رژیم ابز چیست و چگونه عمل می‌کند؟
رژیم ابز، الگوی غذایی منظمی را با تمرین‌های قدرتی و هوازی منظم ترکیب می‌کند. این راهنما ایده‌های اصلی آن را توضیح می‌دهد و نشان می‌دهد چطور می‌توانید آن را در کنار ثبت غذایی فعلی‌تان ارزیابی کنید.
ایده اصلی رژیم ابز
رژیم ابز برنامه‌ای غذایی و ورزشی است که بر خوراکی‌های سیرکننده و کمتر فراوری‌شده تمرکز دارد. با وجود نامش، راهی برای از بین بردن چربی یک بخش مشخص از بدن نیست. تغییرات چربی بدن در سراسر بدن رخ می‌دهند و اینکه ابتدا کجا دیده شوند، به هر فرد بستگی دارد.
در این رویکرد معمولاً خوراکی‌ها در وعده‌ها و میان‌وعده‌های منظم تقسیم می‌شوند و فاصله‌های طولانی میان خوردن پیش نمی‌آید. پروتئین، کربوهیدرات‌های پرفیبر و چربی‌های غیراشباع در طول روز بارها در برنامه غذایی دیده می‌شوند. ورزش، به‌ویژه تمرین قدرتی، بخشی از برنامه به شمار می‌رود، نه گزینه‌ای اضافی و اختیاری.
- وعده‌های غذایی را بر پایه یک منبع پروتئین بچینید
- سبزیجات، میوه و غلات کامل را مرتب انتخاب کنید
- مغزها، دانه‌ها یا منابع دیگر چربی غیراشباع را در برنامه بگنجانید
- الگوی غذایی را با فعالیت قدرتی و هوازی همراه کنید
خوراکی‌های اصلی این برنامه
این برنامه خوراکی‌های پیشنهادی را در چند گروه کلی دسته‌بندی می‌کند و از شما نمی‌خواهد فقط یک برنامه غذایی ثابت را دنبال کنید. این گروه‌ها شامل منابع پروتئین کم‌چرب، حبوبات، غلات کامل، سبزیجات، میوه، مغزها و لبنیات کم‌چرب‌تر هستند. در توصیف‌های مختلف این رژیم ممکن است دسته‌بندی یا نام‌گذاری این گروه‌ها متفاوت باشد.
خودِ نام این گروه‌ها ویژگی خاصی ندارد. فایده عملی آن‌ها این است که به تهیه وعده‌هایی حاوی پروتئین، فیبر و بافت‌های متنوع کمک می‌کنند. می‌توانید از خوراکی‌هایی استفاده کنید که با ذائقه، فرهنگ و عادت‌های معمول خریدتان سازگارند و در عین حال ساختار کلی برنامه را حفظ کنید.
- تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، توفو و دیگر خوراکی‌های سرشار از پروتئین
- لوبیا، عدس و دیگر حبوبات
- جو دوسر، نان سبوس‌دار و دیگر غلات کامل
- سبزیجات برگ‌دار، انواع توت و دیگر میوه‌ها و سبزیجات
- مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون و کره مغزهای بدون شکر
چیدمان وعده‌ها و میان‌وعده‌ها
معمولاً رژیم ابز را به شکل سه وعده غذایی و سه میان‌وعده در فاصله میان آن‌ها توصیف می‌کنند. این زمان‌بندی فقط یک چارچوب است و برای کاهش چربی یا تغذیه مناسب الزامی نیست. بعضی‌ها ترجیح می‌دهند دفعات کمتری غذا بخورند و بعضی دیگر با میان‌وعده‌های منظم و برنامه‌ریزی‌شده راحت‌ترند.
یک وعده معمولی، پروتئین را با سبزیجات یا میوه، یک کربوهیدرات پرفیبر و مقداری چربی ترکیب می‌کند. میان‌وعده معمولاً کوچک‌تر است و ممکن است دو مورد از این گروه‌ها را کنار هم بگذارد؛ مثلاً میوه با ماست یا سبزیجات با حمص. اندازه سهم‌ها همچنان اهمیت دارد، چون خوراکی‌های مغذی هم اگر مقدار هر وعده مدام بیشتر شود، ممکن است انرژی بیشتری از نیازتان تأمین کنند.
- صبحانه: فرنی جو دوسر با ماست، انواع توت و مغزها
- ناهار: ساندویچ رپ با نان سبوس‌دار، مرغ یا توفو و سالاد
- میان‌وعده: سیب با کره بادام‌زمینی بدون شکر
- شام: ماهی یا لوبیا با سبزیجات و برنج قهوه‌ای
ارتباط آن با ثبت کالری
ثبت غذایی می‌تواند نشان دهد که آیا الگوی وعده‌های این برنامه با نیاز انرژی شما هماهنگ است یا نه. رژیم ابز ممکن است روی انتخاب خوراکی‌ها اثر بگذارد، اما به این معنا نیست که میزان انرژی دریافتی بی‌اهمیت باشد. مقدار مناسب برای شما به بدن، فعالیت، هدف‌ها و عوامل شخصی دیگر بستگی دارد.
