رژیم همه‌چیزخواری در زندگی روزمره چه شکلی است
رژیم همه‌چیزخواری شامل غذاهایی با منشأ گیاهی و حیوانی است و فضای زیادی برای سلیقه شخصی می‌گذارد. در این راهنما توضیح می‌دهیم چطور وعده‌هایی متعادل بچینید، آن‌ها را دقیق ثبت کنید و متوجه شوید کجا تنوع غذایی کم است.
رژیم همه‌چیزخواری یعنی چه
در رژیم همه‌چیزخواری می‌توان سبزیجات، میوه، غلات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها را در کنار گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات خورد. این رژیم به معنای یک منوی ثابت یا اندازه مشخصی از هر غذا نیست. تعادل میان غذاهای گیاهی و حیوانی به سلیقه، برنامه روزانه، فرهنگ و نیازهای تغذیه‌ای شما بستگی دارد.
این شیوه غذاخوردن امکان انتخاب وعده‌های متنوعی را فراهم می‌کند، اما تنوع خودبه‌خود ایجاد نمی‌شود. ممکن است منوی غذایی از نظر فنی همه‌چیزخواری باشد، اما هر روز به همان چند غذای تکراری محدود شود. بررسی الگوی کلی ثبت غذاهایتان مفیدتر از قضاوت درباره رژیم بر اساس یک وعده است.
- غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه، غلات، لوبیا، عدس، مغزها و دانه‌ها
- غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، شیر، ماست و پنیر
- غذاهای ترکیبی مانند خورش مرغ و سبزیجات، تاکوی ماهی یا برنج سرخ‌شده با تخم‌مرغ
- وعده‌های بدون مواد غذایی حیوانی که همچنان می‌توانند بخشی از الگوی همه‌چیزخواری باشند
چطور یک وعده ترکیبی و سیرکننده آماده کنیم
یک وعده غذایی مفید معمولاً با منبعی از پروتئین، منبعی از کربوهیدرات و مقداری سبزیجات یا میوه شروع می‌شود. ممکن است چربی از قبل در غذای پروتئینی باشد یا با روغن، سس، مغزها، دانه‌ها یا آووکادو به وعده اضافه شود. مقدار مناسب به اشتها، میزان فعالیت و هدف‌های شما بستگی دارد؛ بنابراین، اندازه وعده‌هایی که معمولاً ثبت می‌کنید نقطه شروعی کاربردی است.
مواد غذایی گیاهی و حیوانی می‌توانند در یک بشقاب کنار هم قرار بگیرند، نه اینکه برای جا با هم رقابت کنند. برای مثال، می‌توانید به گوشت چرخ‌کرده لوبیا اضافه کنید، حجم املت را با سبزیجات بیشتر کنید یا کنار ماهی یا مرغ عدس بگذارید. این ترکیب‌ها می‌توانند به یک غذای آشنا فیبر، رنگ و بافت بیشتری اضافه کنند.
- تخم‌مرغ با نان تست سبوس‌دار، گوجه‌فرنگی و قارچ
- مرغ با برنج، سبزیجات کبابی و سس ماست
- ماهی با سیب‌زمینی، نخودفرنگی و سالاد سبزیجات برگ‌دار
- لوبیا با گوشت چرخ‌کرده، سبزیجات و پاستا
- ماست با جو دوسر، میوه، مغزها و دانه‌ها
ثبت دقیق غذاهای ترکیبی
ثبت غذاهای ترکیبی معمولاً از ثبت غذاهایی که جداگانه خورده می‌شوند دشوارتر است. وقتی غذا می‌پزید، هر ماده اولیه را ثبت کنید و غذای آماده‌شده را بر اساس تعداد وعده‌هایی که واقعاً سرو می‌کنید تقسیم کنید. روغن پخت‌وپز، سس‌ها، پنیر، چاشنی‌ها و مواد روی غذا را هم در نظر بگیرید، چون ممکن است به‌راحتی از قلم بیفتند.
