אילו סוגי דגים הכי טובים לבריאות?
אין דג אחד שהוא הבריא ביותר, כי סוגים שונים מספקים רכיבי תזונה שונים. בדרך כלל, בחירה מגוונת, הכנה פשוטה ורישום מדויק מועילים יותר מחיפוש אחר האפשרות המושלמת.
התחילו מדגים שמנים
דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים, מקרל, טרוטה והרינג מכילים שומני אומגה 3, לצד חלבון ומגוון ויטמינים ומינרלים. בדרך כלל יש בהם יותר שומן מאשר בדגים לבנים, ולכן הערך הקלורי שלהם לרוב גבוה יותר. עם זאת, השומן הוא חלק ממה שמייחד אותם מבחינה תזונתית.
אם אתם עוקבים אחר צריכת המזון שלכם, בחרו ברישום שתואם ככל האפשר לדג המסוים ולשיטת ההכנה שלו, במקום לרשום כל פילה כדג כללי. דגים טריים, קפואים ומשומרים יכולים כולם להתאים, אך שמן, רטבים ומרינדות עשויים לשנות את הערכים התזונתיים המופיעים על התווית.
בחרו בדגים לבנים לאפשרות רזה יותר
בקלה, הדוק, פולוק, הייק וסול הם דוגמאות לדגים לבנים. בדרך כלל מדובר באפשרויות רזות ועשירות בחלבון, בעלות טעם עדין, ולכן קל לשלב אותן בארוחות יומיומיות רבות.
אופן ההכנה של דגים לבנים עשוי להשפיע על הרישום שלכם יותר מסוג הדג עצמו. אידוי, אפייה או צלייה בדרך כלל מוסיפים מעט קלוריות, ואילו את ציפוי הבלילה, פירורי הלחם, החמאה ושמן הבישול צריך לספור בנפרד או לכלול באמצעות רישום מדויק של המתכון.
אל תשכחו פירות ים ודגים קטנים
שרימפס, מולים, סרטן ופירות ים אחרים יכולים להוסיף חלבון ומינרלים מועילים, וגם להעניק לארוחות מרקם וטעם שונים. הערכים התזונתיים שלהם משתנים, לכן בדקו את התווית או את הרישום במאגר עבור הסוג המסוים, במקום להתייחס לכל פירות הים כאילו הם זהים.
כדאי לשקול גם דגים קטנים כמו סרדינים ושפרוטים, במיוחד אם אוכלים גם את עצמותיהם הרכות. דגים משומרים הם אפשרות נוחה, אך מי מלח, שמן ורטבים משפיעים על מה שרושמים. לכן חשוב לציין אם הערכים המופיעים מתייחסים לתכולה לאחר סינון או לפניו.
בחרו מגוון ובדקו את הפרטים
בדרך כלל, הגישה הטובה ביותר היא לגוון בין דגים שמנים, דגים לבנים ופירות ים, בהתאם להעדפות שלכם ולתפריט הכללי. הגיוון מספק מגוון רחב יותר של רכיבי תזונה ומפחית את הסיכוי שהתפריט שלכם יסתמך יותר מדי על מזון אחד.
דגים מסוימים עלולים להכיל יותר מזהמים סביבתיים מאחרים, והאפשרויות המתאימות עשויות להשתנות לפי גיל, היריון והנחיות מקומיות. כשזה רלוונטי, בדקו את ההנחיות הרשמיות העדכניות, ובזמן רישום המזון התמקדו במנות, בשומני הבישול וברטבים, שכן פרטים אלה מסבירים לעיתים קרובות את ההבדלים הגדולים ביותר בין ארוחות דגים דומות.