سالم‌ترین گوشت سرد و آماده کدام است؟
سالم‌ترین گوشت سرد و آماده معمولاً نوعی کم‌چرب، ساده و پخته‌شده است که سدیم کمتر و فهرست مواد تشکیل‌دهنده کوتاهی دارد. در این راهنما می‌گوییم چه چیزهایی را مقایسه کنید و چطور گوشت سرد و آماده را در وعده‌هایی بگنجانید که از قبل ثبت می‌کنید.
یک نوع گوشت سرد و آماده که از همه سالم‌تر باشد وجود ندارد
گوشت سرد و آماده شامل همه‌چیز می‌شود؛ از مرغ ورقه‌شده ساده گرفته تا گوشت‌های عمل‌آوری‌شده و پرادویه. بنابراین، نوع گوشت اهمیت کمتری از روش پخت و موادی دارد که به آن اضافه شده‌اند. بوقلمون ساده و بریان‌شده می‌تواند انتخاب مناسبی باشد، درحالی‌که فرآورده بوقلمونِ بسیار فراوری‌شده ممکن است برای مصرف روزمره مناسب نباشد.
بهترین گزینه برای شما به بقیه رژیم غذایی‌تان و چیزی که از وعده غذایی می‌خواهید هم بستگی دارد. شاید پروتئین بیشتر، سدیم کمتر، چربی اشباع کمتر یا فهرست مواد تشکیل‌دهنده کوتاه‌تر برایتان اولویت داشته باشد. به‌جای پیدا کردن یک گوشت بی‌نقص، محصولات مشابه را با هم مقایسه کنید و گزینه‌ای را بردارید که با الگوی معمول غذایتان سازگار است.
- گوشتی را انتخاب کنید که ظاهر و طعم گوشت پخته‌شده ساده را داشته باشد
- مقدار سدیم و چربی اشباع محصولات مشابه را مقایسه کنید
- ببینید سهم درج‌شده روی بسته چه مقدار پروتئین دارد
- در نظر بگیرید گوشت سرد و آماده چند وقت یک‌بار در وعده‌هایتان هست
با گزینه‌های کم‌چرب و ساده شروع کنید
مرغ یا بوقلمون ورقه‌شده و بریان‌شده معمولاً گزینه خوبی برای شروع است. گوشت گاو بریان‌شده کم‌چرب هم می‌تواند انتخاب مناسبی باشد، به‌ویژه اگر چربی قابل‌مشاهده آن کم باشد. این گزینه‌ها معمولاً پروتئین زیادی دارند و برای طعم‌دار شدن به مقدار زیادی چربی متکی نیستند.
سالامی، پپرونی، مورتادلا و گوشت‌های عمل‌آوری‌شده مشابه معمولاً چربی و نمک بیشتری دارند. بااین‌حال، می‌توان آن‌ها را در رژیم غذایی‌ای که ثبت می‌کنید جا داد؛ فقط بهتر است به‌جای پروتئین اصلی هر روز، آن‌ها را افزودنی‌هایی با طعم قوی در نظر بگیرید. مقدار نمک و چربی ژامبون‌ها بسیار متفاوت است، پس برچسب محصول از نام آن به‌تنهایی راهنمای بهتری است.
- مرغ بریان‌شده با چاشنی ساده
- بوقلمون بریان‌شده‌ای که از ورقه‌های قابل‌تشخیص گوشت تهیه شده باشد
- گوشت گاو بریان‌شده کم‌چرب با چربی قابل‌مشاهده کم
- ژامبون کم‌سدیم با فهرست مواد تشکیل‌دهنده کوتاه
فقط به روی بسته‌بندی اکتفا نکنید
واژه‌هایی مثل «کم‌چرب»، «طبیعی» یا «عمل‌آوری‌نشده» همه‌چیز را درباره یک گوشت سرد و آماده به شما نمی‌گویند. بسته را برگردانید و اطلاعات تغذیه‌ای محصولات را با مقدار یکسانی از هرکدام مقایسه کنید. اندازه سهم را هم بررسی کنید؛ ممکن است یک برند برای اینکه اعداد کمتر به نظر برسند، سهم کوچک‌تری در نظر گرفته باشد.
در فهرست مواد تشکیل‌دهنده دنبال نمک، شکر، طعم‌دهنده‌ها و نگهدارنده‌های افزوده بگردید. فهرست کوتاه‌تر فهمیدن ترکیب محصول را آسان‌تر می‌کند، اما کوتاهی فهرست به‌تنهایی تعیین نمی‌کند که یک خوراکی مغذی است یا نه. در گوشت «عمل‌آوری‌نشده» هم ممکن است موادی مثل عصاره کرفس به کار رفته باشد که نقشی مشابه دیگر مواد عمل‌آوری دارند.
