Güçlü ve Dengeli Bir Antrenman Rutini İçin Sırt ve Omuz Egzersizleri
Çekme ve uzanma hareketlerini sırtın ve omuzların yapar; duruşunu korumada da büyük payları vardır. Uzun bir egzersiz listesine ihtiyacın yok. Bu bölgeyi çalıştırmak için dört hareket kalıbı yeterli.
Dört hareket kalıbı
Bir makine kataloğu gibi değil, hareket kalıpları üzerinden düşün. Her birinden bir hareket seçersen eksiksiz bir antrenman yapmış olursun.
- Kürek çekişi: ağırlığı kaburgalarına doğru çek
- Lat pulldown veya barfiks: ağırlığı yukarıdan aşağı çek
- Baş üstü press
- Hafif ağırlıkla yana ya da arkaya açış
Hareketleri nasıl yapmalısın
Kurulumu zahmetsiz olan bir versiyonu seç. Dambıl, direnç bandı, kablo veya makine kullanabilirsin.
- Kürek çekişi: Göğsün sabit kalsın, dirseklerini geriye götür ve sallanma
- Lat pulldown: Barı veya tutacakları üst göğsüne doğru çek, ardından kontrollü biçimde yukarı bırak
- Press: Ağırlıklar omuz hizasından başlayıp başının üzerine çıksın; kaburgaların sabit kalsın
- Açış: Press hareketine göre daha hafif ağırlık kullan ve omuz hizasına yakın bir noktada dur
Doğru efor nasıl hissettirir
Kasın çalışmalı. Eklemin şikâyet etmemeli.
- Zorlayarak ulaşabileceğin en geniş hareket açıklığını değil, kontrol edebildiğin hareket açıklığını kullan
- Ağırlığı kaldırdığın kadar dikkatli indir
- Boynunu rahat tut
- Keskin bir ağrı hissedersen dur ve aynı hareket kalıbının daha kolay bir versiyonunu seç
Gerçekten tekrarlayacağın bir antrenman
Dört hareket kalıbını da uygula, sonra antrenmanı bitir. Mevcut versiyonu düzgün yapabildiğinde zorluğu artır.
- Her hareketten birkaç setle başla; son tekrarlara odaklanman yetecek kadar çalış
- Direnci biraz artırarak, bir tekrarı daha temiz yaparak veya kurulumu daha rahat hâle getirerek ilerle
- Antrenmanı ne yediğinin yanına not et. Spor salonundaki enerjin çoğu zaman tek bir egzersizden ziyade günün genel durumuyla bağlantılıdır