آیا کره بادام‌زمینی با برنامه کاهش وزن سازگار است؟
کره بادام‌زمینی می‌تواند بخشی از برنامه کاهش وزن باشد، اما چون انرژی زیادی در حجم کمی دارد، توجه به مقدار مصرفش مهم است. این راهنما توضیح می‌دهد چطور آن را دقیق ثبت کنید، ترکیب‌های مناسبی انتخاب کنید و ببینید چه زمانی برای شما به‌اندازه کافی سیرکننده است.
کره بادام‌زمینی به‌خودی‌خود نه لاغرکننده است و نه چاق‌کننده
کاهش وزن به مجموع انرژی دریافتی شما در طول زمان بستگی دارد، نه به اینکه یک خوراکی را در برنامه‌تان بگنجانید یا کنار بگذارید. کره بادام‌زمینی پروتئین، چربی و مقداری فیبر دارد که ممکن است کمک کند یک وعده یا میان‌وعده سیرکننده‌تر باشد. بااین‌حال، در یک سهم کوچک انرژی نسبتاً زیادی دارد، بنابراین یک قاشق ثبت‌نشده می‌تواند تفاوت محسوسی در مجموع مصرف روزانه‌تان ایجاد کند.
کره بادام‌زمینی را بخشی از یک وعده غذایی بدانید، نه خوراکی ویژه‌ای برای کاهش وزن. این خوراکی می‌تواند به غذا طعم و غنا بدهد، اما تضمینی برای سیری یا کاهش وزن نیست. اینکه چقدر با برنامه‌تان جور درمی‌آید به مقدار مصرف، سلیقه و الگوی کلی غذا خوردنتان بستگی دارد.
- اگر دوستش دارید و می‌توانید آن را در مصرف معمولتان جا دهید، در برنامه بگنجانید
- ببینید آیا بین وعده‌ها سیر نگهتان می‌دارد
- به‌جای خوب یا بد دانستن خوراکی، مقدار مصرف را تنظیم کنید
- به‌جای قضاوت درباره یک میان‌وعده، کل روز را در نظر بگیرید
چرا مقدار کمی از آن می‌تواند انرژی زیادی داشته باشد
کره بادام‌زمینی عمدتاً از بادام‌زمینی تهیه می‌شود که به‌طور طبیعی چربی زیادی دارد. هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی دارد، درحالی‌که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری انرژی دارد. این موضوع توضیح می‌دهد که چرا یک قاشق کوچک و فشرده می‌تواند بیش از آنچه اندازه‌اش نشان می‌دهد انرژی داشته باشد.
این تراکم انرژی دلیلی برای پرهیز از کره بادام‌زمینی نیست. فقط یعنی تخمین مقدار آن با چشم ممکن است آن‌قدرها هم دقیق نباشد، به‌خصوص اگر لایه ضخیمی از آن بمالید یا مستقیم از شیشه بخورید. مقدار مناسب برای شما به نیاز انرژی‌تان و چیزهای دیگری که می‌خورید بستگی دارد.
- یک لایه نازک سطح بیشتری را می‌پوشاند تا یک توده ضخیم
- اگر کره بادام‌زمینی را در فرنی هم بزنید، ممکن است مقدارش به‌راحتی از نظرتان دور بماند
- چند مزه کوچک می‌تواند بی‌آنکه حس کنید به مقدار زیادی برسد
- افزودنی‌های روی میان‌وعده می‌توانند انرژی کل آن را تغییر دهند
مقداری را که واقعاً می‌خورید ثبت کنید
اگر از قبل خوراکی‌هایتان را ثبت می‌کنید، مقداری را وارد کنید که در نهایت در بشقاب یا کاسه‌تان می‌ریزید. اندازه قاشق، شیوه مالیدن و بافت کره بادام‌زمینی می‌توانند بر مقدار مصرفی‌تان اثر بگذارند. یک قاشق سرصاف با یک قاشق پُر یکی نیست، حتی اگر هر دو را به‌عنوان یک قاشق ثبت کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای همان کره بادام‌زمینی‌ای را که می‌خورید بررسی کنید، چون ترکیبات محصولات مختلف فرق دارد. بعضی فقط بادام‌زمینی دارند و بعضی دیگر روغن، شکر یا نمک افزوده دارند. در برنامه ثبت خوراکی، گزینه مربوط به محصول درست را انتخاب کنید و اگر اطلاعات دقیق در دسترس است، به داده‌های کلی و غیراختصاصی تکیه نکنید.
دقت مهم است، اما لازم نیست همه‌چیز بی‌نقص باشد. یک روش ثابت، تصویر روشن‌تری به شما می‌دهد تا اینکه هر بار برآوردی متفاوت داشته باشید، از اندازه‌گیری با قاشق به حدس رو بیاورید یا از گزینه‌های مختلف پایگاه داده استفاده کنید. اگر کره بادام‌زمینی مرتباً مجموع مصرفتان را از هدفی که تعیین کرده‌اید بالاتر می‌برد، سهم کوچک‌تری بردارید و ببینید آیا وعده هنوز سیرکننده است.
