איך להכין טבלת חלבון במזונות
טבלת חלבון מרכזת את המזונות שאתם אוכלים בקביעות במקום אחד. שימוש במנות אחידות ובנתונים אמינים מתוויות הופך אותה לכלי מעקב שימושי באמת.
בחרו בסיס אחיד
החליטו אם הטבלה תציג את כמות החלבון למנה, ל-100 גרם או בשתי הדרכים. נתונים ל-100 גרם מועילים להשוואה הוגנת בין מזונות, ואילו נתונים למנה רגילה יכולים לזרז את הרישום היומי.
הקפידו לציין את המזון באותה צורה, כי הערכים של מזון נא, מבושל, מסונן או מיובש עשויים להיות שונים. מים שנספגים או מתאדים בהכנה משנים את המשקל, לכן ציינו ליד כל פריט באיזו צורה הוא נמדד.
בנו טבלה פשוטה
צרו עמודות לשם המזון, למשקל המנה, לכמות החלבון במנה, לאופן ההכנה ולמקור הנתונים. בעמודת הערות אפשר להוסיף פרטים כמו שם המותג, משקל לאחר סינון או אם הנתון כולל עצמות או חלקים אחרים שאינם אכילים.
התחילו במזונות שמופיעים ביומן שלכם לעיתים קרובות, במקום לנסות לקטלג הכול. סדרו אותם לפי מה שמתאים לשגרה שלכם, למשל מזונות קבועים לארוחת הבוקר, מרכיבים לארוחות עיקריות, נשנושים ומוצרי יסוד במזווה.
מצאו ובדקו את ערכי החלבון
כשאתם אוכלים מוצר ארוז מסוים, היעזרו בתווית התזונתית; למרכיבים בסיסיים השתמשו במאגר אמין להרכב המזון. בדקו שהמזון ואופן ההכנה שמופיעים במקור תואמים למה ששקלתם, במקום לבחור בשם הראשון שנראה דומה.
כמות החלבון עשויה להשתנות לפי הזן, המתכון, המותג ושיטת הבישול, ולכן אין מספר אחד נכון לכל גרסה של מזון. אם המקורות אינם מסכימים, השתמשו בערך שמתאים הכי טוב למזון שלכם וציינו מה מקורו.
השתמשו בטבלה ביומן האכילה
אם המנה שלכם שונה מזו שבטבלה, התאימו את ערך החלבון למשקל שאכלתם. למשל, חלקו את כמות החלבון הרשומה במשקל הרשום, ואז הכפילו במשקל המנה שלכם.
עברו על הטבלה כשמשתנות התוויות או כשאתם מתחילים לאכול גרסה אחרת של מזון שאתם אוכלים בקביעות. התייחסו אליה ככלי עזר שמתעדכן, ולא כדירוג קבוע, כי גודל המנה ושאר הארוחות באותו יום חשובים לא פחות מסדר הפריטים ברשימה.