راه‌های ساده برای افزودن پروتئین بیشتر به اوتمیل
اوتمیل را به‌راحتی می‌توان تغییر داد، اما بسیاری از تاپینگ‌های محبوب فقط به آن طعم می‌دهند و پروتئین چندانی اضافه نمی‌کنند. این پیشنهادها نشان می‌دهند چطور پایه اوتمیل را تغییر دهید، افزودنی‌های مفید انتخاب کنید و خوراکی‌هایتان را دقیق ثبت کنید.
اول پایه اوتمیل را تقویت کنید
جو دوسر مقداری پروتئین دارد، اما مایعی که با آن می‌پزید می‌تواند تفاوت چشمگیری در کاسه نهایی ایجاد کند. جایگزین‌کردن آب با شیر لبنی یا نوشیدنی گیاهیِ پرپروتئین‌تر، بدون نیاز به افزودن تاپینگ دیگری، پروتئین غذا را بیشتر می‌کند. برچسب را بررسی کنید، چون میزان پروتئین و انرژی محصولات مختلف با هم فرق دارد.
می‌توانید پس از آن‌که اوتمیل پخته کمی خنک شد، ماست غلیظ را هم در آن بزنید. این کار بافت غذا را خامه‌ای‌تر می‌کند و بدون خشک‌کردن جو دوسر، پروتئین بیشتری به آن می‌افزاید. اگر مخلوط بیش از حد غلیظ شد، کمی شیر یا آب به آن اضافه کنید تا رقیق‌تر شود.
- جو دوسر را به‌جای آب با شیر لبنی بپزید
- از نوشیدنی گیاهی‌ای استفاده کنید که روی برچسب آن مقدار مناسبی پروتئین درج شده باشد
- ماست ساده به سبک یونانی را در اوتمیل گرم هم بزنید
- پنیر کاتیج اضافه کنید و آن را هم بزنید یا مخلوط کنید تا یکدست شود
برای اوتمیل گرم و خامه‌ای از تخم‌مرغ استفاده کنید
می‌توان تخم‌مرغ را با اوتمیل مخلوط کرد، اما باید کاملاً و یکنواخت بپزد. تخم‌مرغ را بزنید و بعد، روی حرارت کم، کم‌کم در جو دوسر داغ هم بزنید. مرتب هم بزنید تا تخم‌مرغ با مخلوط یکدست شود و تکه‌های بزرگ تشکیل ندهد.
سفیده تخم‌مرغ طعم ملایم‌تری دارد و می‌تواند پروتئین را بیشتر کند، بی‌آن‌که طعم غذا را چندان تغییر دهد. تخم‌مرغ کامل غذا را غنی‌تر می‌کند و به جو دوسر بافتی شبیه کاسترد می‌دهد. نوع و مقدار مصرفی را ثبت کنید، چون ارزش غذایی تخم‌مرغ کامل با سفیده تخم‌مرغ فرق دارد.
- سفیده تخم‌مرغ را در جو دوسر در حال جوشیدن هم بزنید
- تخم‌مرغ کاملِ زده‌شده را روی حرارت کم اضافه و مخلوط کنید
- اوتمیلِ غنی‌شده با تخم‌مرغ را با دارچین و سیب پخته سرو کنید
- با تخم‌مرغ، اسفناج و فلفل سیاه اوتمیل شور درست کنید
پودر پروتئین را طوری اضافه کنید که اوتمیل گچی نشود
پودر پروتئین گزینه‌ای کاربردی است، اما اگر آن را مستقیم به اوتمیل خیلی داغ و غلیظ اضافه کنید، ممکن است گلوله شود. اول آن را با کمی مایع خنک مخلوط کنید تا خمیر یکدستی به دست آید، سپس خمیر را در اوتمیل پخته هم بزنید. در صورت نیاز مایع بیشتری اضافه کنید، چون پودر ممکن است غذا را غلیظ‌تر کند.
پودرهای طعم‌دار می‌توانند مقدار شیرین‌کننده یا ادویه موردنیاز را هم تغییر دهند. پیش از افزودن عسل، شربت یا شکر، اوتمیل را بچشید. ارزش غذایی محصولات با هم فرق دارد؛ بنابراین هنگام ثبت، اطلاعات مربوط به سهم مصرف را از برچسب همان محصول بردارید.
