چه بخورم؟ راهنمای ساده‌ای برای ساختن یک بشقاب متعادل
غذای بی‌نقص و یکسانی برای همه وجود ندارد، اما الگویی ساده برای بشقاب می‌تواند انتخاب‌های روزمره را آسان‌تر کند. این راهنما نشان می‌دهد چه چیزهایی را در بشقابتان بگذارید، هرکدام چه کمکی می‌کنند و چطور آن‌ها را در برنامه ثبت خوراکتان وارد کنید.
از کل بشقاب شروع کنید
به‌جای آنکه یک وعده را فقط بر اساس یک ماده غذایی قضاوت کنید، تعادل کلی بشقاب را در نظر بگیرید. یک وعده مناسب معمولاً ترکیبی از خوراکی‌های گیاهی رنگارنگ، منبعی از پروتئین، یک غذای کربوهیدراتی و مقداری چربی دارد. اندازه سهم‌ها می‌تواند با اشتها، برنامه روزمره، ترجیحات و هدف‌هایتان تغییر کند.
این الگو نقطه شروع است، نه قانونی سخت‌گیرانه. بعضی غذاها همه مواد را با هم ترکیب می‌کنند، درحالی‌که میان‌وعده‌ها و وعده‌های سبک‌تر ممکن است فقط دو یا سه بخش داشته باشند. آنچه اهمیت دارد الگوی کلی غذایی شما در طول روز است، نه اینکه همه بشقاب‌ها دقیقاً شبیه هم باشند.
- سبزیجات یا میوه‌های رنگارنگ
- یک منبع پروتئین
- یک غذای کربوهیدراتی، ترجیحاً سرشار از فیبر
- یک منبع چربی
- آب یا نوشیدنی مناسب دیگری
برای رنگ و تنوع، سبزیجات یا میوه اضافه کنید
سبزیجات و میوه‌ها به وعده غذایی فیبر، طعم، رنگ و مجموعه‌ای از مواد مغذی می‌افزایند. انتخاب انواع مختلف در گذر زمان، در مقایسه با خوردن هر روزِ یک گزینه ثابت، تنوع بیشتری به شما می‌دهد. گزینه‌های تازه، منجمد، کنسروی و پخته همگی می‌توانند در برنامه غذایی جا بگیرند.
سعی کنید سبزیجات را بخش قابل‌توجهی از وعده‌های اصلی قرار دهید، نه فقط تزئینی کوچک. میوه می‌تواند همراه صبحانه، بخشی از میان‌وعده یا پس از غذا باشد. هنگام ثبت غذاهای ترکیبی، یادتان باشد سبزیجات، سس‌ها و میوه را هم ثبت کنید، نه اینکه فقط ماده اصلی را وارد کنید.
- سبزیجات برگ‌دار، بروکلی یا کلم
- فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، هویج یا کدو سبز
- نخودفرنگی، ذرت شیرین یا سبزیجات مخلوط منجمد
- سیب، انواع توت، پرتقال یا گلابی
- میوه کنسروی در آب‌میوه، نه در شربت
یک منبع پروتئین انتخاب کنید
پروتئین کمک می‌کند وعده غذایی سیرکننده‌تر باشد و از حفظ بافت‌های بدن پشتیبانی می‌کند. پروتئین می‌تواند از غذاهای حیوانی یا گیاهی تأمین شود و لازم نیست در هر وعده از یک منبع ثابت استفاده کنید. مقدار مناسب برای شما به بدن، میزان فعالیت، اشتها و الگوی کلی تغذیه‌تان بستگی دارد.
هر گرم پروتئین حدود ۴ کیلوکالری دارد، اما غذای سرشار از پروتئین ممکن است چربی یا کربوهیدرات هم داشته باشد. به همین دلیل، دو غذا با مقدار پروتئین مشابه ممکن است انرژی متفاوتی داشته باشند. برای ثبت دقیق‌تر، غذا را همان‌طور که خورده‌اید وارد کنید و روغن پخت‌وپز، روکش‌ها و سس‌ها را هم در نظر بگیرید.
