چطور از جو دوسر در رژیم بدنسازی استفاده کنیم
جو دوسر کربوهیدرات و فیبر مفیدی فراهم می‌کند و پایه‌ای آسان برای وعده‌های سرشار از پروتئین است. این راهنما توضیح می‌دهد چطور مقدار آن را ثبت کنید، افزودنی‌های مناسب را انتخاب کنید و کاسه‌تان را با توجه به هدف تمرینی تنظیم کنید.
جو دوسر چه چیزی به رژیم غذایی اضافه می‌کند
اوتمیل با پختن جو دوسر در آب، شیر یا مایعی دیگر تا نرم شود تهیه می‌شود. در بریتانیا به غذای آماده‌شده معمولاً پورج می‌گویند، اما ایده اصلی همان است. جو دوسر عمدتاً کربوهیدرات دارد، به‌همراه فیبر، مقداری پروتئین و مقدار کمتری چربی.
در بدنسازی، کربوهیدرات به تأمین سوخت تمرین‌های سنگین و جایگزینی سوخت مصرف‌شده عضلات کمک می‌کند. پروتئین جو دوسر به مجموع پروتئین روزانه‌تان اضافه می‌شود، اما یک کاسه جو دوسر معمولاً به‌تنهایی وعده‌ای کامل برای عضله‌سازی نیست. افزودن یک منبع پروتئین مشخص، گنجاندن این وعده را در برنامه غذایی منظم آسان‌تر می‌کند.
جو دوسر کاربردی است، چون می‌توانید مقدار آن و افزودنی‌هایش را تغییر دهید، بی‌آنکه کل وعده را عوض کنید. مقدار بیشتری جو دوسر خشک و افزودنی‌های پرانرژی می‌توانند به افزایش دریافت غذایی کمک کنند؛ درحالی‌که مقدار کمتر همراه با میوه و منبع پروتئین کم‌چرب می‌تواند برای دریافت کمتر مناسب باشد. مقدار مناسب به بدن، حجم تمرین، اشتها و رژیم غذایی کلی شما بستگی دارد.
- کربوهیدرات جو دوسر برای تأمین سوخت تمرین
- فیبر که به بافت غذا کمک می‌کند و آن را سیرکننده‌تر می‌کند
- پایه‌ای انعطاف‌پذیر برای افزودن لبنیات، میوه، دانه‌ها یا چاشنی‌های شور
- ماده‌ای که اندازه‌گیری و ثبت منظم آن آسان است
جو دوسر و کاسه آماده‌شده را درست ثبت کنید
برای ثبت منظم، مشخص کنید جو دوسر را بر اساس وزن خشک ثبت می‌کنید یا وزن پخته. وزن خشک معمولاً ساده‌تر است، چون پختن مقدار آب کاسه را تغییر می‌دهد، نه مقدار اولیه جو دوسر را. وزن اوتمیل پخته‌شده بسته به میزان مایعی که جذب می‌کند، می‌تواند بسیار متفاوت باشد.
بررسی کنید مدخل ثبت‌شده در دفتر غذایی‌تان با حالتی که اندازه گرفته‌اید مطابقت داشته باشد. برای مقدار خشک از مدخل جو دوسر خشک استفاده کنید و مدخل اوتمیل پخته را فقط وقتی به کار ببرید که پایگاه داده، خوراک پخته‌شده را توصیف می‌کند. اطلاعات روی بسته‌بندی برندها و پایگاه‌های داده غذایی ممکن است متفاوت باشد؛ پس تا جای ممکن همیشه از همان مدخل قابل‌اعتماد استفاده کنید.
یادتان باشد هر چیزی را که انرژی دارد ثبت کنید. شیر، ماست، کره مغزها، دانه‌ها، میوه خشک و شیرین‌کننده‌ها می‌توانند ارزش غذایی وعده را به‌طور چشمگیری تغییر دهند، حتی اگر مقدار جو دوسر ثابت بماند. آب، ادویه‌ها و مقدار کمی نمک انرژی ناچیزی دارند یا اصلاً انرژی ندارند، اما می‌توانند بافت و طعم را بهتر کنند.
