Dergi

Kırmızı et: Ne kadarı fazla?

Herkes için geçerli tek bir kırmızı et sınırı yok, ancak yemek kaydın kırmızı etin başka faydalı yiyeceklerin yerini alıp almadığını gösterebilir. Bu rehberde hangi etlerin kırmızı et sayıldığını, tüketim düzenini nasıl değerlendireceğini ve işlenmiş etin bu konudaki yerini açıklıyoruz.

Kırmızı et neleri kapsar?

Kırmızı et; sığır, kuzu, domuz, keçi ve geyik etini kapsar. Taze, kıyılmış veya dondurulmuş olabilir ya da yahni gibi karışık bir yemeğin içinde yer alabilir. Bu ad, etin tabakta pişmiş görünüşünü değil, etin türünü ifade eder.

İşlenmiş kırmızı et, tuzlama, tütsüleme veya tuz ekleme gibi yöntemlerle korunmuş ya da değiştirilmiş ettir. Örnekler arasında pastırma, jambon, salam ve pek çok sosis bulunur. Genel beslenme önerileri bu iki et türünü farklı değerlendirdiğinden, işlenmiş ve işlenmemiş eti ayrı ayrı kaydetmek faydalıdır.

  • Dana biftek, kıyma ve hamburger köftesi
  • Kuzu pirzola ve kuzu kıyma
  • Domuz pirzola ve fırında domuz eti
  • Pastırma, jambon ve salam
  • Ağırlıklı olarak kırmızı etten yapılan sosisler

Herkes için ideal bir miktar yok

Fazla sayılacak miktar; alışılmış porsiyonuna, eti ne sıklıkta yediğine ve beslenmenin geri kalanında neler bulunduğuna bağlıdır. Ülkelerin önerileri de farklılık gösterir. Haftalık belirli bir miktar öğrenmek istiyorsan, yaşadığın yerde geçerli olan güncel önerilere bak. Kişisel beslenme ihtiyaçların için bireysel tavsiye alman gerekebilir.

Bir büyük porsiyonla hafta boyunca birkaç öğüne yayılan kırmızı et tüketimi aynı düzen değildir. Tek bir öğle veya akşam yemeğini değerlendirmektense zaman içindeki ortalama tüketimine bakmak daha yararlıdır. Her günü aynı hale getirmeye çalışmak yerine tekrar eden alışkanlıkları fark et.

  • Kaç öğünde kırmızı et bulunduğunu kontrol et
  • Her porsiyonun küçük, orta ya da büyük olduğunu not et
  • Taze eti işlenmiş etten ayrı kaydet
  • Sıra dışı tek bir gün yerine birkaç tipik haftayı gözden geçir

Tüketim düzenini görmek için yemek kaydını kullan

Önce kaydındaki kırmızı et içeren tüm öğünleri işaretle. Sandviç, makarna sosu, börek, çorba ve hazır yemeklerdeki küçük miktarları da dahil et. Et tabağın ana yemeği olmadığında bunları gözden kaçırmak kolaydır.

Sonra bu öğünlerin yerine nelerin geçtiğine bak. Kırmızı et sık sık balık, fasulye, mercimek, yumurta veya kümes hayvanlarının yerini alıyorsa beslenmen göründüğünden daha az çeşitli olabilir. Porsiyonlar tek tek makul görünse bile tüketim düzeninde değişiklik yapmak faydalı olabilir.

  • Kayıtları taze kırmızı et veya işlenmiş et olarak etiketle
  • Porsiyonu, her seferinde aynı şekilde kaydedebileceğin bir ölçüyle belirt
  • Belirgin et porsiyonlarının yanı sıra karışık yemekleri de say
  • Hafta boyunca başka hangi protein kaynaklarını tükettiğine dikkat et
  • Sıradan haftaları hafta sonlarıyla veya sosyal etkinliklerle karşılaştır

Porsiyon büyüklüğü değerlendirmeyi değiştirir

Porsiyon, etin kesimine ve yemeğe göre çok farklı görünebilir. Kalın bir biftek, bir tabak dolusu kıyma ve tavada pişirilen yemekteki birkaç et şeridini eşit porsiyonlar olarak kaydetmemelisin. Varsa ambalajdaki bilgileri, tarifte kullanılan miktarı veya evde kullandığın ölçüyü temel al.

Kaydının işe yaraması için kusursuz ölçümler yapman gerekmez. Yarım paket, bir pirzola ya da küçük bir avuç et şeridi gibi tutarlı bir tanım, öğünleri karşılaştırmana yardımcı olur. Porsiyonların genellikle büyükse, kırmızı eti tamamen çıkarmak yerine öğünü doyurucu tutarak miktarı azaltmak daha uygulanabilir olabilir.

  • Daha az kıyma kullanıp fasulye veya mercimek ekle
  • Dilimlenmiş eti bol sebzeyle servis et
  • Daha küçük bir parça seçip yanına doyurucu bir garnitür ekle
  • Aynı tarifi koruyup sebze miktarını artır

İşlenmiş ete özellikle dikkat et

İşlenmiş eti tüm protein kaynaklarıyla aynı grupta toplamak yerine takip çizelgende ayrı kaydet. Kahvaltıda, öğle ve akşam yemeklerinde, hatta atıştırmalıklarda da karşına çıkabilir; bu yüzden toplam tüketimi gözden kaçırmak kolaydır. Düzenli tüketilen küçük porsiyonlar, hafta boyunca sık sık tüketim anlamına gelebilir.

İşlenmiş etin otomatik tercihin olduğu durumları belirlemeye çalış. Sandviç içi, pişmiş kahvaltı veya pizza malzemesi, tüm beslenme düzenini değiştirmeden çeşitlendirilebilir. Amaç, işlenmiş eti birkaç öğünde varsayılan seçenek olmaktan çıkarıp ara sıra tercih edilen bir yiyecek haline getirmek.

  • Sandviçteki jambon yerine yumurta, tavuk veya ezilmiş fasulye kullan
  • Kahvaltıdaki pastırma yerine yumurta, mantar veya fasulye tercih et
  • Salam yerine sebzeli ya da tavuklu pizza malzemeleri seç
  • Tuzlu ve yoğun bir lezzet vermek için otlar, baharatlar ve kavrulmuş sebzeler kullan

Haftalık beslenmeni daha çeşitli hale getir

Kırmızı eti azaltmak, yerine ne koyacağını bildiğinde daha kolay olur. Protein; balıktan, kümes hayvanlarından, yumurtadan, fasulyeden, mercimekten, bezelyeden, tofudan ve başka yiyeceklerden alınabilir. Her tarife aynı seçeneği zorla eklemek yerine öğünlerine uygun alternatifler seç.

Uygulanabilir tek bir değişiklik yap, sonra birkaç sıradan hafta geçince kaydını yeniden kontrol et. Porsiyonları küçültebilir, bazı öğünlerde işlenmiş et yerine başka yiyecekler kullanabilir veya etsiz yemekleri artırabilirsin. Beslenmen daha çeşitli hale gelir ve kırmızı et artık ağırlıkta olmazsa iyi yönde ilerliyorsun demektir.

  • Bir öğün fasulye veya mercimek yemeği planla
  • Alışık olduğun bir tarifte balık veya kümes hayvanı kullan
  • Sebzeli bir yemeğe yumurta veya tofu ekle
  • Kırmızı eti en çok tercih ettiğin öğünlere sakla
  • Tek bir günü değerlendirmek yerine tüketim düzenini düzenli olarak gözden geçir

Dergide ayrıca