- پودر وانیلی را با توت‌ها و دارچین مخلوط کنید
- پودر شکلاتی را با موز ورقه‌شده ترکیب کنید
- در اوتمیل شور از پودر بدون طعم استفاده کنید
- پودر را پس از پخت هم بزنید، نه این‌که مدت زیادی همراه غذا بجوشانید
حبوبات، دانه‌ها و افزودنی‌های پایه سویا را امتحان کنید
افزودنی‌های پروتئین گیاهی هم در اوتمیل شیرین جواب می‌دهند و هم در اوتمیل شور. توفوی ابریشمی را می‌توان با جو دوسر گرم مخلوط کرد، بی‌آن‌که طعم غذا چندان تغییر کند؛ توفوی سفت‌تر برای کاسه‌ای شور مناسب است. لوبیای له‌شده هم می‌تواند به غذا حجم بدهد، هرچند برای متعادل‌کردن طعمش بهتر است از سبزی‌های معطر و ادویه استفاده کنید.
دانه‌ها و کره مغزها مقداری پروتئین دارند، اما چربی زیادی هم در آن‌ها هست. این به آن معنا نیست که باید از آن‌ها پرهیز کنید، اما یک قاشق سرسری می‌تواند انرژی ثبت‌شده را بیش از حد انتظار تغییر دهد. اگر ثبت دقیق برایتان مهم است، مقدار را هر بار به روشی ثابت اندازه بگیرید یا برآورد کنید.
- توفوی ابریشمی را با کاکائو و موز در اوتمیل مخلوط کنید
- روی اوتمیل شور تکه‌های برشته توفو بریزید
- لوبیای سفید له‌شده را با سبزی‌های معطر در اوتمیل هم بزنید
- دانه چیا، شاهدانه یا تخم کدو اضافه کنید
- یک قاشق اندازه‌گیری‌شده کره بادام‌زمینی یا بادام استفاده کنید
طعم‌ها را بر پایه منبع پروتئین انتخاب کنید
اول افزودنی اصلیِ پروتئین را انتخاب کنید، بعد طعم‌هایی به آن اضافه کنید که با آن جور باشند. میوه، ادویه و کاکائو با ماست، شیر، توفو یا پودر پروتئین خوب می‌شوند. تخم‌مرغ، پنیر کاتیج و لوبیا را می‌توانید با سبزیجات و سبزی‌های معطر به سمت طعمی شور ببرید.
تاپینگ‌های ترد، اوتمیل نرم را دلچسب‌تر می‌کنند، اما همه آن‌ها یک کارکرد ندارند. مغزها، دانه‌ها و گرانولا ممکن است در کنار چربی و کربوهیدرات مقداری پروتئین هم اضافه کنند، درحالی‌که میوه بیشتر شیرینی، رنگ و فیبر می‌دهد. به این‌ها به چشم انتخاب‌هایی برای طعم و بافت نگاه کنید و برای افزایش اصلی پروتئین به آن‌ها تکیه نکنید.
- ماست، توت‌ها و دانه‌های برشته
- پنیر کاتیج، گلابی و دارچین
- تخم‌مرغ، اسفناج و گوجه‌فرنگی خردشده
- توفو، کاکائو و موز ورقه‌شده
- لوبیای سفید، قارچ و سبزی‌های معطر تازه
مواد کاسه اوتمیل را جداگانه ثبت کنید
ثبت یک کاسه اوتمیل خانگی زمانی آسان‌تر است که هر ماده اصلی را جداگانه وارد کنید. جو دوسر خشک، مایع پخت، افزودنی پروتئینی و تاپینگ‌ها را جدا ثبت کنید. این روش معمولاً از انتخاب یک گزینه کلی برای اوتمیل دقیق‌تر است، چون ممکن است آن گزینه با دستور شما مطابقت نداشته باشد.
به موادی که بدون اندازه‌گیری می‌ریزید یا با قاشق اضافه می‌کنید، به‌ویژه شیر، ماست، دانه‌ها، کره مغزها و شربت، توجه ویژه داشته باشید. لازم نیست هر روز کاسه‌تان یکسان باشد، اما استفاده از روشی تکرارپذیر مقایسه را آسان‌تر می‌کند. اگر برنامه ثبت غذایی‌تان این امکان را دارد، ترکیب نهایی را به‌عنوان دستور غذا ذخیره کنید و هر بار که مقدارها تغییر می‌کنند، سهم‌ها را تنظیم کنید.
- جو دوسر را به همان شکلی که اندازه گرفته‌اید ثبت کنید؛ معمولاً به‌صورت خشک
- اطلاعات روی برچسب شیر، ماست و پودر پروتئین را وارد کنید
- چربی‌های پخت، شیرین‌کننده‌ها و تاپینگ‌های نهایی را هم حساب کنید
- اگر مواد یا مقدار سهم تغییر کرد، دستورهای ذخیره‌شده را ویرایش کنید