مجله

راهنمایی کاربردی برای رژیم پسکتاریان

رژیم پسکتاریان، غذاهای گیاهی را با ماهی و غذاهای دریایی ترکیب می‌کند. این رژیم برنامه غذایی ثابتی ندارد و می‌توانید آن را بر اساس سلیقه و هدف‌های خود تنظیم کنید.

رژیم پسکتاریان یعنی چه

در رژیم پسکتاریان گوشت و گوشت پرندگان کنار گذاشته می‌شود، اما ماهی و غذاهای دریایی در آن جای دارند. سبزیجات، میوه، غلات، لوبیا، عدس، مغزها و دانه‌ها معمولاً بخش اصلی این رژیم را تشکیل می‌دهند.

بعضی از افرادی که این رژیم را دارند تخم‌مرغ و لبنیات هم می‌خورند، اما بعضی دیگر این خوراکی‌ها را انتخاب نمی‌کنند. دفتر ثبت غذایی شما باید بازتاب‌دهنده شیوه خودتان باشد، نه مجموعه‌ای از قواعد فرضی.

ساختن وعده‌های غذایی متنوع

کار را با یک ماده غذایی گیاهی سرشار از پروتئین، مثل لوبیا، عدس یا توفو، شروع کنید یا ماهی و غذاهای دریایی را به‌عنوان منبع اصلی پروتئین انتخاب کنید. برای داشتن ترکیبی سیرکننده، سبزیجات، یک ماده غذایی نشاسته‌ای و یک منبع چربی هم اضافه کنید.

تنوع مهم است، چون مواد غذایی مختلف، مواد مغذی متفاوتی دارند. جابه‌جا کردن ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، غلات کامل، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها می‌تواند کمک کند رژیم غذایی‌تان تکراری نشود.

پیگیری رژیم پسکتاریان

ماهی و غذاهای دریایی را بر اساس نوع و روش پخت ثبت کنید، چون روکش سوخاری، خمیر سوخاری و روغن اضافه‌شده می‌توانند مقدار انرژی غذا را تغییر دهند. اگر امکان دارد، وزن کردن سهم غذا می‌تواند از انتخاب یک وعده عمومی از پایگاه داده‌های غذایی دقیق‌تر باشد.

به‌جای اینکه یک وعده را جداگانه بسنجید، میزان پروتئین و فیبر را در کل روز زیر نظر بگیرید. ثبت مقدار روغن، سس، پنیر، مغزها و دانه‌ها هم ارزش دارد، چون مقدارهایی که کم به نظر می‌رسند می‌توانند تفاوت محسوسی در مجموع دریافتی شما ایجاد کنند.

هماهنگ کردن این روش با برنامه روزانه

به‌جای اینکه برنامه غذایی‌تان را از صفر بچینید، وعده‌هایی را مبنا قرار دهید که از قبل دوست دارید. معمولاً می‌توان غذاهای آشنایی مثل پاستا، کاری، سالاد یا غذای فرپز را با غذاهای دریایی، لوبیا، عدس یا توفو هماهنگ کرد.

اندازه وعده‌ها و هدف‌های غذایی مناسب شما به بدن، میزان فعالیت و هدف‌هایتان بستگی دارد. از سوابق ثبت‌شده‌تان برای دیدن الگوها استفاده کنید و بعد، به‌جای تلاش برای پیروی از یک الگوی خشک، اندازه وعده، تنوع یا مواد اولیه را کم‌کم تغییر دهید.