اگر غذای شخص دیگری را می‌خورید، به‌جای جست‌وجوی موردی کاملاً یکسان، نزدیک‌ترین گزینه معقول را انتخاب کنید. مواد اصلی را یادداشت کنید و اگر وعده‌تان از مقدار استاندارد ثبت‌شده بیشتر یا کمتر به نظر می‌رسید، مقدار ثبت‌شده را تغییر دهید. وقتی دستور دقیق غذا را نمی‌دانید، ثبت یکدست مهم‌تر از دقتی است که واقعی نیست.
- دستور غذاهایی را که مرتب می‌پزید ذخیره کنید
- روغن و موادی را که هنگام پخت به غذا می‌زنید ثبت کنید
- در صورت امکان، مواد روی غذا و سس‌ها را جداگانه ثبت کنید
- بررسی کنید که گوشت را خام ثبت می‌کنید یا پخته
- اگر از غذا باقی می‌ماند، تعداد وعده‌های دستور را دوباره بررسی کنید
فراتر از کالری را هم ببینید
مجموع کالری فقط بخشی از تصویر را نشان می‌دهد. ثبت غذاهای یک رژیم همه‌چیزخواری می‌تواند کمک کند منابع پروتئین، غذاهای پرفیبر و تنوع سبزیجات و میوه‌ای را که می‌خورید هم ببینید. بررسی چند روز در کنار هم، در مقایسه با تمرکز بر یک روز غیرمعمول، الگوها را روشن‌تر می‌کند.
غذاهای حیوانی می‌توانند منبعی آسان برای دریافت پروتئین باشند، درحالی‌که غذاهای گیاهی ممکن است فیبر و طیف گسترده‌تری از بافت‌ها و طعم‌ها را به وعده اضافه کنند. بعضی غذاها هر دو ویژگی را دارند؛ از جمله وعده‌هایی که حبوبات، غلات، لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت یا ماهی را با هم ترکیب می‌کنند. لازم نیست یک ماده غذایی به‌تنهایی همه نیازهای وعده را تأمین کند.
- اینکه سبزیجات یا میوه مرتب در وعده‌هایتان دیده می‌شوند یا نه
- اینکه غلاتی که می‌خورید بیشتر کامل و پرفیبرند یا نه
- اینکه پروتئین را از منابع گوناگون دریافت می‌کنید یا نه
- اینکه در طول هفته لوبیا، عدس، مغزها یا دانه‌ها می‌خورید یا نه
- اینکه نوشیدنی‌ها، سس‌ها و میان‌وعده‌ها را ثبت می‌کنید یا نه
الگوی غذایی را با زندگی خود هماهنگ کنید
در رژیم همه‌چیزخواری نسبت مشخصی برای غذاهای گیاهی و حیوانی وجود ندارد که حتماً باید رعایت شود. شاید ترجیح دهید در غذاهای ترکیبی گوشت کمتری داشته باشید، مرتب ماهی یا تخم‌مرغ بخورید یا بعضی وعده‌ها را کاملاً گیاهی انتخاب کنید. ثبت غذاها می‌تواند نشان دهد کدام روش برایتان سیرکننده است و با برنامه روزانه‌تان جور درمی‌آید.
به‌جای تغییر دادن کل منو، هر بار فقط یک وعده را تغییر دهید. بخش‌هایی را که از قبل برایتان مناسب‌اند حفظ کنید و بعد هرجا ثبت غذاها تکرار یا کمبود تنوع را نشان می‌دهد، تنوع بیشتری اضافه کنید. نیاز به مقدار غذا و زمان‌بندی وعده‌ها در افراد مختلف فرق دارد؛ پس برای ایجاد تغییر، از ثبت‌های خودتان و نشانه‌های گرسنگی بدنتان کمک بگیرید.
- به سس گوشتی لوبیا یا عدس اضافه کنید
- بخشی از غلات تصفیه‌شده را با نوع سبوس‌دار جایگزین کنید
- به یک غذای پخته آشنا سبزی دیگری اضافه کنید
- میان گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات تنوع ایجاد کنید
- میان‌وعده‌هایی انتخاب کنید که میوه، مغزها، دانه‌ها یا ماست داشته باشند