کدام روغن برای سرخ‌کردن عمیق سالم‌تر است؟
بهترین روغن برای سرخ‌کردن عمیق باید در حرارت بالا پایدار بماند و با الگوی کلی تغذیه شما هم جور باشد. در این راهنما می‌خوانید به چه برچسب‌هایی توجه کنید، چطور با روغن کار کنید و غذای سرخ‌شده را ثبت کنید.
یک روغن سرخ‌کردنیِ سالم‌ترِ واحد وجود ندارد
در سرخ‌کردن عمیق، غذا در روغن داغ غوطه‌ور می‌شود؛ بنابراین روغن باید حرارت مداوم را بدون دودکردن یا تجزیه‌شدن سریع تحمل کند. طعم خنثی و نقطه دود مناسب مفیدند، اما تمام ماجرا نیستند. نوع چربی، میزان تصفیه روغن و این‌که قبلاً استفاده شده باشد یا نه نیز اهمیت دارند.
برای مصرف روزمره، روغن تصفیه‌شده‌ای که چربی تک‌غیراشباع زیادی دارد انتخابی کاربردی است. روغن کلزا یا آفتابگردان تصفیه‌شده با اولئیک بالا، روغن زیتون تصفیه‌شده و روغن بادام‌زمینی همگی می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند. بهترین انتخاب به دسترسی، طعم، نیازهای خانواده و دفعات سرخ‌کردن عمیق بستگی دارد.
- روغنی انتخاب کنید که روی برچسب آن مناسب سرخ‌کردن یا پخت‌وپز با حرارت بالا نوشته شده باشد
- برای طعم خنثی و تحمل حرارتی مطمئن، روغن تصفیه‌شده را ترجیح دهید
- به‌دنبال انواع آفتابگردان یا کلزا با اولئیک بالا باشید
- دود را نشانه‌ای بدانید که روغن بیش از حد داغ شده یا کیفیتش رو به افت است
روغن‌های مناسب برای سرخ‌کردن عمیق
روغن‌های با اولئیک بالا در مقایسه با انواع معمول همان روغن، چربی تک‌غیراشباع بیشتری دارند. به همین دلیل معمولاً در برابر تغییرات ناشی از حرارت طولانی‌مدت مقاوم‌ترند. روغن‌های کلزا و آفتابگردان با اولئیک بالا نیز معمولاً طعم ملایمی دارند و بر طعم غذا غالب نمی‌شوند.
روغن زیتون تصفیه‌شده و روغن بادام‌زمینی هم گزینه‌های مفیدی هستند. روغن زیتون تصفیه‌شده از روغن زیتون فرابکر ملایم‌تر است و روغن بادام‌زمینی طعم ظریفی دارد که با بسیاری از غذاهای شور هماهنگ می‌شود. روغن زیتون فرابکر را هم می‌توان برای پخت‌وپز به کار برد، اما ممکن است طعم قوی‌تر آن در حجم زیادی روغن سرخ‌کردنی هدر برود.
- روغن کلزای تصفیه‌شده با اولئیک بالا
- روغن آفتابگردان تصفیه‌شده با اولئیک بالا
- روغن زیتون تصفیه‌شده
- روغن بادام‌زمینی
چرا برچسب مهم‌تر از نام روغن است
دو بطری با روغن اصلی یکسان ممکن است رفتار متفاوتی داشته باشند، چون فرایند تولید بر تحمل حرارتی روغن اثر می‌گذارد. تصفیه، برخی ترکیبات را حذف می‌کند و معمولاً روغنی با طعم ملایم‌تر و نقطه دود بالاتر به دست می‌دهد. بهتر است نوع تصفیه‌نشده یا پرس‌سرد را برای سس سالاد یا پخت‌وپز ملایم‌تر نگه دارید، مگر این‌که روی برچسب چیز دیگری نوشته باشد.
عبارت «اولئیک بالا» هم اهمیت دارد، چون روغن آفتابگردان یا کلزای معمولی ممکن است سهم بیشتری از چربی چندغیراشباع داشته باشد. چربی‌های چندغیراشباع در رژیم غذایی مفیدند، اما معمولاً در برابر سرخ‌کردن مکرر با حرارت بالا پایداری کمتری دارند. به‌جای انتخاب بر اساس رنگ یا این تصور که همه انواع روغن یکسان‌اند، کاربرد پیشنهادی روی برچسب را بررسی کنید.
