رژیم اپتاویا شامل چه چیزهایی است
اپتاویا برنامه‌ای ساختارمند برای غذا خوردن است که بر خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده، وعده‌های خانگی و راهنمایی مربی تکیه دارد. در این مقاله می‌خوانید این برنامه چگونه کار می‌کند، چه چیزهایی ممکن است بخورید و چه تفاوتی با ثبت غذای روزانه دارد.
رژیم اپتاویا چیست؟
اپتاویا برنامه‌ای غذایی با نام تجاری مشخص است که برای کمک به مدیریت وزن و تغییر عادت‌ها طراحی شده است. بیشتر نسخه‌های آن خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده شرکت را که Fuelings نام دارند، با وعده‌هایی ترکیب می‌کنند که با مواد غذایی معمولی در خانه آماده می‌کنید. شرکت‌کنندگان ممکن است از یک مربی اپتاویا هم راهنمایی بگیرند.
این برنامه زمان و نوع غذا خوردن را طبق برنامه‌ای مشخص تعیین می‌کند و از شما نمی‌خواهد هر روز را از صفر برنامه‌ریزی کنید. ترکیب دقیق Fuelings و غذای آماده‌شده در خانه به برنامه‌ای که دنبال می‌کنید بستگی دارد. جزئیات برنامه ممکن است تغییر کند، بنابراین دستورالعمل‌های فعلی از توضیحات قدیمی‌تری که در اینترنت پیدا می‌کنید مهم‌تر است.
اپتاویا صرفاً روشی برای ثبت غذا نیست. این برنامه انتخاب‌های در دسترس را محدود می‌کند و بسیاری از سهم‌های غذایی را از پیش آماده در اختیارتان می‌گذارد؛ درحالی‌که با ثبت غذا می‌توانید خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که با هدف‌های خودتان سازگارند. این تفاوت ممکن است اپتاویا را برای بعضی‌ها ساده و برای بعضی دیگر محدودکننده کند.
Fuelings و وعده‌های Lean & Green
Fuelings محصولات سهم‌بندی‌شده‌ای هستند که در قالب برنامه عرضه می‌شوند. این محصولات می‌توانند شامل بار، شیک، سوپ، غلات صبحانه، میان‌وعده و خوراکی‌هایی باشند که باید مخلوط یا گرم شوند. نقش اصلی‌شان این است که اندازه سهم‌ها و زمان وعده‌ها را منظم‌تر کنند.
بخش خانگی برنامه معمولاً Lean & Green نامیده می‌شود. این وعده معمولاً منبعی از پروتئین کم‌چرب را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای و مقدار اندازه‌گیری‌شده‌ای چربی افزوده ترکیب می‌کند. خوراکی‌های مجاز و راهنمای اندازه سهم با توجه به برنامه فرق می‌کنند؛ بنابراین هر بشقابی که گوشت و سبزیجات داشته باشد، لزوماً وعده Lean & Green نیست.
این وعده‌ها را می‌توان با مرغ یا بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت کم‌چرب‌تر یا بعضی پروتئین‌های گیاهی تهیه کرد. سبزیجات معمولاً از انواع کم‌نشاسته‌اند؛ مثل سبزی‌های برگ‌دار، کدو سبز، قارچ یا گل‌کلم. سس‌ها، چاشنی‌ها و چربی‌های مورد استفاده در پخت هم باید در چارچوب برنامه حساب شوند.
- مرغ کبابی با سبزی‌های برگ‌دار مخلوط، خیار و مقدار اندازه‌گیری‌شده‌ای سس سالاد
- ماهی تنوری با گل‌کلم و لوبیاسبز
- تخم‌مرغ با قارچ، اسفناج و گوجه‌فرنگی
- توفو با کدو سبز، کلم و فلفل دلمه‌ای
یک روز معمولی چگونه برنامه‌ریزی می‌شود؟
اپتاویا معمولاً غذا را در چند نوبت تقسیم می‌کند و به سه وعده بزرگ متکی نیست. فرد ممکن است طبق زمان‌بندی و اندازه سهم‌های برنامه انتخابی‌اش، به‌تناوب Fuelings بسته‌بندی‌شده و یک وعده خانگی بخورد. تعداد نوبت‌های غذا خوردن به نسخه مشخص برنامه بستگی دارد.