- در صورت امکان، محصولات را به‌ازای هر ۱۰۰ گرم مقایسه کنید
- به‌جای تکیه بر عبارت‌هایی مثل «کم‌نمک»، مقدار سدیم را بررسی کنید
- چربی اشباع را در کنار چربی کل بررسی کنید
- ببینید شکر جزو مواد اولیه اصلی هست یا نه
- بررسی کنید گوشت از قطعات به‌هم‌چسبیده تهیه شده یا از یک تکه گوشت پخته‌شده برش خورده است
برای ارزیابی سهم، از ثبت غذایی‌تان کمک بگیرید
اپلیکیشن ثبت غذایی می‌تواند نشان دهد گوشت سرد و آماده چه تغییری در کل وعده ایجاد می‌کند، نه فقط در مواد داخل ساندویچ. مقدار واقعی‌ای را که استفاده می‌کنید ثبت کنید و پنیر، مایونز، کره، سس‌ها و نان را هم در نظر بگیرید. این افزودنی‌ها ممکن است انرژی یا چربی اشباع بیشتری از گوشت کم‌چرب داخل ساندویچ داشته باشند.
کالری با توجه به نوع گوشت، دستور تهیه و اندازه سهم فرق می‌کند؛ بنابراین یک عدد ثابت برای کالری گوشت سرد و آماده چندان کاربردی نیست. پروتئین و کربوهیدرات به‌ازای هر گرم حدود ۴ کیلوکالری انرژی دارند، درحالی‌که چربی به‌ازای هر گرم حدود ۹ کیلوکالری دارد. به همین دلیل، گوشت‌های عمل‌آوری‌شده پرچرب معمولاً از ورقه‌های کم‌چرب مرغ و بوقلمون پرانرژی‌ترند.
- با روش معمول ثبت غذایتان سهم را وزن کنید یا مقدار آن را تخمین بزنید
- کل وعده را ذخیره کنید، نه فقط گوشت را
- مقدار پروتئین را با انرژی کل وعده مقایسه کنید
- بررسی کنید سس یا پنیر تعادل وعده را تغییر می‌دهد یا نه
یک وعده متعادل‌تر با گوشت سرد و آماده درست کنید
سالم بودن انتخابتان فقط به گوشت بستگی ندارد. اضافه کردن سبزیجات، نان سبوس‌دار و یک منبع فیبر می‌تواند وعده را سیرکننده‌تر و متنوع‌تر کند. گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل دلمه‌ای، هویج رنده‌شده و سبزی‌های برگ‌دار همگی با گوشت سرد و ورقه‌شده خوب جور می‌شوند.
همچنین می‌توانید مقدار گوشت را کم کنید، بی‌آنکه وعده کم‌حجم به نظر برسد. بسته به غذایی که درست می‌کنید، سهم کوچک‌تری از گوشت را با لوبیا، حمص، تخم‌مرغ یا سالاد بیشتر همراه کنید. خردل، سبزی‌های معطر، خیارشور یا سس‌های پایه‌ماستی می‌توانند طعم غذا را بهتر کنند، اما باید نمک چاشنی‌ها را هم در کنار نمک گوشت حساب کنید.
- بوقلمون، نان سبوس‌دار، گوجه‌فرنگی و سبزی‌های برگ‌دار
- گوشت گاو بریان‌شده، فلفل دلمه‌ای، خیار و خردل
- مرغ، لوبیا، هویج رنده‌شده و سبزی‌های معطر
- ژامبون، تخم‌مرغ و یک بشقاب بزرگ سالاد مخلوط
گوشت سرد و آماده را یکی از گزینه‌ها بدانید، نه انتخاب همیشگی
گوشت سرد و آماده راحت است، اما لازم نیست تنها پروتئین سریع و دردسترس شما باشد. اگر آن را با گوشت بریان‌شده باقی‌مانده از وعده قبل، تخم‌مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس جابه‌جا کنید، تنوع بیشتری از مواد مغذی و طعم‌ها به دست می‌آورید. این کار کمک می‌کند در طول هفته مقدار سدیم را هم بهتر مدیریت کنید، بدون اینکه فقط روی یک وعده تمرکز داشته باشید.
برای مصرف روزمره، اول سراغ مرغ، بوقلمون یا گوشت گاو کم‌چربی بروید که ساده پخته شده و در مقایسه با گزینه‌های مشابه سدیم و چربی اشباع کمتری دارد. گوشت‌های عمل‌آوری‌شده پرچرب‌تر را برای وقت‌هایی بگذارید که دلیل اصلی انتخابتان طعم آن‌هاست. در این صورت، ثبت غذایی به شما کمک می‌کند انتخابتان را در چارچوب کل روز بسنجید، نه اینکه یک خوراکی را کاملاً سالم یا ناسالم بدانید.
- از گوشت بریان‌شده خانگیِ باقی‌مانده استفاده کنید
- بعضی وعده‌های گوشت سرد و آماده را با تخم‌مرغ یا لوبیا جایگزین کنید
- گوشت‌های ورقه‌شده کم‌چرب را با دیگر منابع پروتئین به‌نوبت مصرف کنید
- گوشت‌های عمل‌آوری‌شده را برای طعمشان انتخاب کنید، نه به‌عنوان گزینه همیشگی