- در صورت امکان، جو دوسر را پیش از پخت اندازه بگیرید
- اگر مایع انرژی دارد، مقدار آن را ثبت کنید
- افزودنی‌ها را جداگانه وارد کنید
- اگر دستور یکسانی را تکرار می‌کنید، کل وعده را ذخیره کنید
- با تغییر تمرین یا هدفتان، اندازه وعده را دوباره بررسی کنید
یک کاسه متعادل برای بدنسازی آماده کنید
کار را با جو دوسر به‌عنوان پایه کربوهیدراتی شروع کنید و بعد یک منبع پروتئین بیفزایید. بسته به دستور و سلیقه‌تان، شیر، ماست چکیده، پنیر کاتیج یا سفیده تخم‌مرغ مناسب‌اند. می‌توانید در کنار کاسه، تخم‌مرغ یا غذای سرشار از پروتئین دیگری هم بخورید.
در مرحله بعد، برای طعم، رنگ و تنوع میوه انتخاب کنید. انواع توت، سیب خردشده، موز، گلابی یا میوه‌های هسته‌دار را می‌توان با جو دوسر گرم یا سرد ترکیب کرد. میوه تازه معمولاً حجم بیشتری از میوه خشک دارد، درحالی‌که افزودن مقدار متمرکزی از میوه خشک آسان‌تر است.
افزودنی‌های پرچرب می‌توانند اوتمیل را سیرکننده‌تر و پرانرژی‌تر کنند. کره مغزها، مغزها و دانه‌ها گزینه‌های خوبی هستند، اما ممکن است بی‌آنکه متوجه شوید، مقدار زیادی از آن‌ها بریزید یا با قاشق بردارید. وقتی ثبت دقیق اهمیت دارد، آن‌ها را اندازه بگیرید.
- جو دوسر، شیر، ماست چکیده و انواع توت
- جو دوسر، موز، پنیر کاتیج و دارچین
- جو دوسر، سیب خردشده، گردو و خوراکی سرشار از پروتئین در کنار آن
- جو دوسر، سفیده تخم‌مرغ، پودر کاکائو و گلابی ورقه‌شده
اوتمیل را با زمان تمرین هماهنگ کنید
اوتمیل پیش از تمرین می‌تواند مناسب باشد، اگر فرصت کافی داشته باشید تا یک وعده کامل برایتان راحت هضم شود. ترکیب آشنای خود را حفظ کنید و ناگهان مقدار فیبر یا چربی را خیلی بیشتر از معمول نکنید، چون وعده سنگین ممکن است هنگام تحرک ناراحت‌کننده باشد. زمان‌بندی مناسب به اندازه وعده، شدت تمرین و سرعت هضم شما بستگی دارد.
اوتمیل پس از تمرین می‌تواند در کنار پروتئین، کربوهیدرات فراهم کند. یک گزینه، کاسه‌ای است که با مایعی سرشار از پروتئین یا افزودنی پروتئینی تهیه شده باشد؛ گزینه دیگر، خوردن جو دوسر در کنار یک غذای پروتئینی جداگانه است. اگر منبع کربوهیدرات دیگری برایتان مناسب‌تر است، لازم نیست اوتمیل را به‌زور در این وعده بگنجانید.
برای تمرین در ساعات اولیه روز، اوتمیل شب‌مانده می‌تواند آماده‌سازی صبح را کمتر کند. پورج گرم شاید برای صبح‌های آرام‌تر یا هوای سرد مناسب باشد، درحالی‌که جو دوسر سرد را می‌توان آسان‌تر به‌عنوان وعده‌ای آماده همراه برد. اگر دستور غذا لبنیات یا مواد فسادپذیر دیگری دارد، آن را سرد نگه دارید.