- مقدار مصرف را پیش از کنار گذاشتن شیشه در ظرف بکشید
- روش اندازه‌گیری را ثابت نگه دارید
- مربا، عسل، نان، کراکر یا میوه‌ای را که اضافه می‌کنید جداگانه ثبت کنید
- مطمئن شوید گزینه برنامه ثبت خوراکی با نوعی که خورده‌اید مطابقت دارد
آن را با خوراکی‌هایی ترکیب کنید که حجم بیشتری دارند
کره بادام‌زمینی غلیظ و پرانرژی است، بنابراین ترکیب آن با مقدار بیشتری میوه یا خوراکی دیگری سرشار از فیبر می‌تواند میان‌وعده را سیرکننده‌تر کند. هدف این نیست که با سهم‌های کوچک، گرسنگی را پنهان کنید؛ هدف این است که طعم و سیری را با خوراکی‌هایی ترکیب کنید که فضای بیشتری در بشقاب می‌گیرند.
برای نمونه، مقدار کمی کره بادام‌زمینی می‌تواند به سیب، گلابی یا موز طعم و غنا بدهد. می‌توانید آن را در فرنی هم بزنید یا با ماست ساده و میوه بخورید. همه بخش‌های این ترکیب را ثبت کنید، چون مقدار کل از هر ماده به‌تنهایی مهم‌تر است.
- برش‌های سیب با لایه‌ای نازک از کره بادام‌زمینی
- فرنی با میوه و کمی کره بادام‌زمینی
- ماست ساده با توت‌ها و مقدار کمی کره بادام‌زمینی
- نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی و موز ورقه‌شده
برچسب را بخوانید، بی‌آنکه دنبال انتخابی بی‌نقص باشید
محصولات کره بادام‌زمینی از نظر مواد تشکیل‌دهنده، بافت و ارزش تغذیه‌ای متفاوت‌اند. فهرست کوتاه‌تر مواد تشکیل‌دهنده لزوماً به این معنی نیست که محصول با هدف شخصی شما سازگار است، و نوع کم‌چرب هم لزوماً انرژی کمتری ندارد. اطلاعاتی را بررسی کنید که برای ثبت خوراکی‌های خودتان اهمیت دارد و فقط به نوشته‌های روی بسته‌بندی تکیه نکنید.
برای اینکه اعداد قابل مقایسه باشند، محصولات را با مقدار یکسان بسنجید. انرژی، پروتئین، فیبر، چربی، شکر و نمک را در چارچوب بقیه وعده‌هایتان بررسی کنید. طعم هم مهم است، چون اگر یک نوع برایتان سیرکننده باشد، شاید اندازه‌گیری سهم آن از نوعی که باعث می‌شود بیشتر بخواهید آسان‌تر باشد.
کره بادام‌زمینی ترد و کره بادام‌زمینی نرم هر دو می‌توانند در برنامه جا بگیرند. تکه‌های افزوده ممکن است اندازه‌گیری کره را دشوارتر کنند، اما تفاوت عملی به خود محصول بستگی دارد. بهترین گزینه برای برنامه شما محصولی است که دوستش دارید، می‌توانید آن را دقیق ثبت کنید و می‌توانید به مقداری بخورید که برایتان مناسب است.
- اطلاعات تغذیه‌ای را با مقدار یکسان مقایسه کنید
- بررسی کنید روغن، شکر یا نمک افزوده شده است یا نه
- گزینه برنامه ثبت خوراکی را انتخاب کنید که با برچسب محصول مطابقت دارد
- طعم و میزان سیری را در کنار اعداد در نظر بگیرید
با ثبت خوراکی‌هایتان بسنجید که برای شما مناسب است یا نه
ثبت خوراکی‌ها فقط مجموع انرژی روزانه را نشان نمی‌دهد. یادداشت کنید پیش از خوردن کره بادام‌زمینی چقدر گرسنه بودید، وعده چقدر سیرکننده بود و آیا کمی بعد دوباره هوس میان‌وعده کردید یا نه. این مشاهده‌ها می‌توانند کمک کنند تصمیم بگیرید انرژی‌ای که از کره بادام‌زمینی می‌گیرید برایتان می‌ارزد یا نه.
اگر مدیریت مقدار مصرف دشوار است، به‌جای اینکه فوراً آن را کنار بگذارید، شیوه سرو کردنش را عوض کنید. آن را روی غذا بمالید، نه اینکه از شیشه بخورید؛ در یک وعده برنامه‌ریزی‌شده بگنجانید؛ یا از مقدار افزودنی‌های چرب دیگر کم کنید. اگر ترجیح می‌دهید بخش بیشتری از مصرف روزانه‌تان را به سهم بزرگ‌تری از خوراکی‌های دیگر اختصاص دهید، می‌توانید کمتر از آن بخورید.
تغییر وزن تحت تأثیر الگوی کلی غذا خوردن است و مقدار مناسب برای هر فرد فرق می‌کند. کره بادام‌زمینی وقتی مقدارش ثبت شود و به اندازه‌ای خورده شود که برایتان مناسب است، می‌تواند در برنامه جا بگیرد. اگر به برنامه‌تان کمک می‌کند نگهش دارید و اگر نه، مقدار یا شیوه مصرفش را تغییر دهید.
- پیش از وعده، مقدار مصرف را برنامه‌ریزی کنید
- در کنار ثبت خوراکی، گرسنگی و میزان سیری را هم یادداشت کنید
- الگوها را در چند روز بررسی کنید، نه فقط در یک وعده
- اگر سیرکننده نیست، مقدار مصرف یا ترکیب آن را تغییر دهید