- لوبیا، عدس یا نخود
- تخم‌مرغ، ماهی، مرغ یا گوشت کم‌چرب
- توفو، تمپه یا دیگر غذاهای تهیه‌شده از سویا
- ماست ساده یا پنیر کاتیج
- مغزها و دانه‌ها که چربی هم دارند
کربوهیدرات‌هایی را انتخاب کنید که به کار روزتان می‌آیند
غذاهای کربوهیدراتی انرژی فراهم می‌کنند و می‌توانند فیبر هم داشته باشند، به‌ویژه اگر کمتر تصفیه‌شده باشند. نان، برنج، پاستا، سیب‌زمینی، جو دوسر و غلات دیگر همگی می‌توانند بخشی از یک وعده متعادل باشند. سهمی که ترجیح می‌دهید ممکن است با توجه به میزان فعالیت و گرسنگی‌تان تغییر کند.
هر گرم کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری دارد، هرچند انرژی کل یک غذا به میزان آب، فیبر، پروتئین و چربی آن هم بستگی دارد. گزینه‌های سبوس‌دار و پرفیبر معمولاً بافت جویدنی‌تری دارند و ممکن است وعده را سیرکننده‌تر کنند. مقدار غذای پخته یا نپخته را هر بار به یک شکل ثبت کنید، چون وزن آن هنگام جذب یا از دست دادن آب تغییر می‌کند.
- نان سبوس‌دار یا نان لقمه‌ای
- برنج قهوه‌ای، جو یا کینوا
- پاستا یا نودل سبوس‌دار
- سیب‌زمینی یا سیب‌زمینی شیرین، در صورت مناسب بودن با پوست
- جو دوسر یا غلات صبحانه سبوس‌دار دیگر
از چربی‌ها آگاهانه استفاده کنید
چربی به غذا طعم و بافت می‌دهد و انرژی فراهم می‌کند؛ همچنین به بدن کمک می‌کند بعضی مواد مغذی را مصرف کند. روغن‌ها، مغزها، دانه‌ها و آووکادو از منابع چربی‌اند؛ چربی به‌طور طبیعی در غذاهایی مانند ماهی، لبنیات و گوشت هم وجود دارد. برای متعادل بودن یک وعده لازم نیست آن را بدون چربی کنید.
هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری دارد، بنابراین افزودن مقدار کمی از آن می‌تواند انرژی کل وعده را به‌طور محسوسی تغییر دهد. ممکن است روغن، سس سالاد، انواع کره و چربی‌های پخت‌وپز را هنگام ثبت خوراک از قلم بیندازید. مقدارشان را هر بار به یک روش اندازه بگیرید یا تخمین بزنید تا ثبتتان همچنان کاربردی باشد.
- روغن زیتون، کلزا یا روغن‌های دیگر برای پخت‌وپز
- مغزها و کره مغزها
- دانه‌ها یا سس‌های تهیه‌شده از دانه‌ها
- آووکادو
- چربی طبیعی موجود در ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات یا گوشت
این راهنما را با غذاهای واقعی هماهنگ کنید
همه وعده‌ها به شکل بخش‌های جداگانه در بشقاب سرو نمی‌شوند. سوپ، کاری، غذاهای پاستایی، ساندویچ‌ها و کاسه‌های غذا هم می‌توانند همان بخش‌های اصلی را داشته باشند. به مواد تشکیل‌دهنده نگاه کنید و ببینید سبزیجات، پروتئین، کربوهیدرات و چربی از کجا تأمین می‌شوند.
از برنامه ثبت خوراک برای دیدن الگوها استفاده کنید، نه برای ثبت بی‌نقص همه چیز. اگر بخشی از وعده کم است، می‌توانید همان موقع آن را اضافه کنید یا در ادامه روز بخورید. مقدار ایده‌آل برای شما به نیازهایتان بستگی دارد؛ پس الگو را با توجه به گرسنگی، فعالیت، ترجیحات و هر توصیه شخصی‌ای که از قبل دنبال می‌کنید تنظیم کنید.
- به پاستای گوجه‌فرنگی، لوبیا و سبزیجات اضافه کنید
- سوپ را با نان سبوس‌دار و مواد پروتئینی بخورید
- در یک کاسه، غلات، سبزیجات، پروتئین و سس را کنار هم بگذارید
- به ماست و جو دوسر، میوه و دانه اضافه کنید
- ساندویچ را با پروتئین و سبزیجات سالادی پر کنید و در کنارش میوه بخورید