Barfiks Demiri Egzersizleriyle Üst Vücut Gücünü Artır
Barfiks demiri, zorlayıcı hareketlerden daha fazlasını yapmana yardımcı olabilir. Tutuşunu, hareket açıklığını ve destek miktarını ayarlayarak istikrarlı ilerlemeye dayalı basit bir üst vücut programı oluşturabilirsin.
Sağlam bir temel oluştur
Her antrenmandan önce demirin sabit olduğundan ve onu kullanma biçimine uygun olduğundan emin ol. Omuzların, dirseklerin ve bileklerin için kısa bir ısınmayla başla; ardından sallanmak yerine vücudunu sabit tutarak asılı kalmayı dene.
Aktif asılma için demiri tut ve dirseklerini bükmeden omuzlarını nazikçe kulaklarından aşağı doğru çek. Bu küçük hareket, barfikste kullanılan omuz pozisyonunu öğrenmene yardımcı olur ve kavrama gücünü de çalıştırabilir. Duruşun kontrollü kalacak kadar kısa süre asılı kal.
Bir barfiks çeşidi seç
Klasik barfiks üstten tutuşla yapılırken chin-up alttan tutuşla yapılır ve genellikle kolların ön kısmını daha fazla çalıştırır. Sabit bir asılma pozisyonundan başla, hareketi üst sırtınla başlat ve tekme atmadan göğsünü demire yaklaştır. Kolların rahatça açılana kadar yavaşça aşağı in.
Tam bir tekrarı henüz yapamıyorsan ayaklarını sabit bir desteğe koy ve bacaklarından yalnızca gerektiği kadar yardım al. Üst pozisyona adım atıp yavaşça aşağı inmeyi de çalışabilirsin. Doğru seçenek, zorlanmadan ve kontrolü kaybetmeden akıcı biçimde hareket etmeni sağlayandır.
Tam tekrarların ötesinde çeşitlilik ekle
Kürek kemiği barfiksleri asılma pozisyonunda başlar; dirsekler düz kalırken kürek kemiklerinin küçük bir hareketini içerir. Üst pozisyonda bekleme, çenen demirin üzerindeyken sabit kalmaya odaklanır. Kontrollü kısmi tekrarlar ise rahat ettiğin hareket açıklığında çalışmanı sağlar. Bu egzersizler, aceleyle tamamlanacak testlerden ziyade temel hazırlık hareketleri olabilir.
Asılı diz çekişleri gövde çalışmasını da ekler: Omuzlarını aktif tut, dizlerini bük ve momentumdan yararlanmadan dizlerini yukarı kaldır. Dizleri sağa sola çekmek dönme yönünde daha fazla zorlanma yaratır; ancak bu hareketi yalnızca sallanmayı önleyebildiğinde ekle. Tutuşun ya da vücut pozisyonun bozulmaya başladığında seti bitir.
İlerlemeni planla ve toparlanmayı destekle
Zorlayıcı barfiks antrenmanlarının arasına kollarının, omuzlarının ve sırtının yeniden hazır hissedeceği kadar dinlenme süresi koy. Her şeyi bir anda değiştirmek yerine kontrolünü geliştirerek, bir tekrar ekleyerek, bekleme süresini uzatarak veya desteği biraz azaltarak ilerle. Uygun miktar mevcut gücüne, antrenman geçmişine ve diğer fiziksel aktivitelerine bağlıdır.
Yemek kaydın, düzenli öğünlerin antrenmanını ve toparlanmanı destekleyip desteklemediğini fark etmene yardımcı olabilir. Tek bir yiyeceği tek bir egzersizle eşleştirmeye çalışmak yerine gün boyunca sıvı alımının yanı sıra protein, karbonhidrat ve besinlerden gelen yağların dengeli biçimde yer aldığı düzenli bir beslenme düzeni oluşturmaya dikkat et. Bir hareket keskin ya da geçmeyen bir ağrıya neden olursa dur ve gerekli niteliklere sahip bir egzersiz uzmanından yardım al.