روغن‌ها، سس‌ها، کره مغزها، مغزها و نوشیدنی‌ها را هم به‌اندازه مواد اصلی با دقت ثبت کنید. این خوراکی‌ها به‌راحتی در برنامه جا می‌گیرند، اما ریختن یا قاشق‌زدن بی‌حساب‌وکتاب آن‌ها آسان از قلم می‌افتد. از ثبت‌هایتان برای دیدن الگوها استفاده کنید، نه اینکه یک وعده یا یک روز را ملاک قضاوت قرار دهید.
اگر برایتان مفید است، می‌توانید پروتئین و فیبر را هم ثبت کنید. به‌دنبال وعده‌هایی باشید که شما را به‌خوبی سیر نگه می‌دارند و از تمرین‌هایتان پشتیبانی می‌کنند. اگر میان‌وعده‌های اضافه فقط باعث می‌شوند دریافتتان از محدوده برنامه‌ریزی‌شده فراتر برود، لازم نیست آن‌ها را به روزتان تحمیل کنید.
- مواد تشکیل‌دهنده را در کنار وعده‌های آماده ثبت کنید
- اندازه سهمی را که در ثبت غذایی‌تان نمایش داده شده بررسی کنید
- الگوهای هفتگی را مرور کنید و به یک مورد ثبت‌شده واکنش نشان ندهید
- زمان وعده‌ها را با اشتها و برنامه روزمره‌تان هماهنگ کنید
بخش ورزشی برنامه
این برنامه به تمرین قدرتی، از جمله حرکات شکم و دیگر بخش‌های بدن، توجه ویژه دارد. تمرین‌های شکم می‌توانند این عضلات را تقویت کنند، اما تعیین نمی‌کنند که بدن چربی ذخیره‌شده را از کجا مصرف کند. یک برنامه متعادل، پاها، پشت، سینه، شانه‌ها و بازوها را هم تمرین می‌دهد.
فعالیت هوازی می‌تواند در کنار جلسه‌های تمرین قدرتی و فعالیت روزمره قرار بگیرد. نوع، شدت و دفعات مناسب آن به نقطه شروع، ترجیحات و برنامه زمانی شما بستگی دارد. استراحت و پیشرفت تدریجی بخش‌های مهم برنامه‌اند، نه نشانه‌هایی از اینکه برنامه متوقف شده است.
- اسکوات یا حرکت نشستن و بلندشدن از صندلی
- شنا روی دیوار یا سطحی محکم
- حرکت پارویی با مقاومت مناسب
- پلانک یا سفت‌کردن کنترل‌شده عضلات شکم
- پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا شنا
نکاتی که پیش از دنبال‌کردن آن باید در نظر بگیرید
نقاط قوت اصلی رژیم ابز، تمرکز آن بر وعده‌های منظم، خوراکی‌های سرشار از پروتئین، فیبر و تمرین مقاومتی است. این‌ها عادت‌های کاربردی‌اند، اما مختص این برنامه خاص نیستند. می‌توانید اصول مفید را به کار بگیرید، بی‌آنکه همه قوانین یا گروه‌های غذایی آن را دنبال کنید.
نام این رژیم ممکن است این تصور غیرواقع‌بینانه را ایجاد کند که یک برنامه غذایی خاص می‌تواند عضلات شکمِ نمایان را تضمین کند. ظاهر بدن از ترکیب کلی بدن، رشد عضلات، ژنتیک و عوامل شخصی دیگر تأثیر می‌گیرد. هیچ برنامه غذایی نمی‌تواند ظاهر مشخصی را تضمین کند یا تعیین کند که تغییرات چربی بدن ابتدا کجا رخ می‌دهند.
در نظر بگیرید که آیا این ساختار با اشتها، زندگی اجتماعی، ترجیحات غذایی و تمرین‌هایتان سازگار است یا نه. اگر شش نوبت غذاخوردن برایتان دشوار است، الگویی را انتخاب کنید که پایبندی به آن آسان‌تر باشد و در عین حال وعده‌ها متعادل بمانند. ثبت غذایی‌تان می‌تواند کمک کند برنامه را بر اساس تداوم، احساس سیری و تنوع غذایی بسنجید، نه بر اساس نامش.
- وعده‌های متعادلی را که با شما سازگارند حفظ کنید
- در صورت نیاز، دفعات وعده‌ها را تغییر دهید
- هیچ خوراکی را ضروری و غیرقابل‌جایگزین تلقی نکنید
- پیشرفت را فقط بر اساس ظاهر نسنجید