süt ve yumuşak meyve
Tam gıdaları beslenmende tut
Shake'ler pratiktir ama her öğünün yerini almaları gerekmez. Tam gıdalar farklı dokular, lif ve daha geniş bir besin çeşitliliği sağlar. Bir öğün yiyebildiğinde, öğününü tüketebileceğin miktarda protein içeren bir yiyeceğin etrafında oluştur; iştahın elverdiğince sebze, meyve veya nişastalı bir gıda ekle.
Tek bir küçük öğünü değerlendirmek yerine hafta boyunca tekrar eden örüntüleri görebilmek için yediklerini kaydetmeye devam et. Protein, lif veya genel çeşitlilik açısından tekrar eden eksikliklere dikkat et. Yemek yemekte zorlanmaya devam ediyorsan veya alımın belirgin biçimde değişiyorsa, beslenme kaydını reçeteyi düzenleyen ekiple ya da kayıtlı bir diyetisyenle paylaş.
- Domatesli yumurta ve ekmek
- Meyveli ve yulaflı yoğurt
- Pirinç ve sebzeyle kuru fasulye
- Patates ve yeşil sebzelerle balık veya tofu