- پیش از تمرین: جو دوسر با شیر و موز
- پس از تمرین: جو دوسر با ماست چکیده و انواع توت
- تمرین صبح زود: مقدار کمتر و آشنای غذا، و خوردن غذای بیشتر در ادامه روز
- روز استراحت: همان مواد اولیه، با مقداری متناسب با اشتها و میزان فعالیت
مقدار کاسه را برای دوره افزایش وزن یا کاهش چربی تنظیم کنید
در دوره افزایش وزن، اوتمیل راه‌های ساده‌ای برای بیشتر کردن دریافت غذایی در اختیارتان می‌گذارد، بی‌آنکه لازم باشد وعده‌ای کاملاً جدید درست کنید. می‌توانید مقدار جو دوسر خشک را افزایش دهید، به‌جای آب از شیر استفاده کنید یا مقدار مشخصی مغز، دانه یا کره مغزها اضافه کنید. تغییراتی را انتخاب کنید که همچنان برای پروتئین، میوه، سبزیجات و وعده‌های متنوع در طول روز جا بگذارند.
در دوره کاهش چربی، لازم نیست اوتمیل را خودکار از برنامه حذف کنید. پختن مقدار اندازه‌گیری‌شده‌ای از جو دوسر با آب بیشتر، کاسه‌ای حجیم‌تر ایجاد می‌کند و میوه تازه هم طعم و حجم می‌دهد. منبع پروتئین کم‌چرب می‌تواند کمک کند وعده کامل و سیرکننده بماند، بی‌آنکه به مقدار زیادی افزودنی پرانرژی وابسته شوید.
کاسه را فقط بر اساس سالم به‌نظررسیدنش قضاوت نکنید. یک وعده با افزودنی‌های فراوان ممکن است انرژی بسیار بیشتری از جو دوسر ساده داشته باشد، درحالی‌که یک کاسه کوچک و ساده شاید برای جلسه تمرینی سنگین کافی نباشد. برای تصمیم‌گیری درباره تغییر مقدار، از دفتر ثبت غذا، عملکرد تمرینی، اشتها و روند وزن بدن کمک بگیرید.
- برای دریافت بیشتر: مقدار جو دوسر را افزایش دهید یا از مایعی انرژی‌دار استفاده کنید
- برای پروتئین بیشتر: ماست چکیده، پنیر کاتیج یا سفیده تخم‌مرغ اضافه کنید
- برای حجم بیشتر: آب بیشتر و میوه تازه به کار ببرید
- برای ثبت دقیق‌تر: مغزها، دانه‌ها، کره‌ها و میوه خشک را اندازه بگیرید
اوتمیل را متنوع و کاربردی نگه دارید
اوتمیل فقط به شکل شیرین نیست. می‌توان جو دوسر را به شکل پورج شور پخت و روی آن تخم‌مرغ، سبزیجات پخته یا مقداری پروتئین کم‌چرب گذاشت. این گزینه وقتی مفید است که راحتی جو دوسر را می‌خواهید، اما میلی به یک وعده شیرین دیگر ندارید.
آماده‌کردن چند وعده از قبل می‌تواند تکرار اوتمیل را آسان‌تر کند، اما برای ثبت دقیق، یکدستی اهمیت دارد. دستور حجیم‌تری را پیش از تقسیم خوب مخلوط کنید یا وعده‌های یکسان جداگانه آماده کنید. کل دستور و تعداد وعده‌ها را ثبت کنید تا مقدار هر وعده با مواد به‌کاررفته مطابقت داشته باشد.
حتی اگر اوتمیل غذای محبوبتان باشد، تنوع همچنان اهمیت دارد. میوه، منبع پروتئین، طعم‌دهنده‌ها و افزودنی‌ها را عوض کنید و در طول هفته از خوراکی‌های کربوهیدراتی دیگر هم استفاده کنید. اوتمیل بخشی انعطاف‌پذیر از رژیم بدنسازی است، نه یک ضرورت یا برنامه‌ای کامل به‌تنهایی.
- جو دوسر شور با تخم‌مرغ، اسفناج و قارچ
- جو دوسر شب‌مانده با سیب، دارچین و ماست چکیده
- جو دوسر گرم با گلابی، دانه‌ها و پنیر کاتیج
- جو دوسر با پودر کاکائو و موز، همراه با یک قاشق اندازه‌گیری‌شده کره مغزها