איך לבצע מקבילים על כיסא בשליטה
מקבילים על כיסא משתמשים במשקל הגוף כדי לעבוד על שריר התלת־ראשי בחלק האחורי של הזרועות. מיקום נכון וטווח תנועה מבוקר חשובים יותר מביצוע חזרות רבות.
מה כוללים מקבילים על כיסא
מתחילים כשכפות הידיים מונחות על הקצה הקדמי של כיסא יציב והגוף נמצא מעט לפני המושב. מכופפים ומיישרים את המרפקים כדי להוריד ולהרים את הגוף, בזמן שכפות הרגליים נשארות על הרצפה.
שריר התלת־ראשי עושה חלק גדול מהעבודה, והכתפיים ופלג הגוף העליון מסייעים לשמור על יציבות. מידת הקושי של התרגיל תלויה בתנוחת הגוף, בטווח התנועה ובכוח הנוכחי.
הכנה בטוחה
בחרו כיסא יציב עם מושב שטוח והצמידו אותו לקיר כדי שלא יחליק. שבו על קצה המושב, הניחו את כפות הידיים משני צדי הירכיים כשהאצבעות פונות קדימה, ואז הזיזו את הירכיים מעט מעבר למושב.
הרימו את החזה, הרפו את הצוואר והרחיקו את הכתפיים מהאוזניים. התחילו כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות היטב על הרצפה, והשאירו מספיק מרווח לתנועה בלי שהכיסא יזוז.
ביצוע כל חזרה
כופפו את המרפקים והורידו את הגוף באיטיות, תוך שמירה על גב קרוב לכיסא. עצרו בעומק שמרגיש נשלט ונוח, ואל תכריחו את הכתפיים להגיע לתנוחה עמוקה.
דחפו דרך כפות הידיים ויישרו את המרפקים כדי לחזור לנקודת ההתחלה, בלי לנעול אותם בפתאומיות. נשמו בקצב אחיד, שמרו את הירכיים קרוב לקצה המושב ושאפו לחזרות חלקות ולא מהירות.
התאמת התרגיל
כדי להקל על מקבילים על כיסא, השתמשו בטווח תנועה קטן יותר והשאירו את כפות הרגליים קרובות יותר לכיסא. כדי להקשות, הרחיקו את כפות הרגליים או ישרו את הרגליים, אך עשו זאת רק אם אתם מצליחים לשמור על אותה טכניקה יציבה.
סיימו את הסט כשהכתפיים מתחילות להתרומם, המרפקים נפתחים לצדדים יתר על המידה או שכבר אי אפשר לשלוט בתנועה. אם התרגיל גורם לכאב חד או מתמשך, הפסיקו ובחרו תרגיל אחר לשריר התלת־ראשי שמתאים לכם יותר.