Vücut Ağırlığıyla Egzersiz: Ekipmansız Kuvvet Antrenmanı
Vücut ağırlığı egzersizlerinde direnç olarak kendi ağırlığını kullanırsın; bu da onları günlük yaşamına kolayca sığdırmanı sağlar. Hareketleri, tekrarları ve ne kadar zorlandığını basitçe kaydetmek, ilerlemeni net biçimde görmene yardımcı olabilir.
Vücut ağırlığı egzersizi neleri kapsar
Vücut ağırlığı egzersizleri arasında squat, lunge, duvarda şınav, yerde şınav, kalça köprüsü ve plank gibi hareketler bulunur. Bazı hareketler tek bir bölgeye odaklanırken bazıları birkaç kas grubunun birlikte çalışmasını gerektirir.
Çoğu egzersizi mevcut seviyene göre uyarlayabilirsin. Duvarda şınav, yerde şınavdan daha kolay gelebilir; squat hareketini yavaşlatmak ya da daha uzun süre beklemek ise hareketi zorlaştırabilir.
Dengeli bir antrenman oluşturmak
Basit bir antrenmana squat veya lunge, itiş hareketi, kalça köprüsü ve gövde bölgeni zorlayan bir egzersiz ekleyebilirsin. Aynı anda çok sayıda farklı hareket eklemek yerine, kontrollü bir şekilde yapabileceğin az sayıda hareket seç.
Ritmik yürüyüş, kol çevirme ve rahat tempolu squat gibi kolay hareketlerle kısa bir ısınma yap. Seçtiğin egzersizleri, formunu tutarlı biçimde koruyabileceğin kadar dinlenerek uygula ve tekniğin bozulmaya başladığında antrenmanı bitir.
Egzersizleri zamanla zorlaştırmak
İlerleme her zaman daha fazla tekrar yapmak anlamına gelmez. İniş aşamasını yavaşlatabilir, en zor noktada bekleyebilir, hareket açıklığını artırabilir ya da daha zor bir varyasyon deneyebilirsin.
Aradaki farkı anlayabilmek için her seferinde yalnızca bir şeyi değiştir. Yönetilebilir hissettiren bir tempoda ilerle; kontrolünü koruyamıyorsan veya hareket keskin bir ağrıya neden oluyorsa daha kolay bir varyasyona dön.
Egzersizi beslenmenle birlikte takip etmek
Egzersizi, varyasyonunu, set ve tekrar sayısını, ayrıca antrenmanın ne kadar zor geldiğini kaydet. Bu notlar, bir hareketi daha kontrollü yapmaya başlayıp başlamadığını ya da farklı bir varyasyona geçmeye hazır olup olmadığını gösterebilir.
Aktivite takip cihazları harcanan enerji miktarını tahmin edebilir, ancak bu sayı kişiye, harekete ve cihaza göre değişir. Bunu kesin bir değer değil, yaklaşık bir kılavuz olarak gör; her antrenmandan sonra besin alımını otomatik olarak değiştirmek yerine genel öğün, aktivite ve toparlanma düzenini birlikte değerlendir.