- بررسی کنید روغن تصفیه‌شده، تصفیه‌نشده یا پرس‌سرد است
- روی روغن آفتابگردان یا کلزا به‌دنبال عبارت «اولئیک بالا» باشید
- راهنمای گرم‌کردن روی برچسب را دنبال کنید
- اگر کاربرد روغن برای سرخ‌کردن عمیق مشخص نیست، از آن استفاده نکنید
چطور بدون آسیب‌زدن به روغن سرخ کنیم
کیفیت روغن به همان اندازه که به نوع انتخابی شما بستگی دارد، به شیوه استفاده از آن هم وابسته است. حرارت را ثابت نگه دارید و نگذارید روغن دود کند. اگر یک‌باره غذای زیادی اضافه کنید، روغن سرد می‌شود؛ در نتیجه پخت طولانی‌تر می‌شود و روکش غذا ممکن است چرب از آب دربیاید.
پیش از انداختن غذا در روغن، بهتر است سطح آن نسبتاً خشک باشد، چون آب اضافی باعث جوشیدن و پاشیدن شدید روغن می‌شود. خرده‌های باقی‌مانده را بین هر نوبت سرخ‌کردن بردارید، چون ممکن است بسوزند و روی روغن اثر بگذارند. بعد از پخت اجازه دهید روغن اضافی غذای سرخ‌شده گرفته شود، اما به یاد داشته باشید که این کار تمام روغنی را که غذا جذب کرده است از بین نمی‌برد.
- مواد خیس را پیش از آغشته‌کردن به روکش یا سرخ‌کردن خشک کنید
- غذا را بااحتیاط داخل روغن بگذارید
- در هر نوبت مقدار مناسبی غذا بپزید
- بین نوبت‌ها خرده‌های تیره را بردارید
- اگر روغن شروع به دودکردن کرد، حرارت‌دادن را متوقف کنید
بدانید چه زمانی نباید روغن سرخ‌کردنی را دوباره استفاده کنید
روغن هر بار که گرم می‌شود تغییر می‌کند، به‌خصوص اگر خرده‌های غذا، روکش و رطوبت در آن باقی بماند. اگر قصد استفاده دوباره از آن را دارید، بگذارید با خیال راحت خنک شود، ذرات غذا را صاف کنید و آن را در ظرفی تمیز و دربسته نگه دارید. روغن‌های مختلف را جدا از هم نگه دارید تا قضاوت درباره عمر و میزان استفاده از آن‌ها آسان‌تر باشد.
اگر روغن بوی ماندگی می‌دهد، به‌شکل غیرعادی تیره یا غلیظ شده، پیوسته کف می‌کند یا زودتر از انتظار دود می‌کند، آن را دور بریزید. فقط بر اساس تعداد دفعات استفاده درباره دورریختن آن تصمیم نگیرید، چون نوع غذا، حرارت و مدت پخت همگی بر وضعیت روغن اثر دارند. روغنی که برای غذای بسیار پرطعم استفاده شده ممکن است برای غذای دیگری مناسب نباشد، حتی اگر هنوز شفاف به نظر برسد.
- بوی ماندگی یا نامطبوع
- ظاهر تیره، غلیظ یا چسبناک
- کف‌کردن مداوم هنگام گرم‌شدن
- دودکردن زودتر از دفعات قبل
- باقی‌ماندن طعم قوی غذای قبلی
غذای سرخ‌شده در روغن عمیق را چطور در ثبت غذایی لحاظ کنیم
سرخ‌کردن عمیق چگالی انرژی غذا را بالا می‌برد، چون مقداری روغن در روکش و لایه‌های بیرونی باقی می‌ماند. هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی دارد، درحالی‌که هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری دارد. مقدار روغن جذب‌شده به غذا، روکش، شرایط سرخ‌کردن و گرفتن روغن اضافی بستگی دارد؛ بنابراین یک عدد کلی و دقیق برای همه غذاها وجود ندارد.
هنگام ثبت غذا، از مدخل مربوط به غذای سرخ‌شده آماده استفاده کنید یا به‌جای ثبت تمام روغنی که در تابه ریخته‌اید، دستور پخت را بر اساس کل نوبت تهیه کنید. اختلاف مقدار روغن اولیه و روغن باقی‌مانده اندازه‌گیری بی‌نقصی نیست، چون ممکن است مقداری روغن روی ابزار آشپزی، در خرده‌های غذا یا در ظرف نگهداری باقی بماند. برای داشتن دیدی متعادل، اندازه وعده و دفعات خوردن غذاهای سرخ‌شده را در کنار سبزیجات، خوراکی‌های پرفیبر و منابع متنوع پروتئین در نظر بگیرید.
- غذای آماده را ثبت کنید، نه تمام روغن داخل تابه را
- برای سازگاری بیشتر، هر بار از یک روش ثبت استفاده کنید
- روکش، خمیرابه و سس‌ها را هم لحاظ کنید
- به‌جای تخمین از روی بشقاب، مقدار معقولی از غذا را ثبت کنید