Orta Sırt ve Kanat Kasları İçin Etkili Egzersizler
Kanat kasların ve orta sırtın çekme hareketlerine, duruşunu desteklemeye ve kürek kemiklerini kontrol etmeye yardımcı olur. Dengeli bir program, kontrollü ve bilinçli bir teknikle row ve aşağı çekiş hareketlerini bir araya getirir.
Hangi kasları çalıştırdığını bil
Kanat kasları, sırtının iki yanında aşağı doğru uzanan geniş kaslardır. Orta sırt bölgesinde kürek kemiklerinin çevresindeki birkaç kas bulunur; bu yüzden tek bir egzersiz tüm bölgeyi aynı ölçüde çalıştırmaz.
Row hareketleri genellikle kürek kemiklerini geriye çekmeye daha fazla odaklanırken lat pulldown ve barfiks aşağı doğru çekiş hareketlerini çalıştırır. Tutuşun, dirseklerinin izlediği yol ve vücut pozisyonun çalışmayı nerede hissettiğini değiştirebilir, ancak tek bir bölgeyi tamamen izole etmez.
Orta sırt için row hareketleri yap
Oturarak kablo row, göğüs destekli dambıl row veya direnç bandıyla row iyi seçeneklerdir. Kolların uzanmış halde başla, gövdeni kontrollü tut ve omuzlarını kulaklarına doğru kaldırmadan dirseklerini geriye çek.
Kanat kaslarını daha fazla çalıştırmak için dirseklerini yanlarına yakın tut ve alt kaburgalarına doğru çek. Rahat ve dengeli bir pozisyonu koruyabildiğin sürece dirseklerini biraz daha geniş bir açıyla geriye götürmek, kürek kemiklerinin çevresindeki kasları daha fazla çalıştırma eğilimindedir.
Dikey çekiş egzersizleri ekle
Lat pulldown ve destekli barfiks, kanat kaslarını row hareketlerinden farklı bir yönde çalıştırır. Kürek kemiklerinin doğal biçimde hareket etmesine izin vererek başla; ardından barı ellerinle aşağı çekmeye çalışmak yerine dirseklerini aşağı indir.
Bileklerini veya omuzlarını rahatsız bir pozisyona zorlamadan akıcı hareket etmene imkân veren bir tutuş seç. Hareketi bitirmek için çok geriye yaslanmak yerine göğsünü ve gövdeni kontrollü tutamadığın noktada aşağı çekişi durdur.
Programını planla ve takip et
Programına hem bir row hareketi hem de dikey çekiş ekle, ardından tekniğini kontrollü biçimde koruyabileceğin bir direnç seç. Uygun set ve tekrar sayısı deneyimine, toparlanmana ve genel antrenman programına bağlıdır; bu yüzden yaptıklarını kaydet ve programını kademeli olarak ayarla.
Yemek kaydın, genellikle aldığın enerjinin antrenmanını ve toparlanmanı destekleyip desteklemediğini fark etmene yardımcı olabilir; ancak egzersiz sırasında yakılan kalori tahminleri yalnızca yaklaşık değerlerdir. Harcanan enerji vücut ölçülerine, efora, egzersiz seçimine ve antrenman süresine göre değişir. Bu yüzden bir makinenin veya giyilebilir cihazın tahminini, yaktığın kaloriyi geri almak için birebir tüketmen gereken miktar olarak görme.