אימון בטן פשוט בכיסא לחיזוק שרירי הליבה ביום-יום
אימון בטן בכיסא יכול לעזור לכם לתרגל הפעלה של מרכז הגוף בלי לרדת לרצפה. הדגש הוא על שליטה, יציבה והתמדה, ולא על ביצוע מהיר של חזרות.
הכינו את הכיסא ושמרו על יציבה
בחרו כיסא יציב וקשיח ללא גלגלים והניחו אותו על משטח ישר שאינו מחליק. שבו בחלק הקדמי של המושב, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, הברכיים כפופות והגב זקוף בנוחות.
כווצו בעדינות את שרירי מרכז הגוף, כאילו אתם מתכוננים לדחיפה קלה, והמשיכו לנשום כרגיל. השאירו את הכתפיים רפויות והפסיקו כל תנועה שמרגישה חדה, כואבת או לא יציבה.
בנו רצף קצר של תרגילים בישיבה
התחילו בהרמות ברכיים בישיבה: הרימו רגל אחת בכל פעם והשאירו את פלג הגוף העליון יציב. לאחר מכן בצעו סיבובי גו איטיים, והניעו את כלוב הצלעות מצד לצד בלי למשוך את הצוואר או להכריח את הגוף להסתובב מעבר לטווח הנוח.
בשלב הבא הישענו מעט לאחור כשהגב ארוך, עצרו לרגע ואז חזרו לישיבה זקופה בעזרת שרירי מרכז הגוף ולא באמצעות תנופה. לסיום, הושיטו ידיים לסירוגין לעבר כל ברך, בתנועה חלקה. אם אתם זקוקים ליציבות רבה יותר, השאירו את כפות הרגליים על הרצפה.
העדיפו שליטה על פני מהירות
נועו לאט מספיק כדי לשים לב אם הגוף מתנדנד, מסתובב או נעזר בתנופה. בדרך כלל תנועה קטנה ומבוקרת מועילה יותר מתנועה גדולה שמשנה את היציבה.
בחרו מספר חזרות או משך זמן שמתאימים ליכולת הנוכחית שלכם, משום שהכמות המתאימה משתנה מאדם לאדם. נוחו כשהטכניקה מתחילה להיפגע, ואז חזרו על הרצף רק אם אתם מסוגלים להמשיך לנשום באופן סדיר ולשמור על שליטה.
שלבו את האימון במעקב שלכם
אפשר לתעד את האימון לצד יומן האכילה, כדי לראות איך התנועה משתלבת בשגרה הרחבה שלכם. רשמו אילו תרגילים ביצעתם, כמה זמן נמשך האימון ועד כמה הוא הרגיש מאתגר, במקום להתייחס להערכת שריפת הקלוריות כאל נתון מדויק.
כשהשגרה מרגישה נוחה לביצוע, תוכלו להתקדם בהדרגה ולהוסיף מעט זמן, חזרה מבוקרת נוספת או סבב נוסף. התמדה חשובה יותר מהפיכת אימון אחד למתיש, ואין צורך לשנות אוטומטית את צריכת המזון אחרי כל אימון קצר.