این ساختار تعداد تصمیم‌های روزانه را کمتر می‌کند، چون بسیاری از خوراکی‌ها از پیش انتخاب و سهم‌بندی شده‌اند. بااین‌حال، وعده‌های خودجوش، غذاهای خانوادگی و غذا خوردن بیرون از خانه ممکن است به برنامه‌ریزی بیشتری نیاز داشته باشند. شاید لازم باشد مواد تشکیل‌دهنده را با دقت بررسی کنید تا ببینید یک وعده با برنامه سازگار است یا نه.
اگر از قبل غذایتان را ثبت می‌کنید، می‌توانید Fuelings و وعده‌های آماده‌شده را هم مثل هر خوراکی دیگری ثبت کنید. ثبت آن‌ها ممکن است به شما کمک کند الگوی کلی دریافت پروتئین، کربوهیدرات، چربی و فیبرتان را ببینید. برنامه زمانی اپتاویا را نباید با هدف تغذیه‌ای شخصی‌سازی‌شده اشتباه گرفت، چون نیاز افراد با هم فرق دارد.
- بررسی کنید از کدام برنامه و الگوی وعده‌ها پیروی می‌کنید
- هر Fueling را به اندازه سهم درج‌شده روی برچسب ثبت کنید
- مواد تشکیل‌دهنده و چربی‌های پخت را در وعده‌های آماده‌شده ثبت کنید
- همراه با ثبت غذا، میزان گرسنگی، سیری و انرژی‌تان را هم یادداشت کنید
تفاوت آن با ثبت معمولی غذا
ثبت غذا به شما می‌گوید چه خورده‌اید، اما به‌خودی‌خود منوی غذایی‌تان را تعیین نمی‌کند. اپتاویا یک گام فراتر می‌رود و چارچوبی مشخص می‌کند و بخشی از آن منو را در اختیارتان می‌گذارد. در نتیجه انتخاب‌های کمتری دارید، اما انعطاف‌پذیری‌تان هم کمتر است.
در روش ثبت غذا می‌توانید نان، برنج، پاستا، میوه، میان‌وعده و غذاهای ترکیبی را در سهم‌هایی بگنجانید که با هدف‌هایتان سازگارند. بعضی از برنامه‌های اپتاویا در بعضی مراحل این خوراکی‌ها را محدودتر می‌کنند یا نظم دقیق‌تری به مصرفشان می‌دهند. پرسش اصلی این نیست که یک خوراکی خوب است یا بد؛ بلکه این است که آیا روش کلی برای شما عملی و از نظر تغذیه‌ای متنوع است یا نه.
ثبت سهم‌های بسته‌بندی‌شده می‌تواند سریع باشد، چون اطلاعات هر سهم در دسترس است. اگر می‌خواهید وعده‌های خانگی را دقیق ثبت کنید، همچنان باید به مواد تشکیل‌دهنده، اندازه سهم‌ها و چربی‌های پخت توجه داشته باشید. ثبت غذای رستورانی هم تا زمانی که اطلاعات کامل ارزش غذایی در دسترس نباشد، تخمینی است.
- ثبت غذا انتخاب‌های گسترده‌تری می‌دهد، اما به تصمیم‌گیری‌های بیشتری نیاز دارد
- اپتاویا ساختاری مشخص دارد، اما انعطاف‌پذیری را محدود می‌کند
- هر دو روش به ثبت صادقانه و اندازه سهم‌های واقع‌بینانه وابسته‌اند
- هیچ‌کدام نیاز به توجه به گرسنگی و رضایت از غذا را از بین نمی‌برد
نکات تغذیه‌ای و روزمره
برنامه‌ای ساختارمند می‌تواند برنامه‌ریزی وعده‌ها را ساده‌تر کند، اما کیفیت تغذیه همچنان اهمیت دارد. به‌جای قضاوت درباره یک بار، شیک یا وعده پخته به‌تنهایی، کل خوراک روز را در نظر بگیرید. پروتئین، فیبر، چربی‌ها، سبزیجات و دریافت کلی انرژی متناسب با نیاز بدن اهمیت دارند و مقدار مناسب آن‌ها به هر فرد بستگی دارد.
ممکن است مزه یا حس خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده با غذاهایی که معمولاً می‌خورید فرق کند. برچسب محصولات به شما کمک می‌کند مقدار پروتئین، فیبر، مواد تشکیل‌دهنده و نمک آن‌ها را با هم مقایسه کنید. آب هم اهمیت دارد، اما نیاز هر فرد به مایعات با توجه به اندازه بدن، فعالیت، آب‌وهوا و بقیه خوراک روزانه متفاوت است.
فقط به این فکر نکنید که آیا می‌توانید چند روز از برنامه پیروی کنید یا نه. آشپزی، وعده‌های اجتماعی، سفر، سلیقه غذایی و شرایطی را در نظر بگیرید که مصرف Fuelings بسته‌بندی‌شده کمتر می‌شود. برنامه‌ای عملی‌تر است که عادت‌هایش را بتوان در وعده‌های معمولی هم ادامه داد.
- بررسی کنید تنوع خوراکی‌های برنامه با سلیقه‌تان سازگار است یا نه
- در نظر بگیرید ساختار برنامه با کار، سفر و وعده‌های خانوادگی چطور جور درمی‌آید
- تنوع سبزیجات و منابع پروتئین را در طول هفته ارزیابی کنید
- برای بازگشت به انتخاب گسترده‌تری از خوراکی‌های روزمره برنامه‌ریزی کنید
پیش از انتخاب این برنامه چه پرسش‌هایی مطرح کنید؟
ابتدا مشخص کنید از یک برنامه ساختارمند چه انتظاری دارید. ممکن است سهم‌های مشخص و تصمیم‌گیری کمتر درباره وعده‌ها را ترجیح دهید، یا بخواهید خوراکی‌هایتان را خودتان و در چارچوب هدف‌های ثبت‌شده انتخاب کنید. هیچ‌کدام از این ترجیح‌ها نقطه‌ضعف شخصی نیست؛ مسئله این است که کدام روش با شما سازگارتر است.
به‌جای اتکا به خلاصه‌های کوتاه، دستورالعمل‌های فعلی برنامه و برچسب خوراکی‌ها را بخوانید. بررسی کنید مربی چه وظایفی دارد، روند پیشرفت چگونه ارزیابی می‌شود و برنامه چطور کاهش مصرف مکرر Fuelings را مدیریت می‌کند. نقش مربیان ممکن است با نقش متخصص تغذیه دارای مجوز و صلاحیت حرفه‌ای متفاوت باشد.
دقت کنید الگوی غذا خوردن چه اثری بر گرسنگی، تمرکز، لذت بردن از غذا و روال روزانه‌تان دارد. اگر برنامه با نیازهای تغذیه‌ای، سلیقه یا شرایط شما سازگار نیست، روشی منعطف‌تر برای ثبت غذا ممکن است آسان‌تر ادامه پیدا کند. هرکس به راهنمایی فردی نیاز دارد باید با متخصص تغذیه واجد صلاحیت مشورت کند.
- آیا می‌توانم در روزهای کاری معمول، از الگوی وعده‌های برنامه پیروی کنم؟
- آیا همچنان از وعده‌های مشترک و دورهمی‌های اجتماعی لذت خواهم برد؟
- آیا برنامه برای سلیقه غذایی من تنوع کافی دارد؟
- برنامه بلندمدت برای وعده‌های معمولی چیست؟
- چه کسی راهنمایی می‌کند و چه صلاحیت‌هایی دارد؟